Трехдневный сплит на массу
-
Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!
Как известно, правильное питание играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Вы можете заказать на нашем сайте индивидуальную программу тренировок и питания, с помощью которой Вы гарантированно достигнете желаемых результатов.
ПРИМЕР ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)
1) Приседания со штангой на плечах 4 по 15-8*2) Жим ногами лежа в тренажере 3 по 8-12
3) Разгибания ног в тренажере 3 по 12
4) Сгибания ног в тренажере 3 по 8-10
5) Подъем ног на носки 4 по 15-20
6) Пресс 4 по 25-30
СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
1) Подтягивания с отягощением 4 по 12-8*
2) Становая тяга со штангой 3 по 8*
3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8-10
4) Жим штанги или гантелей стоя 3 по 12-8*
5) Подъем гантелей через стороны 3 по 12
6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15
ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, РУКИ)
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 12-8*
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12
3) Французский жим лежа 3 по 8-10
4) Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
5) Подъем штанги на бицепс 3 по 12-8
6) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 10-12
7) Пресс 4 по 25-30
Примечания
* — упражнение выполнять в стиле пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес и снижая количество повторений.
Просмотров:
28979
Сергей
Я вот пью домашний гейнер после каждой тренировки.
Только у меня свой рецепт гейнера =)))
...
Варенье – 2ст.л.
Мёд – 2ст.л.
Банан – 1шт
Овсянка – 20г
Яичные белки – 5шт
Молоко – 300мл
...
Получается отличная штука, а главное намного полезней того, что продают в магазинах.
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв
Владимир
мед 3 ст . л.
креатин 5 гр.
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв
Женя
Молоко – 500 мл.
Банан.
Мёд – одна столовая ложка.
Сырое яйцо (и белок и желток) - 1 шт.
Ложка какао порошка.
Норм? Может что-то убрать или наоборот добавить? Я очень хуйдой
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв
Женя
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв
Женя
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв
Макс
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв
Андрей
А мне вот лень готовить гейнер ))
Я обычно в качестве перекуса покупаю себе 2 - 3 банана и 0.5л молока или ряженки. Если дома, то могу еще пару ложек меда сьесть. Масса растет - я доволен!
Отзыв
Вася
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отзыв