Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10

2) Становая тяга 3 по 6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10

4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8

СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)

1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений

2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений

3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений

4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)

1) Приседания со штангой 3 по 6-10

2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10

3) Жим штанги стоя 3 по 8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

Примечания

1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.

2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.