Как накачать большие икры

Как накачать большие икры
  • Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

    Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

    Анатомия мышц голени

    Мышцы голени

    Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

    Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

    Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

    Как накачать икры?

    По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

    Упражнения для икроножных мышц

    - Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,...)

    - Подъем на носки сидя

    - Подъем на пятки

    - Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

    - Подъем носками в тренажере для жима ногами

    Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

    Примерная программа тренировок икр

    Понедельник 

    1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

    2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

    3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

    Пятница (рабочий вес -50%)

    1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

    2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

    Рекомендации

    Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

    Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

    В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

    Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

    Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    11750

Комментарии (306)

  • Vladimir

    Vladimir

    28 июня 2013 at 20:53 |
    Спасибо за информацию, отлично все разъяснил, будем делать выводы и работать=)

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 июля 2013 at 14:42 |
    Пожалуйста! Тренируйтесь на здоровье!)

    Отзыв

  • Alexander

    Alexander

    13 июля 2013 at 19:29 |
    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, примерные весе с которыми необходимо работать.
    Мне 22 года, рост 170см, вес 50кг. Заранее спасибо!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 июля 2013 at 23:35 |
    Здравствуйте! Рабочие веса зависят от уровня вашей физической подготовки. Могу только посоветовать выполнять упражнения с такими рабочими весами, с которыми вы сможете сделать 2-4 подхода по 6-12 повторений, придерживаясь правильной техники выполнения упражнения. Если слишком легко — добавьте 5-10 кг. Если тяжело, то сбросьте вес. Со временем постепенно наращивайте рабочие веса по мере увеличения силы.

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    17 июля 2013 at 17:25 |
    А что на счет второго дня, груди и трицепса, если я не ошибаюсь, то во время жима, как в лежа, так и в наклоном виде, то трицепс там участвует достаточно сильно, делая вывод из этого, что эта тренировка будет не эффективна, если нет, объясните новичку!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    17 июля 2013 at 18:57 |
    Смотря как на это смотреть. С одной стороны, трицепс работает вместе с грудью, поэтому есть смысл его "добить" в конце тренировки груди. А с другой стороны, после тренировки груди трицепсы уже достаточно забиты. Это пример сплит программы. Можете тренировать грудь вместе с бицепсом, а спину с трицепсом. Или грудь со спиной, дельты с бицепсом и трицепсом и квадрицепсы с бицепсами бедер (мышцы-антагонисты). Вариантов достаточно много. Нужно самому определить, что лучше вам подходит.

    Отзыв

  • Саша

    Саша

    29 июля 2013 at 03:36 |
    Извините а если я новичок, только записался в зал. Стоит ли мне начинать с этой программы? И на сколько она рассчитана?

    Отзыв

  • Паша

    Паша

    29 июля 2013 at 15:28 |
    На сколько программа рассчитана?

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    10 августа 2013 at 02:57 |
    Здравствуйте) статья понравилась. У меня вопрос: как долго нужно тренироваться данной программой ?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 августа 2013 at 10:57 |
    Советую вам начать с подготовительных программ для новичков. Можете попробовать начать с этой программы, только сначала выполняйте упражнение с легкими весами, чтобы освоить технику и не травмироваться.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 августа 2013 at 11:04 |
    Здравствуйте! Наращивание мышц это длительный процесс. Поэтому, для того, чтобы "собрать урожай", занимайтесь по программе хотя бы три месяца. Минимум 10 недель.

    Отзыв

  • Leto

    Leto

    02 сентября 2013 at 18:27 |
    Здравствуйте, спасибо за статью! У меня к вам вопрос, вот скажите, занимаюсь я два года, изначально вес был 60кг при росте 175, сейчас 68кг. По описанию с видео - эктоморф=) Проблема вот в чем, за эти два года тренировок силовые увеличились очень, я бы сказал, не пропорционально. Жим увеличился всего на 20 кг (70кг), Присяд на 30 (тоже 70), а вот становая с 40кг до 100кг (3 по 6). Занимался всё время по подобней схеме (что тут предложена), только немного меняя время от времени. Диета тоже с высоким содержанием медленных углеводов и белка. Действительно ли я эктоморф, или может делаю что-либо не правильно? Ведь за месяц тренировок, если постараться, я могу становую классическую сделать на 1 раз 120-130кг, при весе меньше 70, что вроде как не свойственно для эктоморфа.
    Поясните пожалуйста, заранее спасибо.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 сентября 2013 at 13:54 |
    Здравствуйте! Для тренированного человека вполне нормально делать становую с весом в два раза больше собственного. Вот только приседания и жим лежа у вас отстают. Советую больше уделять внимания именно приседанию со штангой. Для быстрого увеличения результатов используйте принцип пирамиды. Например, в первом подходе 8 повторений, во втором 6, в третьем и четвертом по 4 и в последнем 2. При этом в каждом подходе увеличивайте рабочий вес. Показатели значительно увеличатся. Возможно что вы не чистый эктоморф, ведь у большинства людей смешанный соматотип.

