Несколько секретов тренинга от Арнольда Шварценнегера

Несколько секретов тренинга от Арнольда Шварценнегера
  • Долгие годы, я соревновался на ряду с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце-концов обращают свою слабость в силу.

    На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга.

    Недостаток: Не растет бицепс.
    Лекарство: Подъемы на бицепс сидя.
    Рецепт: В данном случае классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя! Возьмите прямой гриф и серьезно его нагрузите (на 10-20% сверх обычного рабочего веса). Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и держите гриф на высоте коленей.

    Мощно поднимите штангу к ключицам. Амплитуда получается совсем небольшой, но это не беда. Главное в том, что нагрузка на бицепсы стала оптимальной. Остальные упражнения делайте в полной амплитуде.

    Недостаток: Не растут квадрицепсы.
    Лекарство: Передние приседы.
    Рецепт: Лучшее упражнение для квадрицепсов - приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер.

    Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!

    Недостаток: Не растут икры.
    Лекарство: Трисеты.
    Рецепт: Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот мой совет; тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.

    Недостаток: Не растут дельты.
    Лекарство: Тяжелые подъемы в стороны.
    Рецепт: Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Возьмите в руки гантели по 15-20 кг и начинайте борьбу. У вас должно выйти в сете по 6-8 повторений. Пусть даже частичных, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!

    Просмотров:

    2412

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.