Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка
  • Несмотря на название, данная трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!

    Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)

    1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10

    2) Становая тяга 3 по 6-8

    3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10

    4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8

    СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)

    1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений

    2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений

    3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений

    4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений

    Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

    ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)

    1) Приседания со штангой 3 по 6-10

    2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10

    3) Жим штанги стоя 3 по 8-10

    4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10

    Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

    Примечания

    1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.

    2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.

    Просмотров:

    7691

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.