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    04 сентября 2013 at 16:14 |
    Привет всем ) у меня вопрос. Рост у меня 178 см, вес 53 кг, занимаюсь уже 4 месяца-
    Вопрос: с чем может быть связано- мышцы растут- вес не поднимается?

    Отзыв

  • Leto

    Leto

    05 сентября 2013 at 06:00 |
    спасибо большое за развернутый ответ. Послушаюсь вашего совета!)

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    05 сентября 2013 at 09:51 |
    Ничего странного, такое бывает. Вроде стал больше, в вес стабильный. Это может быть связано с тем, что мышечная масса увеличивается одновременно с потерей подкожного жира. Судя по всему, у вас быстрый обмен веществ. Вес это относительный и ненадежный показатель. Главное это качество мышц. Поэтому, отслеживайте прогресс по внешнему виду (в зеркальном отображении, на фото...) и по антропологическим замерам.

    Отзыв

  • эктоморф

    эктоморф

    11 сентября 2013 at 17:57 |
    как вы смотрите на спортивное питание?стоит ли их употриблять?например гейнер on serious mass?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 сентября 2013 at 12:04 |
    Нарастить мышечную массу можно и без спортивного питания. Все что вам нужно — грамотные тренировки и правильное питание. Но если вы хотите ускорить процесс и достичь большего, тогда советую использовать спортивные добавки. Читайте статью http://gsport.org/stati/sportivnoe-pitanie-dlya-rosta-myshc

    Отзыв

  • Влад

    Влад

    26 сентября 2013 at 08:52 |
    Здравствуйте я занимаюсь около года (9-10мес) начинал с жима 30-40кг сейчас 70 рабочий (5х6р) максимум жму 85. становая особо не уделяю поэтому (80 рабочий) (5х8р) 145 макс .ну и присяд тоже не шибко уделяю поэтому 80кг (5х7-8р) 110 макс. весил я 57 сейчас 67-68 и все вес не поднимается что делать ? еще хочу узнать как правильно пить протеин просто ктото говорит надо пить до и после тренеровки ктото говорит надо пить его каждый день по 3 раза не зависимо от того занимаешся ты или нет . Вроде фигура есть плечи красивые грудь норм ноги гуд но я не выгляжу здоровым ( я как бы взбитой формы) как мне добится того чтобы я стал выглядетть пошире? но и втоже время не тумбочкой так как рост у меня маловат 180 (.

    Отзыв

  • Влад

    Влад

    26 сентября 2013 at 08:57 |
    и еще вопрос почему у меня 4 кубика и от пупка до нижней части живота продольная мышца (разними способами качал ) кубики не появляются
    в чем причина?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    26 сентября 2013 at 11:40 |
    Чтобы дальше прогрессировать, стоит уделять больше внимания становой тяги и приседаниям, так как это главные упражнения для увеличения общей массы и силы. Увеличьте калорийность рациона питания. Чем больше становится ваш вес, тем больше вам нужно калорий. Протеин нужно пить каждый день. В тренировочный день 3 раза (утром, до и после тренировки или до и после тренировки и перед сном). Можно и чаще, как вам угодно. В не тренировочный день обязательно принимайте утром и перед сном. На счет пресса. Прямая мышца живота делится на "кубики" сухожилиями. Количество и форма кубиков определяется генетически. Если причина не в наследственности, тогда обратите внимание на объем кубиков и прослойку подкожного жира в этой области.

