Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.
На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.
Тренировка 1. Грудь, спина
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*
(суперсет)
2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12
(суперсет)
4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
5. Пуловер 3х12
Тренировка 2. Ноги
1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *
(суперсет)
2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *
3. Разгибания ног 2х12-15
(суперсет)
4. Сгибания ног 2х8-10
5. Подъем на носки 3-4х15-20
Тренировка 3. Плечи, руки
1. Жим штанги стоя 4х8-12
2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
3. Жим лежа узким хватом 4х8-10
(суперсет)
4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12
5. Французский жим 4х8-10
(суперсет)
6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12
Примечания
Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.
Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!
© GSport — Большой спорт. 2012-2021