Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете ноги в первый день, спину и дельты во второй, а грудь и руки в третий. Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Желаю удачи в зале!
Как известно, правильное питание играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Вы можете заказать на нашем сайте индивидуальную программу тренировок и питания, с помощью которой Вы гарантированно достигнете желаемых результатов.
ПРИМЕР ТРЕХДНЕВНОЙ СПЛИТ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)
2) Жим ногами лежа в тренажере 3 по 8-12
3) Разгибания ног в тренажере 3 по 12
4) Сгибания ног в тренажере 3 по 8-10
5) Подъем ног на носки 4 по 15-20
6) Пресс 4 по 25-30
СРЕДА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
1) Подтягивания с отягощением 4 по 12-8*
2) Становая тяга со штангой 3 по 8*
3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 8-10
4) Жим штанги или гантелей стоя 3 по 12-8*
5) Подъем гантелей через стороны 3 по 12
6) Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 по 12-15
ПЯТНИЦА (ГРУДЬ, РУКИ)
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 по 12-8*
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 12
3) Французский жим лежа 3 по 8-10
4) Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10
5) Подъем штанги на бицепс 3 по 12-8
6) Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 по 10-12
7) Пресс 4 по 25-30
Примечания
* — упражнение выполнять в стиле пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес и снижая количество повторений.
Что еще почитать...
-
![]()
Тяга штанги к подбородку средним хватом
Тяга штанги к подбородку средним хватом по праву считается одним из лучших базовых упражнений для наращивания массы дельтовидных и трапециевидных мышц, так к... -
![]()
Протеиновые коктейли для наращивания мышц в домашних условиях
Теперь совершенно не обязательно покупать спортивное питание для набора массы, ведь имея под рукой необходимые продукты питания, вы можете самостоятельно при... -
![]()
Как накачать бицепс в домашних условиях
Накачанные бицепсы рук — мечта каждого мужчины, ведь эти мышцы ассоциируются с силой и хорошей физической подготовкой. Чтобы стать обладателем больших ... -
![]()
Тренировка груди от Арнольда
Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я явл... -
![]()
Подтягивания на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего пле... -
![]()
Протеин
Протеин — это белок, который является одним из основных компонентов питания. Как известно, белки составляют основу мышечной ткани. Поэтому, протеин игр... -
![]()
Жиросжигающая программа тренировок
Жиросжигающая программа тренировок. Существует два варианта тренировок для похудения — аэробная и силовая, с большим количеством повторений (12 и больше). К ... -
![]()
Почему у новичков очень быстро растет масса
Начиная заниматься бодибилдингом, многие новички набирают весьма внушительную мышечную массу, причем за всего за несколько месяцев. В чем причина столь стрем... -
![]()
Белковая диета для похудения
Хочешь быстро сбросить 8-10 кг и в то же время сохранить свои мышцы? Устрой себе «мясные дни» для очистки организма и похудения. Так называе... -
![]()
Как быстро похудеть в домашних условиях
Современный ритм жизни плохо влияет на наше здоровье. Иногда не остается времени на посещение тренажерного зала и занятия спортом. В результате мы год за год...
Сергей
Здравствуйте!
Я вот пью домашний гейнер после каждой тренировки.
Только у меня свой рецепт гейнера =)))
...
Варенье – 2ст.л.
Мёд – 2ст.л.
Банан – 1шт
Овсянка – 20г
Яичные белки – 5шт
Молоко – 300мл
...
Получается отличная штука, а главное намного полезней того, что продают в магазинах.
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отличный рецепт!)
Отзыв
Владимир
у меня молоко 300 мл
мед 3 ст . л.
креатин 5 гр.
Отзыв
Виталий Ковальчук
Неплохо!
Отзыв
Женя
Творог (9% жирность) – 100 гр.
Молоко – 500 мл.
Банан.
Мёд – одна столовая ложка.
Сырое яйцо (и белок и желток) - 1 шт.
Ложка какао порошка.
Норм? Может что-то убрать или наоборот добавить? Я очень хуйдой
Отзыв
Виталий Ковальчук
То что нужно! Можно сырое яйцо убрать, чтобы не усложнять пищеварение.
Отзыв
Женя
Можно в такой гейнер добавлять креатин?
Отзыв
Виталий Ковальчук
Можно, если есть желание. Но лучше разбавлять и пить креатин с соком.
Отзыв
Женя
Сильно ли они отличаются от магазинских гейнеров? Рост мышц такой же сильный или хуже?
Отзыв
Виталий Ковальчук
Отличаются соотношением белков и углеводов. Гейнер от производителей спортивного питания более калорийный и сбалансированный, что несомненно лучше для набора массы, особенно для людей с быстрым обменом веществ. Поэтому, если вам нужно быстро набрать массу и обычное питание не помогает, тогда лучше купить гейнер.
Отзыв
Макс
Здравствуйте, посоветуйте пожалуйста рецепт гейнера домашнего чтобы набрать вес поскорее, мне 13 лет, а худой очень, а магазинный родители не разрешают(((посоветуйте пожалуйста что-то.
Отзыв
Виталий Ковальчук
Здравствуйте! Не растраивайтесь! Организм еще молодой, растет интенсивно, нужно только хорошо питаться. Старайтесь кушать не менее 5-6 раз в сутки. Главное, чтобы употреблять калорий с пищей больше, чем организм расходует. Для приготовления гейнера в домашних условиях можете использовать любой из вышеперечисленных рецептов. Если хотите, можете просто смешать перемолотые овсяние хлопья с молоком или кефиром. Получится полезная и калорийная смесь. Экспериментируйте!
Отзыв
Андрей
Всем привет )
А мне вот лень готовить гейнер ))
Я обычно в качестве перекуса покупаю себе 2 - 3 банана и 0.5л молока или ряженки. Если дома, то могу еще пару ложек меда сьесть. Масса растет - я доволен!
Отзыв
Вася
Белки в сыром или вареном виде?
Отзыв
Виталий Ковальчук
Лучше в вареном. Сырые плохо усваиваются.
Отзыв