Тренировка на массу

Цель этой программы — увеличение объемов и рост мышечной массы. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Длительность программы составляет примерно 2,5-3 месяца, после чего нужно внести изменения в тренировочный сплит или поменять программу. Отдых между подходами 45-90 секунд. Каждая тренировка должна длиться в среднем 45 минут. Тренируйтесь агресивно и интенсивно! 


ПОНЕДЕЛЬНИК

-приседания со штангой 4-5х8-10

-разгибания ног на тренажере 3х10-15

-сгибания ног в тренажере 3х8-10

-жим штанги стоя или сидя 3х8-12

-подъем гантелей через стороны 3х8-12

-подъем гантелей через стороны в наклоне 3х8-12

 

СРЕДА

-жим штанги лежа 4х8-12

-жим штанги или гантелей лежа головой вверх 3х10-12

-разводка гантелей 3х10-12

-французский жим лежа  3х8-10

-разгибания рук на блоке  3х8-12

-пресс 4-5х25

ПЯТНИЦА

-подтягивания с отягощением 3-4х6-12

-становая тяга 3-4х6-8

-тяга штанги в наклоне 3х8-10

-подъем штанги на бицепсы 3х8-10

-сгибания рук сидя на наклонной скамье 2-3х10-12

ПИТАНИЕ

Тренируясь на массу, не забывайте о питании. Для поддержания мышечного роста и создания благоприятных условий для анаболизма, увеличьте калорийность питания на 20% выше своей нормы. Потребляйте не меньше 2,5-3 грамм белка на килограмм веса. Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Для обогащения рациона питательными веществами и достижения максимальных результатов, рекомендуем употреблять спортивное питание. Успехов!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021