Как максимально быстро накачать мышцы

Как максимально быстро накачать мышцы
  • Как быстро накачать мышцы? Этот вопрос волнует каждого атлета, ведь в нем заключается главная цель и смысл бодибилдинга. Все мы занимаемся с определенной целью и никто не хочет зря тратить время и деньги. Поэтому так важно, чтобы наши усилия не были напрасны. Так как же правильно заниматься, чтобы максимально эффективно наращивать мышцы?

    Обычно такие вопросы задают новички, ведь опытные атлеты знают, что бодибилдинг требует много времени и терпения. Наращивание мышц — длительный процесс. Вам понадобится не один месяц, чтобы существенно увеличить свою мышечную массу. И это еще не все, ведь нужно поработать над рельефом мышц. Но зная некоторые принципы и правильно их применяя на практике, можно существенноускорить процесс.

    Прогрессия нагрузок

    Наш организм постоянно приспосабливается к изменениям внешней среды. Это называется адаптацией. Для того, чтобы приспособится к занятиям с тяжестями, он вынужден увеличивать мышечную массу и сулу. Если ваши рабочие веса не растут, если нет увеличения нагрузки, то и мышцы расти не будут. Ведь привычная нагрузка уже не будет стрессовой для центральной нервной системы, которая запускает механизмы роста мышечной ткани. Вот поэтому так важна прогрессия нагрузок.

    Основные способы прогрессии нагрузки:

    1. Увеличение рабочего веса. Это самый популярный способ, как среды новичков, так и среди любителей и профессионалов. Здесь все просто — постепенно увеличивайте ваши рабочие веса любым способом.

    2. Увеличение количества повторений. Еще один популярный способ прогрессии нагрузок. На каждой тяжелой тренировке старайтесь сделать больше повторений в подходе чем на предыдущей. 

    3. Увеличение количества подходов. Менее популярный способ прогрессии нагрузки, ведь мы привыкли слепо следовать тренировочным программам. Написано три подхода, значит три. Это не правильно. Наш организм постоянно приспосабливается к нагрузкам и привычных три подхода он уже с легкостью переварит. Поэтому, в зависимости от вашего опыта и размеров мышц, можете смело увеличивать количество подходов на мышечную группу. Но без фанатизма, существуют и другие способы прогрессии нагрузки.

    4. Уменьшение времени отдыха между подходами. Если у вас не получается увеличить нагрузку другими способами, можете сделать это уменьшив время отдыха между подходами. Этот способ больше всего подходит для высокоинтенсивных пампинговых тренировок. Тем не менее, для следите за тем, чтобы время отдыха между подходами было примерно 60-90 секунд, но не больше двух минут!

    5. Увеличение объема тренировок. Последний способ прогрессии нагрузок. Здесь есть два варианта, это либо увеличить время тренировки, либо количество тренировочных дней. Первый вариант нам не подходит, так как для набора массы время тренировки должно быть не более часа. Остается второй вариант — увеличить количество тренировочных дней. Если вы занимались по двух или трехдневной сплит программе вам нужно перейти на четырех или пятидневный сплит. Конечно, не всем подойдет такой вариант, потому что одним не хватает времени, а у других тренажерный зал работает только три раза в неделю.

    Не стоит совмещать сразу все способы прогрессии нагрузки. Выбирайте то что вам больше подходит в даное время. Главное не стоять на месте. Для того чтобы отслеживать прогресс нужно вести тренировочный дневник, в который вы будете записывать какие упражнения выполняли на тренировке, рабочий вес, количество подходов и повторений, в общем все что касается тренировки. Это очень важно!

    Но тренинг это только начало. Мышцы растут когда мы отдыхаем и для их роста нужно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Для лучших результатов рекомендуется 5-6 разовое питание в сутки. Если у вас нет возможности полноценно кушать каждые 2,5-3 часа, можете употреблять в качестве пищевой добавки к рациону спортивное питание (протеины, гейнеры) или перекусывать чем-то съедобным (фрукты, йогурты, булочки). 

