Тренировочная программа на массу

Тренировочная программа на массу. Три тренировки в неделю, чтобы хорошо проходило восстановление. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.


Тренировочная программа на массу

Понедельник (НОГИ)

1. Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)

2. Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)

3. «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)

4. Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х8 (рабочие)

5. Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)

1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10

2. Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х6-10

3. Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10

4. Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10

5. Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)

6. Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)

Пятница (ГРУДЬ ,РУКИ)

1. Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10

3. Разводка гантелей лежа - 3Х8-10

4. Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10

5. Брусья - 4х6 (рабочие)

6. Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

Примечания К программе

* 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений.

Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021