    Отзыв

  • b90

    b90

    26 сентября 2013 at 21:36 |
    Добрый день...мой вес 56кг рост 168 см...в зал ходить нету возможности...можно ли набрать вес дома занимаясь тока отжиманием и турником и гантелями?какой вид тренировок для дома вы бы предложили?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    26 сентября 2013 at 22:34 |
    День добрый! Набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, но в тренажерном зале у вас гораздо больше возможностей... Попробуйте заниматься так:
    Понедельник
    -подтягивания с дополнительным отягощением 3-4 по 6-12
    -тяга гантели к поясу в наклоне 3-4 по 8-12
    -подъем гантелей на бицепсы 3 по 8-12
    -сгибания Зоттмана 3 по 8-12
    Среда
    =жим гантелей лежа 3-4 по 8-12
    -отжимания от пола 3-4 по 20-25
    -разведение гантелей лежа 3-4 по 10-12
    -французский жим гантели из-за головы 3 по 8-12
    Пятница
    -приседания с гантелями 4 по 10-15
    -выпады с гантелями 3-4 по 10-15 на каждую ногу
    -наклоны вперед с гантелями 3-4 по 8-12
    -жим гантелей стоя 3 по 8-12
    -тяга гантелей к подбородку 3 по 8-12
    -подъем гантелей через стороны 3-4 по 8-12
    Увеличьте калорийность рациона питания. Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте больше продуктов содержащих белки. Избегайте аэробных нагрузок (бег и т.д.). Много отдыхайте и спите не менее 8 часов в сутки (можно +1-2 часа в день). Удачи вам!

    Отзыв

  • Влад

    Влад

    27 сентября 2013 at 08:08 |
    Виталий, не могли бы вы мне тоже составить программу тренеровки (3 раза в неделю ) я занимаюсь в тренажерном зале. вот мои тренеровки : Жим лежа 5х6 (70кг) 4х8 (60кг) 3х10-12 (50кг на забивку) затем я обычно иду делать либо бицепс либо плечи ну могу заменить бицепс или плечи на крылья либо на присяд или становую . и вобщем я всегда говорю себе что буду делать в понедельник одно в среду другое в пятницу третье и в итоге я делаю все одно и тоже. мне кажется это не правильно .. вобщем составьте правильную программу для меня если это возможно . (изначально мое телосложение было эктоморф так как я весил 57 .приросте 180 щас 68 при 180.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    27 сентября 2013 at 10:35 |
    Вам нужно еще 12 килограмм набрать до вашего идеального веса.
    Лучше всего для натурала, на мой взгляд, подходит такая сплит программа:

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    -подтягивания с дополнительным весом 3х8-12
    -становая тяга 1х8, 1х6, 1х6-4, 1х4, 1х2* (в каждом подходе увеличиваем рабочий вес)
    -тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом 3х8-12
    -подъем штанги на бицепсы 3х8-12
    дополнительно:
    -подъем штанги на бицепсы обратным хватом или сгибания Зоттмана 3х8-12

    СРЕДА
    -жим штанги лежа 4х8-12
    -жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3х8-12
    -разведение гантелей лежа 3х10-15
    -французский жим штанги 3х8-12
    дополнительно:
    -разбибание рук на блоке стоя или разгибание руки с гантелью в наклоне 3х10-12

    ПЯТНИЦА
    -приседания со штангой 1х8, 1х6, 1х6-4, 1х4, 1х2* (в каждом подходе увеличиваем рабочий вес)
    -мертвая тяга или жим ногами 3х6-12
    -разгибание ног в тренажере 3х10-15
    -сгибание ног в тренажере 3х8-10
    -жим штанги стоя 3-4х8-12
    -тяга штанги к подбородку 3х8-10
    дополнительно:
    -подъем гантелей через стороны 3х10-12

    *Дополнительные упражнения выполнять не обязательно, на ваше усмотрение. Упражнения на икры и пресс выполняйте на ваше усмотрение в любой удобный для вас день. Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Не забывайте о прогрессии нагрузок.