    Как видим, процес наращивания мышечной массы очень не легкий и долгий. Чтобы добиться хоть каких-то стойких результатов вам придется упорно заниматься не менее шести месяцев. Конечно, употребление стероидов намного ускорит ваш процесс, но последствия приема анаболических стероидов могут быть очень не утешительные. Поэтому, ни в коем случее не стоит их принимать, если вы не занимаетесь профессионально!

    Просмотров:

    6542

Комментарии (37)

  • Aibar

    Aibar

    29 октября 2013 at 17:55 |
    Добрый день! Мне 24 мой вес 100кг рост 180см,как сбросить лишний вес в области живота и бедер при этом сохраняя форму,какой план тренировок можете мне предложить в домашних условиях? Заранее благодарен!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    29 октября 2013 at 20:07 |
    Здравствуйте! Какой Вы имеете спортивный инвентарь для домашних тренировок?

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    02 февраля 2014 at 08:41 |
    Мне 16, рост 186, вес 90, какую программу можете мне посоветовать, для спорт зала?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 февраля 2014 at 14:07 |
    Ранее занимались или новичок? Сколько раз подтянетесь и отожметесь на брусьях?

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    05 февраля 2014 at 08:37 |
    Занимаюсь два года, подтягиваюсь не очень раз 5, с брусьями тоже самое.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    05 февраля 2014 at 16:10 |
    Я так понял. вам нужна программа для похудения? Сколько дней в неделю есть возможность заниматься?

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    05 февраля 2014 at 17:33 |
    Не хотел для похудания, 3 дня в неделю.

    Отзыв

  • Михаил

    Михаил

    05 февраля 2014 at 22:17 |
    Здравствуйте,мне 16,подтягиваюсь 13 раз на брусьях раз 5,ранее занимался рукопашным боем,что можете посоветовать для тренировок в домашних условиях

    Отзыв

  • Михаил

    Михаил

    05 февраля 2014 at 22:20 |
    Забыл уточнить рост 185см вес 93кг

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 февраля 2014 at 14:28 |
    Здравствуйте! Главный совет — дробное питание и частые тренировки. Питайтесь меленькими порциями, но как можно чаще. Занимайтесь 5 раз в неделю. Таким образом, вы будете максимально эффективно разгонять метаболизм. Программа будет зависеть от спортивного инвентаря, который есть у вас в наличии.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 февраля 2014 at 14:34 |
    Понедельник (НОГИ)
    - Скручивания 3-4х20-25
    - Приседания со штангой 4х8-12
    - Мертвая тяга 4х8-10
    - Разгибание ног в тренажере 3х10-15
    - Подъем на носки 4х12-20

    Среда (СПИНА, ПЛЕЧИ)
    - Тяга верхнего блока к груди 4-5х6-10
    - Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х8-12
    - Жим штанги стоя 5х8-12
    - Тяга штанги к подбородку 4-5х6-12
    - Подъем гантелей через стороны 3х12-15

    Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
    - Скручивания 3-4х15-25
    - Жим штанги лежа 4х6-12
    - Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
    - Жим штаги лежа узким хватом 4х6-12
    - Отжимания на брусьях 4х8-12
    - Подъем штанги на бицепсы 4х8-12

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    14 марта 2014 at 09:56 |
    Добрый денёк. Занимаюсь по этой программе 2 месяца почти кардио делаю после трени 15 минут (велик). Но почему то похудеть не получается, даже набрал 1 с лишним. Но меня это в принципе даже радует)),т.к. это жирок в мышцой. Есть пара вопросов:
    1. Что сделать чтобы вес всё-таки начинал снижаться, т.к. жирок на животе и боках присутствует.
    2. Нужно ли её как то менять после 2 месяцев занятий? Если я в неё вработался и меня от неё "прёт".

