Трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка

Несмотря на название, данная трехдневная программа тренировок на набор массы и силы для новичка предназначена не только для начинающих, но и для более опытных атлетов-любителей. Длительность программы составляет примерно 8-10 недель. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно проведите разминку. Следите за техникой выполнения движений и не задерживайтесь в зале дольше 60 минут. Больше не значит лучше!


Итак, рассмотрим нашу программу тренировок. В основе программы трехдневный сплит. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и трицепсы, на второй мышцы спины и бицепсы, а на третьей мышцы ног и плечи.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА и БИЦЕПСЫ)

1) Подтягивания или тяга верхнего блока 3 по 8-10

2) Становая тяга 3 по 6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3 по 6-10

4) Подъем штанги на бицепс 3 по 6-8

СРЕДА (ГРУДЬ и ТРИЦЕПСЫ)

1) Жим штанги лежа 3 подхода по 6-10 повторений

2) Разводка гантелей лежа 3 подхода по 10-12 повторений

3) Отжимания на брусьях 3 подхода по 6-10 повторений

4) Французский жим лежа 3 подхода по 6-10 повторений

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

ПЯТНИЦА (НОГИ и ПЛЕЧИ)

1) Приседания со штангой 3 по 6-10

2) Жим ногами в тренажере 3 по 8-10

3) Жим штанги стоя 3 по 8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10

Перед тренировкой сделайте 3-4 подхода на пресс по 20-25 повторений, чтобы хорошо разогреться и разогнать кровь из брюшной полости по мышцам.

Примечания

1. Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой и придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.

2. Особое внимание уделите ПИТАНИЮ, так как именно от питания зависит большая часть вашего успеха.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021