    Отзыв

  • Серж

    Серж

    02 октября 2013 at 13:58 |
    Здравствуйте! Мне18лет, мой вес 67 кг, при росте 183 см, не могу подобрать себе программу тренировок, чтобы набрать вес, вроде и питание соответсвует ,а может и нет, не могли бы вы мне подобрать оптимальную программу, ну и если можно, хотя бы в кратце, что мне нужно есть! Занимаюсь уже месяц, сбросил 2 кг, не понимаю в чём дело,... ЗАРАНЕЕ СПАСИБО

    Отзыв

  • Marsel

    Marsel

    02 октября 2013 at 14:16 |
    Рост 178 вес 65. Хочу набрать килограмм 10-15. Есть возможность заниматься только два дня в неделю. Подскажите какую-нибудь программу? Заранее спасибо!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    02 октября 2013 at 15:59 |
    Здравствуйте! Вам еще рано заниматься по раздельной системе тренировок. Наилучшим образом для вас подойдет программа фулбоди (тренинг всего тела за одну тренировку). Занимайтесь три раза в неделю (Пн, Ср, Пт) по этой программе:
    1. Приседания со штангой 3х20
    2. Подтягивания 4 подхода до отказа
    3. Жим штанги лежа 3х15-8
    4. Отжимания на брусьях 3 подхода до отказа
    5. Скручивания или римский стул 3-4 до отказа
    По поводу питания читайте здесь http://gsport.org/stati/kak-nuzhno-pitatsya-chtoby-nabirat-massu
    Удачи!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    02 октября 2013 at 16:08 |
    Для составления индивидуальной программы мне нужны некоторые данные:
    - Сколько вам лет?
    - Вы раньше занимались?
    - Какой уровень вашей физической подготовки? Меня интересует сколько вы раз можете подтянуться на перекладине и отжаться на брусьях.

    Отзыв

  • Marsel

    Marsel

    02 октября 2013 at 16:43 |
    17 лет. Последние полгода занимался в тренажерном зале. На перекладине подтянусь раз 15. На брусьях точное число сказать не могу. Раз 25 сделаю точно

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    02 октября 2013 at 19:03 |
    Двухдневный сплит. Для эффективного набора общей массы ставим акцент на проработку больших мышечных групп (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Тяжелые базовые упражнения со свободными весами. Диапазон повторений от 6 до 12 с тяжелым весом. Больше подходов и повторений для лучшей стимуляции роста мышечной массы.
    ТРЕНИРОВКА 1
    - Приседания со штангой 4х8-12
    - Жим ногами 3х8-12
    - Мертвая тяга 4х6-10
    - Скручивания или римский стул 4 подхода до отказа

    ТРЕНИРОВКА 2
    - Подтягивания с отягощением 4х6-10
    - Тяга штанги в наклоне 3х8-12
    - Жим штанги лежа 4х6х12
    - Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
    - Тяга штанги к подбородку или жим стоя 4х8-12

    Отзыв

  • Marsel

    Marsel

    03 октября 2013 at 17:21 |
    Большое спасибо!

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    10 октября 2013 at 16:21 |
    Привет Всем) если не затруднит составьте для меня оптимальную программу для набора массы,
    Рост 177 см, вес 53 кг - занимаюсь 4 месяца, последние полтора месяца занимаюсь по программе этой странички ) спасибо

    Отзыв

  • Тимур

    Тимур

    11 октября 2013 at 16:40 |
    17 лет . Рост 192. . Вес 74 . Жим 55. присед 65. хочу набрать 8 - 10 кг. заниматься начал недавно . помогите пожалуйста с программой

    Отзыв

  • Тимур

    Тимур

    11 октября 2013 at 16:43 |
    забыл сказать, на перекладине 13 раз, на брусьях 20 раз

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 октября 2013 at 22:52 |
    Здравствуйте!) Для максимально эффективного и быстрого набора массы выполняйте только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Обеспечивайте мышцы полноценным отдыхом и питательными веществами. Чтобы ускорить процесс восстановления, рекомендуется принимать креатин, гейнер, а также рыбий жир.
    Понедельник
    - Подтягивания 3х8-10
    - Становая тяга 3-4х8-10
    - Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) 3х8-10

    Среда
    - Жим лежа 3-4х8-10
    - Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
    - Отжимания на брусьях 3х8-10

    Пятница
    - Приседания 4х8-12
    - Жим ногами 3х6-10
    - Тяга штанги к подбородку 3х8-10
    - Жим стоя 3х8-10
    Упражнения на пресс можете выполнять в любой удобный для вас день, но не слишком часто.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 октября 2013 at 23:01 |
    Здравствуйте! На данном этапе вам нужно заниматься по программе "фулбоди". Занимайтесь три раза в неделю (Пн, Ср, Пт) по этой программе:
    1. Приседания со штангой 3-4х15-20
    2. Подтягивания 3-4 подхода до отказа
    3. Жим штанги лежа 3х8-15
    4. Отжимания на брусьях 3 подхода до отказа
    5. Скручивания или римский стул 3-4 до отказа
    Не забывайте о питании и восстановлении! Через 2-3 месяца можете переходить на раздельную программу тренировок, приведенную в статье.
    Удачи!