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    15 марта 2014 at 16:05 |
    День добрый! Для эффективного снижения веса одних тренировок не достаточно. Нужно создать дефицит калорий. Постепенно сокращайте ваш рацион, пока вес не начнет стабильно снижаться. Если программа вам нравится, то нет смысла ее менять.

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    17 марта 2014 at 10:41 |
    Виталий, спасибо за ответ. А если резать калории, мышцы тоже расти перестанут так ведь?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    17 марта 2014 at 12:10 |
    Конечно же. Похудение и набор мышечной массы одновременно не возможен без применения мощных фармакологических средств.

    Отзыв

  • аноним

    аноним

    20 марта 2014 at 18:29 |
    Здравствуйте мне 12лет 70 кг 160см не подтягиваюсь что мне делать ?

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    22 марта 2014 at 09:20 |
    Здравствуйте, мне 26 лет рост 180 вес 107кг, хочу привести вес в норму! работаю 2/2 подскажите систему тренировок!

    Отзыв

  • диас

    диас

    01 апреля 2014 at 12:19 |
    Здравствуйте.Мне 15 лет вес98,рост 170 хочу убрать живот.Какой вид тренеровок сможите предложить???

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    08 апреля 2014 at 15:35 |
    Добрый день! Мне 17 лет, рост 176, вес 92. Хочу избавится от живота и набрать мышечную массу.
    P.S. Хожу в тренажерный зал 2 года. Прогресс в штанге не выше 70 кг. Подтягивания 2-3раза . Что посоветуете?

    Отзыв

  • Иван

    Иван

    20 мая 2014 at 07:59 |
    Добрый день. Интересная программа. Можно ли по ней заниматься полтора месяца и на что потом переходить?
    Второй вопрос. Можно ли менять дни местами т.е. в понедельник не ноги, а спину и т.д.?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    25 мая 2014 at 00:30 |
    Доброго времени суток! Можно заниматься и дольше, если будет результат. После этой программы сделаете небольшой перерыв, затем перейдете на любую высокоповторную программу. Дни можно менять местами, как вам удобнее.

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    02 июня 2014 at 09:23 |
    Здравствуйте!Мне 24,рост 183,вес 90 кг!Хочу сбросить лишний вес с живота о боков!Тренироваться могу 3 раза в неделЮ,спортзал,новичок!Помогите пожалуйста!

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    02 июня 2014 at 09:29 |
    Добрый день. Хотелось бы вставить в эту программу выпада и упражнение на трапецию. Есть ли в этом смысл?

    Отзыв

  • Вадим

    Вадим

    03 июня 2014 at 13:48 |
    Добрый день.
    Буду Вам очень сильно признателен, если сможете посоветовать комплексный подход для сброса веса и в целом для дальнейшего укрепления тела (в том числе готов на ограничение в питании).
    Что имееем: 28 лет, рост 183, вес 96 кило. Года 3 назад резко набрал вес в течении года (около 15 кило) после того как бросил курить, лучше буду толстым, но снова курить не начну )))))
    В детстве до 14 лет, обладал достаточно большой жировой массой, потом как то сам похудел (правда и начал курить), далее на уровне любителя занимался штангой, гантелями и гирями (в армии с 18 до 20 лет, там выбор небольшой - либо бухай и деградируй, либо занимайся и в чем то развивайся), после армии проблем с лишним весом не испытывал примерно до 25 лет, имел нормальное телосложение при весе 75-80 кило (периодически вес колебался), но, как и написал бросив курить вернулся в телосложение с излишками жира. Честно устал - стараюсь не пропускать занятия (хожу 3 раза в неделю на тренировки), но результата в плане изменения фигуры не вижу (главная цель устранить жир в области груди - т.к. сейчас по форме напоминающую женскую небольшого размера, проще говоря "жирные сиськи")
    Хожу в подвальный зал (наследство 90-ых), где есть достачно большое количество основного инвентаря (в том числе наклонная скамья, гребля, крест, бабочка). Важно: имею небольшие проблемы с позвоночником (искревление и небольшое смещение позвонка в области поясницы), в частности стараюсь избегать прямых нагрузок на область поясницы, (например приседания со штангой - заменяю на имеющийся станок "жим ногами лежа").
    В целях выпрямления позвоночника отсутсвует возможность посущать басейн (стараюсь замещать растягивающими упражнениями для позвоночника).

