Трехдневный сплит на массу

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!

Как известно, правильное питание играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Вы можете заказать на нашем сайте индивидуальную программу тренировок и питания, с помощью которой Вы гарантированно достигнете желаемых результатов.

ПРИМЕР ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)

1) Приседания со штангой на плечах 4 по 15-8*

2) Жим ногами лежа в тренажере 3 по 8-12

3) Разгибания ног в тренажере 3 по 12

4) Сгибания ног в тренажере 3 по 8-10

5) Подъем ног на носки 4 по 15-20

6) Пресс 4 по 25-30

 

СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1) Подтягивания с отягощением 4 по 12-8* 

2) Становая тяга со штангой 3 по 8*

3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8-10

4) Жим штанги или гантелей стоя 3 по 12-8* 

5) Подъем гантелей через стороны 3 по 12

6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15

 

ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, РУКИ)

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 12-8* 

2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12

3) Французский жим лежа 3 по 8-10

4) Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

5) Подъем штанги на бицепс 3 по 12-8

6) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 10-12

7) Пресс 4 по 25-30

Примечания

* — упражнение выполнять в стиле пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес и снижая количество повторений.

Что еще почитать...

    Комментарии (15)

    • Сергей

      Сергей

      • 16 октября 2013 at 17:40
      • #

      Здравствуйте!
      Я вот пью домашний гейнер после каждой тренировки.
      Только у меня свой рецепт гейнера =)))
      ...
      Варенье – 2ст.л.
      Мёд – 2ст.л.
      Банан – 1шт
      Овсянка – 20г
      Яичные белки – 5шт
      Молоко – 300мл
      ...
      Получается отличная штука, а главное намного полезней того, что продают в магазинах.

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 16 октября 2013 at 18:52
      • #

      Отличный рецепт!)

      Отзыв

    • Владимир

      Владимир

      • 28 октября 2013 at 02:30
      • #

      у меня молоко 300 мл
      мед 3 ст . л.
      креатин 5 гр.

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 28 октября 2013 at 14:54
      • #

      Неплохо!

      Отзыв

    • Женя

      Женя

      • 05 марта 2014 at 19:59
      • #

      Творог (9% жирность) – 100 гр.
      Молоко – 500 мл.
      Банан.
      Мёд – одна столовая ложка.
      Сырое яйцо (и белок и желток) - 1 шт.
      Ложка какао порошка.
      Норм? Может что-то убрать или наоборот добавить? Я очень хуйдой

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 05 марта 2014 at 21:23
      • #

      То что нужно! Можно сырое яйцо убрать, чтобы не усложнять пищеварение.

      Отзыв

    • Женя

      Женя

      • 06 марта 2014 at 12:11
      • #

      Можно в такой гейнер добавлять креатин?

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 06 марта 2014 at 12:24
      • #

      Можно, если есть желание. Но лучше разбавлять и пить креатин с соком.

      Отзыв

    • Женя

      Женя

      • 06 марта 2014 at 18:47
      • #

      Сильно ли они отличаются от магазинских гейнеров? Рост мышц такой же сильный или хуже?

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 06 марта 2014 at 21:02
      • #

      Отличаются соотношением белков и углеводов. Гейнер от производителей спортивного питания более калорийный и сбалансированный, что несомненно лучше для набора массы, особенно для людей с быстрым обменом веществ. Поэтому, если вам нужно быстро набрать массу и обычное питание не помогает, тогда лучше купить гейнер.

      Отзыв

    • Макс

      Макс

      • 20 мая 2014 at 21:47
      • #

      Здравствуйте, посоветуйте пожалуйста рецепт гейнера домашнего чтобы набрать вес поскорее, мне 13 лет, а худой очень, а магазинный родители не разрешают(((посоветуйте пожалуйста что-то.

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 25 мая 2014 at 01:22
      • #

      Здравствуйте! Не растраивайтесь! Организм еще молодой, растет интенсивно, нужно только хорошо питаться. Старайтесь кушать не менее 5-6 раз в сутки. Главное, чтобы употреблять калорий с пищей больше, чем организм расходует. Для приготовления гейнера в домашних условиях можете использовать любой из вышеперечисленных рецептов. Если хотите, можете просто смешать перемолотые овсяние хлопья с молоком или кефиром. Получится полезная и калорийная смесь. Экспериментируйте!

      Отзыв

    • Андрей

      Андрей

      • 06 июня 2014 at 23:42
      • #

      Всем привет )
      А мне вот лень готовить гейнер ))
      Я обычно в качестве перекуса покупаю себе 2 - 3 банана и 0.5л молока или ряженки. Если дома, то могу еще пару ложек меда сьесть. Масса растет - я доволен!

      Отзыв

    • Вася

      Вася

      • 17 декабря 2014 at 13:12
      • #

      Белки в сыром или вареном виде?

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 17 декабря 2014 at 15:18
      • #

      Лучше в вареном. Сырые плохо усваиваются.

      Отзыв

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Для пользователей

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021

    Информация про сайт
    О нас
    Контакты