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    15 октября 2013 at 12:18 |
    к стати забыл упомянуть, за время тренировок у меня вес не поднялся, но мышцы растут, может посоветуете насчет правильного питания, и еще вы не указали упражнения на руки, заранее благодарю,

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    15 октября 2013 at 13:55 |
    Для максимально эффективного и быстрого набора массы выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Целенаправленная тренировка рук вам пока не нужна. Они задействуются почти во всех базовых упражнениях, так что на данном этапе им вполне хватит косвенной нагрузки для стимуляции роста. Сейчас вам лучше бросить все ресурсы для набора массы за счет больших мышечных групп.
    Такое бывает, что мышцы визуально растут, а вес стабилен. Это может быть связано с тем, что одновременно с ростом мышечной массы уменьшается количество подкожного жира. В результате, вес остается прежним, а мышцы становятся рельефнее и более заметными. Именно поэтому, в бодибилдинге главный показатель не вес, а объем мышц. Прогресс измеряется не в килограммах, а в сантиметрах. Главное правило питания — много есть! Если нет прогресса, нужно увеличить количество калорий. Ешьте побольше белка. Пейте больше чистой воды (2-3 л), ведь мышцы на 70-80% состоят из воды. Никакие процессы не происходят без воды. Также советую принимать рыбий жир в капсулах и креатин, по возможности. Это поможет быстрее восстанавливаться и расти. Удачи!

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    15 октября 2013 at 16:02 |
    Здравствуйте!
    Купил абонемент в тренажерку, т.к 22 года, рост почти 190, а вес 62кг!!!
    Очень хочу достичь хороших результатов, НО! Проблемы с позвоночником, смещение последнего позвонка на крестец......
    очень нужна примерная программа для подобного случая!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    15 октября 2013 at 17:40 |
    Здравствуйте! В первую очередь, Вам нужно проконсультироваться с врачом по поводу занятий в тренажерном зале.
    В любом случае, нужно избегать тяжелой нагрузки на позвоночник. Поэтому, избегайте тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга.
    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    Понедельник
    - подтягивания 3 подхода по 8-15 повторений
    - тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12
    - тяга гантели к поясу в наклоне или тяга Т-тренажера 3х8-12
    - подъем штанги на бицепсы 3х8-12
    Среда
    - жим штанги лежа 3 по 6-12
    - отжимания на брусьях 3 по 6-12
    - французский жим штанги лежа 3 по 6-12
    - разведение гантелей в стороны сидя или стоя 3 по 8-15
    Пятница
    - жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-15 повторений
    - разгибание ног в тренажере 3 по 10-15
    - сгибание ног в тренажере 3 по 8-12
    - подъемы на носки в тренажере сидя 3-4 по 12-20

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    15 октября 2013 at 18:06 |
    а как долго надо заниматься этой программой ?

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    15 октября 2013 at 19:32 |
    Спасибо большое!

    Отзыв

  • Rahim

    Rahim

    16 октября 2013 at 16:29 |
    Здраствуйте! Мой вес 70 кг при росте 175. Не могли вы мне составить программу тренировок?) спасибо вам заранее)

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    16 октября 2013 at 17:07 |
    Здравствуйте! Мне нужно знать ваш возраст и уровень физической подготовки. Ранее занимались? Сколько раз можете подтянуться и отжаться на брусьях?

    Отзыв

  • Rahim

    Rahim

    16 октября 2013 at 20:11 |
    Мне 17 лет год уже занимаюсь за год набрал 11 кг без химии. Максимум 15 подтягивани брусья 30.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    17 октября 2013 at 16:08 |
    Отличный результат!
    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    Тренировка 1
    1. Подтягивания 4х12-8
    2. Становая тяга 4х6-8
    3. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-10
    4. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х8-12
    5. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х8-10

    Тренировка 2
    1. Жим штанги лежа 4х6-10
    2. Жим гантелей лежа на наклонной 4х8-10
    3. Разведение гантелей лежа 3х10-15
    4. Отжимания на брусьях 3х6-10
    5. Французский жим 3х8-10

    Тренировка 3
    1. Приседания со штангой 4х10-15
    2. Разгибание ног в тренажере 4х10-15
    3. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10
    4. Тяга штанги к подбородку 4х8-10
    5. Жим стоя 3-4х8-10
    Упражнения на пресс выполняйте на ваше усмотрение.