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    09 июня 2014 at 19:52 |
    Здравствуйте ,какая программа тренировок может мне подойти .160 см ,70 кг.На брусьях 10 отжиманий ,подтягивание 7 ,гантели 15 кг ,жим лежа макс 60 кг??

    Отзыв

  • Глеб

    Глеб

    19 июня 2014 at 07:23 |
    Добрый день. Подскажите программу в домашних условиях. Имеется штанга, гантели, турник. Рост 170, вес 72

    Отзыв

  • Сергей

    Сергей

    10 августа 2014 at 22:31 |
    Хочу скинуть лишний вес. Но что бы мышцы тоже были.
    Отношусь к эндоморфам.
    вешу 100 кг рост 175 25 лет .

    готов заниматься 4-5 раз в неделю .
    Какую программу тренеровку лушче посоветуте для железа?? Кардио теренровки полюбому делать буду.

    Отзыв

  • Искандер

    Искандер

    31 августа 2014 at 20:30 |
    Хочу набрать массу.Эндоморф.
    Вес:70 кг Рост:175 16 лет
    Посоветуйте программу для набора мышечной массы.

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    06 сентября 2014 at 14:52 |
    Рост 196, вес 115 кг. Возможность заниматься в спорт зале есть каждый день. Посоветуйте программу, чтобы скинуть килограмм 10 и перекачать остальное

    Отзыв

  • Генрих

    Генрих

    09 сентября 2014 at 21:23 |
    Здравствуйте. Мне 18, раньше занимался 4 года в качалке, но неправильно. Склонен к полноте. Рост 188 см, вес 91 кг. Цель: набрать массу и сжечь жир = рельеф. Как правильно рассчитать норму протеина, углеводов, калорий?

    Отзыв

  • Генрих

    Генрих

    09 сентября 2014 at 21:49 |
    Есть возможность тренироваться от 3х до 6 раз в неделю в тренажерном зале, также вопрос - лучше сначала похудеть или сразу начать делать эту программу? заранее спасибо

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    11 ноября 2014 at 07:34 |
    Здравствуйте. Мне 18 лет, вес 75, рост 171, занимаюсь в тренажерном зале 2 месяца, использовал план тренировок на сгон жира, до тренировок весил 82. Сейчас цель набрать мышечную массу и до конца согнать жирок, а то на животе его еще много. Подскажите план тренировок!

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    11 ноября 2014 at 16:58 |
    Здравствуйте, Мне 18 лет, рост- 170, вес- 95кг. какую программу тренировок и питание посоветуйте для похудения

    Отзыв

  • Кира

    Кира

    23 ноября 2014 at 20:40 |
    Здравствуйте
    Мне 19 лет. Рост 165, вес 56
    Я по сей день занимаюсь в тренажерном зале и мой прогресс с 62 кг до 56 приблизительно за 6 месяцев (т.к. тяжело соблюдать диету)
    сейчас занимаюсь и вес очень тяжело уходит.
    Возможность заниматься - после работы хоть каждый день
    Посоветуйте программу тренировок пожалуйста

    Отзыв

  • миша

    миша

    28 ноября 2014 at 10:11 |
    Мне 23 года роста я не высокого не знаю сколько точно.вес у меня всего 56 кг.на вид не сильно худой,больше жилестый какую мне лучше выброть систему тренеровак и питания...

    Отзыв

  • slava

    slava

    01 декабря 2014 at 17:48 |
    Здоаствуйте. Мне 17 лет, рост 181 см, вес 81 кг. Ендоморф. Посоветуйте хорошую програму тренировок

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    02 декабря 2014 at 16:38 |
    Здравствуйте! Раньше занимались? Какая цель тренировок?

    Отзыв

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.