Трёхдневная сплит программа для набора массы

трехдневных сплит программы тренировок на массу

ВАРИАНТ 1

Понедельник (грудь,спина)
ГРУДЬ
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер с наклоном вниз

СПИНА 
- Подтягивания широким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
- тяга Т-грифа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (ноги)
- Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений
- Гак-приседания 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Сгибания ног 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Подъём на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений

Пятница (руки, плечи) 
- Жим лёжа узким хватом 3-4 подхода по 8-12 повторений
- французкий жим 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Армейский жим 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений

ВАРИАНТ 2

Понедельник (Грудь,бицепс)
- Жим гантелей с наклоном вверх 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги лёжа 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Сведение в кроссовере через нижние блоки 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4 подхода по 10-12 повторений

Среда (ноги)
- Приседания 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Становая тяга сумо 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Разгибания ног 3-4 подхода по 12-15 повторений
- подъёмы на носки 4 подхода по 15-20 повторений

Пятница (Спина,трицепс,плечи)
- Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-10 повторений
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания от скамьи (с доп весом) 3-4 подхода по 10-15 повторений
- Жим к низу в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Жим стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
- Жим Арнольда 3-4 подхода 8-10 повторений