    Отзыв

  • Егор

    Егор

    19 октября 2013 at 14:51 |
    Здравствуйте. Подскажите, как долго можно заниматься по базовой программе? На данный момент мой рост 180 см , вес 80кг, за 2 месяца набрал 6 кг. Моя цель набрать 90 кг , но сохранить свое тело в нормальном виде ( без пуза ) Стоит ли менять программу если веса в базовых упражнения постепенно растут?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    19 октября 2013 at 17:59 |
    Здравствуйте! Заниматься можно до тех пор, пока программа перестанет приносить результаты. Далее следует внести изменения или заменить программу тренировок. Если программа еще не потеряла эффективность, можете продолжать заниматься по ней.

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    20 октября 2013 at 00:03 |
    Здравствуйте! Подскажите программу для набора массы. Рост: 182, вес: 78 кг. Сколько программ не пробовал - прибавляю очень мало. Отстают руки( в особенности трицепс) и спина. Заранее благодарен!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    21 октября 2013 at 12:54 |
    Здравствуйте! Скажите сколько вам лет, сколько занимаетесь и сколько раз можете подтянуться и отжаться на брусьях.

    Отзыв

  • Алексей

    Алексей

    22 октября 2013 at 06:59 |
    Здравствуйте! Подскажите программу для набора массы...мне 18 лет рост 183см вес 55кг...опыт с тренажерным залом не имел занимался турниками, за три месяца летних занятий мой результат на брусьях 25 на турнике 13-15 раз, до этого результата небыло. И на счет пищевой добавки что посоветуете принимать... проблем со здоровьем нет...Заранее спасибо!!!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    22 октября 2013 at 12:36 |
    Здравствуйте! Занимайтесь три раза в неделю по программе Фулбади. Лучше всего для набора массы принимать качественный гейнер. Также можете принимать креатин, витаминно-минеральные комплексы и рыбий жир. Вам нужно увеличить вес хотя бы до 80 кг!
    Программа тренировок
    Понедельник
    1) Жим штанги лежа 4х12-10-8-6
    2) Тяга сверху за голову 3х10-8-6
    3) Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
    4) Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
    5) Разгибания рук на блоке 3х12-10-8
    6) Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
    7) Пресс(скручивания на блоке) 3х20-15-10

    СРЕДА
    1) Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
    2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
    3) Сгибание ног в тренажере 3х12-10-8
    4) Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
    5) Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
    6) Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
    7) Подъем ног в висе 3хмакс

    ПЯТНИЦА
    1) Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
    2) Отжимания на брусьях 3х10-8-6
    3) Тяга верхнего блока к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
    4) Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
    5) Французский жим стоя 3х12-10-8
    6) Молотки с гантелями 3х12-10-8.
    7) Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

    Отзыв

  • KypMaLLl

    KypMaLLl

    24 октября 2013 at 18:00 |
    Подходит ли эта программа для того кто никогда не занимался?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    24 октября 2013 at 19:03 |
    Да. Но лучше начинать с программы фулбоди, приведенной ниже.

    Отзыв

  • Юра

    Юра

    29 октября 2013 at 21:59 |
    Добрый день! Можете мне составить программу тренировок для набора массы) Мне 17 рост 175, вес 58 кг) Занимаюсь турником, брусьями мой результат могу 15 раз подтянуться и 15 раз на брусьях) заранее спасибо

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    30 октября 2013 at 20:15 |
    Здравствуйте! Вам программу для занятий в тренажерном зале или на турнике и брусьях?

    Отзыв

  • Юра

    Юра

    30 октября 2013 at 20:57 |
    в тренажерном зале.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    30 октября 2013 at 21:12 |
    Занимайтесь 6-8 недель по программе "Фулбоди" http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/fulbodi-programma-trenirovok-dlya-novichkov. Далее переходите на программу тренировок для эктоморфа, приведенную в этой статье.

    Отзыв

  • Богдан

    Богдан

    01 ноября 2013 at 08:05 |
    Подскажите пожалуйста с каким весом тренироваться. 176см, 58кг, 19 лет. Физ подготовка не самая убогая. Стабильно подтягиваюсь более 20-30 за подход. На брусьях 25-30 раз. От пола отжимаюсь 60-80 раз. Не нагружал никогда только ноги и толком не качал пресс. Заранее спасибо.

    Отзыв

  • Влад

    Влад

    01 ноября 2013 at 14:52 |
    Виталий Здравствуйте! Давно не занимался больше 2х месяцев с каких упражнений начать подготавливать мышцы ? или может быть покамись свежий начать тягать сотку :D и сколько по времени занимает подготовочный период ? недели вполне норм??

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    01 ноября 2013 at 20:57 |
    Рабочий вес зависит от упражнения и вашей тренированности. Вы должны сами определить свои рабочие веса. К примеру, возьмем жим лежа. Начинайте с 50 кг. Если слишком легко, добавьте 10 кг. Тренируйтесь с таким весом, с которым сможете сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Далее увеличивайте рабочие веса, по мере увеличения силы.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    01 ноября 2013 at 21:07 |
    Здравствуйте! Не спешите!) Нужно постепенно набирать обороты. Тише едешь — дальше будешь;)Можете начинать с той программы, на которой закончили тренировки. Просто снизьте рабочие веса, чтобы не перегореть на старте. Подготовительный период зависит от вашей тренированности и длительности отдыха. Думаю, недели 2 будет достаточно. Затем, понемногу увеличивайте нагрузку, по мере адаптации организма к тренировкам и рабочим весам. Удачи в тренировках!

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    02 ноября 2013 at 14:14 |
    у меня друг качается уже несколько лет, с перерывами, за последний год набрал немного массы( от 63 до 72) Рост у него где-то 175-178
    Первоначально был нормальный эффект, но потом рост мышц и веса остановился и не развивается посоветуйте пожалуйста хорошую программу для набора массы и дальнейшего развития мушц в целом

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    02 ноября 2013 at 17:21 |
    Здравствуйте, мне бы тоже хотелось подобрать себе программу ) 15 лет,рост 178, вес 53 до этого 1 год занимался дома ,так подтягивался, гантели гонял ,отжимался ну так баловался хотя результат пришёлся по вкусу подтягиваюсь раз 10, отжимаюсь где то 80 .Тренироваться в зале нет возможности ,но есть турник и гантели с блинцами) . Извините , вас тут уже замучили с вопросами .Заранее спасибо,

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    02 ноября 2013 at 17:56 |
    Типичная ситуация. На начальном этапе всегда быстро увеличивается масса и силовые показатели, так как даже небольшая нагрузка является стрессовой для организма. Затем организм адаптируется и прежней нагрузки для дальнейшего прогресса уже не достаточно. Подробнее о том, почему не растут мышцы и как с этим бороться читайте здесь http://gsport.org/sportivnye-stati/pochemu-myshcy-ne-rastut. В данной ситуации нужно хорошенько отдохнуть, затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Далее, по мере роста силы, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Можно заниматься по любой массонаборной программе, только использовать при этом переодизацию, чтобы прогрессировать и избежать перетренированности.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    02 ноября 2013 at 18:18 |
    Здравствуйте! Набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, но в тренажерном зале у вас было бы гораздо больше возможностей для дальнейшего прогресса. Программа тренировок
    Понедельник
    -подтягивания 3-4 подхода по 6-8 повторений
    -тяга гантели к поясу в наклоне 3-4 по 8-12
    -разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15
    -подъем гантелей на бицепсы 3 по 8-12
    -сгибания Зоттмана 3 по 8-12
    Среда
    -жим гантелей лежа 3-4 по 8-12
    -отжимания от пола 3-4 по 20-25
    -разведение гантелей лежа 3 по 10-12
    -отжимания на брусьях или от скамьи (с отягощением) 3 по 8-10
    -французский жим гантели из-за головы 3 по 8-12
    Пятница
    -приседания с гантелями 4 по 10-15
    -выпады с гантелями 3-4 по 10-15 на каждую ногу
    -наклоны корпуса вперед с гантелями перед собой или за головой 3-4 по 8-12
    -жим гантелей стоя 3 по 8-12
    -тяга гантелей к подбородку 3 по 8-12
    -подъем гантелей через стороны 3-4 по 8-12
    При работе на массу упражнения на пресс можно не делать, но если есть желание, то выполняйте в понедельник и пятницу после основной программы.
    Увеличьте калорийность рациона питания. Принимайте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. Употребляйте больше продуктов содержащих белки. Много отдыхайте и спите не менее 8 часов в сутки (можно +1-2 часа в день). Удачи вам!

    Отзыв

  • валентин

    валентин

    03 ноября 2013 at 11:56 |
    Добрый день! Мне 20, рост 176, вес 61. можете порекомендовать программу на массу? со спиной вроде бы проблем нет, но перегружать и нагружать ее тоже не хочется, чтобы потом проблем не было. хожу в тренажерку около 2 мес, набрал где-то 2 кг. вот что я делал: 1 день: жим лежа, жим лежа 45 градусов, подъем штанги на бицепс, и пару упражнений на грудь с гантелями. 2 день: 3 тренажера на спину, 2 упражнения на трицепс. 3 день: жим ногами,икры, и еще 2 тренажера на ноги, + 3 упражнения на плечи.

    Отзыв

  • b90

    b90

    03 ноября 2013 at 15:07 |
    не подскажете скока времени нужно отдыхать в перерыве между подходами?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 ноября 2013 at 15:34 |
    Отдых между подходами должен составлять примерно 45-60 секунд. В тяжелых базовых упражнениях можно увеличить до 90-120 секунд.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 ноября 2013 at 15:52 |
    Добрый день!
    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВАС
    Тренировка 1
    - подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений
    - тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12
    - тяга гантели к поясу в наклоне или тяга Т-тренажера 3х8-12
    - подъем штанги или гантелей на бицепсы 3х8-12

    Тренировка 2
    - жим штанги лежа 3 по 6-12
    - жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 по 6-12
    - отжимания на брусьях 3 по 6-12
    - французский жим штанги лежа 3 по 6-12

    Тренировка 3
    - приседания или жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
    - разгибание ног в тренажере 3 по 10-15
    - сгибание ног в тренажере 3 по 8-12
    - подъемы на носки в тренажере сидя 3-4 по 12-20
    - жим штанги стоя 3 по 8-12
    - подъем гантелей через стороны сидя или стоя 3 по 8-15

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    03 ноября 2013 at 16:05 |
    Здравствуйте скажите пожалуйста ежемесячный прирост мышечной массы эктоморфа при соблюдении всех правил + употреблении гейнера и протеинов плюс к тому новичок первый раз в качалку))

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 ноября 2013 at 17:44 |
    Здравствуйте! На это вопрос вам никто не сможет дать точный ответ, так как каждый человек уникален и рост мышечной массы зависит от множества факторов. С полной уверенностью могу сказать, что прирост будет весьма впечатляющим:) Расскажете нам потом о своих достижениях;)

    Отзыв

  • Костян

    Костян

    03 ноября 2013 at 21:37 |
    Здравствуйте!Вижу тут таких как я полно и вот тоже решил спросить какую мне посоветуете дальнейшую программу!
    По программе указанной в теме я занимался 3 месяца+к тем всем упражнениям добавил по больше жимов и упражнений на растяжку МЫЩЦ. Мой рост 180 вес пе4альный (был56) щас 64 кг за 3 месяца набрал 8 кг. Подготовка немлохая Жим лежа на ровной скамье 50кг 3х1(разминочный) 60кг 3х10(по немногу прогрессирую, Прийдя в зал я ели жал 35кг=)).Подтягивания с +10 кг 2х10-12 делаю+тяга бло4ного за голову 45кг! Брусья добавляю 15кг и делаю 4 подхода по 10-12, собственный вес на брусьях могу выжать раз эдак 70-90. Становая 80, присед 70, жим гантелей на анклонной 15 кг каждая , пулловер 15кг гантелькой, жим на анклонной штанги 60кг с читингом ног=)но бывает нужно! Тяга к поясу обратным хватом 50 кг 4х10-12. Коро4е я доволен вышеуказанной программой употребляю Гейнер+ казеиновый протеин4ик, незнаю просто по какой программе заниматся дальше!Эта о4ень хорошая программа но может стоит уже изменять её или продолжать по етой же программе ещё пару тройку месяцев?Упражнений не боюсь, Стабильное увели4ение весов, режим стабилен, ем мало и 4асто, белок углеводы всё как надо диета налажена и всё отлично а вот с нагрузками в зале некак не могу разобратся!Подскажите 4то и как делать в дальнейшем?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    04 ноября 2013 at 12:34 |
    Здравствуйте! