Дроп-сеты: что это и как применять?

Дроп-сеты: что это и как применять?
  • Тренировочным методикам, как говорится, нет числа. Однако все они либо силовые, либо "качковые". Иными словами, либо большой вес и мало повторений, либо повторений много, но веса помельче. В первом случае растет сила, во втором - масса. А что если соединить эти два подхода вместе, в одном сете? Такой сет называется нисходящим или дроп-сетом. Дропсет - обязательный элемент тренировочного арсенала каждого продвинутого качка.

    Сеты по нисходящей схеме выглядят так: ты берешь достаточно большой вес и выполняешь с ним максимально возможное количество повторений. Затем быстро сбрасываешь вес и без перерыва делаешь новый сет - опять до "отказа". Что дает такая методика? Она "напрягает" максимум мышечных волокон, поскольку "отказ" наступает тут дважды: во время работы с большим весом и еще раз - с облегченным.

    Теперь конкретный пример. Допустим, вы делаете жимы с груди двумя 30-килограммовыми гантелями в шести повторениях. На седьмом вес "отказывается" идти вверх. Но это не значит, что запас энергии в мышцах полностью иссяк, просто его недостаточно для того, чтобы поднять злополучные 30 кг в седьмой раз. Вместо того, чтобы прекратить упражнение, возьмите другие гантели, допустим, весом 20 кг или чуть больше, и сделайте с ними еще 5-6 повторов. Теперь поняли? Дроп-сет позволяет продолжить упражнение сверх "отказа" и достичь небывало мощной "накачки". Между прочим, бывалые культуристы не останавливаются на втором сете и делают третий, сбавив вес еще на 5 кг. Сеты по нисходящей можно делать с гантелями, штангой или на тренажерах. Правда, к любому снаряду нужен индивидуальный подход, и сейчас я расскажу об этом поподробнее.

    Штанга. Как вы уже поняли, переход к облегченным повторениям должен проходить быстро, без перерыва. Допустим, вы насадили на гриф четыре тяжелых блина по 20 кг. При переходе к облегченным повторениям вам придется снять по одному с каждой стороны, но облегчать штангу по методике можно лишь на 5-10 кг, так что вам придется добавить с обоих концов блины полегче. Что получится? Недопустимая затяжка, во время которой мышцы успеют восстановиться, а значит, дроп-сет превратится в два обычных. Поэтому для дроп-сетов я рекомендую использовать побольше легких блинов; так легче оперативно "облегчать" штангу. Кстати, не забывайте, что дроп-сет придуман для того, чтобы подвести к черте абсолютного "отказа", а это в сочетании со свободными весами грозит серьезной травмой, а то и увечьем.
    Значит, вам нужен ассистент, а лучше два; кстати, будет лучше, если они-то и снимут лишние блины.

    Гантели. Готовясь к дроп-сету, заранее положите поближе к скамье - так, чтобы они были под руками -гантели разных весов попарно. Обычно в дроп-сете две-три "ступеньки". Вот моя схема для плечевого пояса, а именно жимов и подъемов через стороны. Сначала сделайте сет с первым весом до "отказа", затем возьмите другую пару гантелей, полегче, и снова доведите мышцы до "отказа", затем -третья пара гантелей, потом четвертая, потом пятая, потом шестая - и так далее, пока не рухнете на пол замертво! Могу засвидетельствовать: этот прием дает просто фантастическую отдачу!

    Тренажеры. Легче и безопаснее всего выполнять нисходящие сеты в тренажерах. Их удобство в том, что переход от первоначального к облегченному весу выполняется очень просто; всего-то и надо, что, не вставая со скамьи, вытащить фиксатор и переставить его чуть выше. К тому же, дроп-сеты здорово изматывают и потому велик риск травмы, а тут не нужно ничего бояться.

    Предупреждаю: заменять обычные сеты нисходящими никак нельзя. Больше того, их даже нельзя включать в каждую тренировку. Минимум через одну-две.
    Профи, выступающие на соревнованиях, часто прибегают к дроп-сетам прямо за кулисами. Считается, что это лучший способ наполнить мышцу кровью и улучшить "прорисовку".

    На сколько нужно снижать вес в дроп-сете? Обычно рекомендуют "ступень" в 5-10 кг, однако сам я считаю, что здесь все зависит от стажа тренинга. Чем он выше, тем меньше "шаг". Если вы новичок, во втором сете убавьте вес на 30-40%.

    Просмотров:

    2948

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.