Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка
-
Несмотря на название, данная трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!
Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)
1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10
2) Становая тяга 3 по 6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10
4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8
СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)
1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений
2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений
3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений
4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений
Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.
ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)
1) Приседания со штангой 3 по 6-10
2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10
3) Жим штанги стоя 3 по 8-10
4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10
Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.
Примечания
1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.
2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.
Просмотров:
8404
Комментарии (0)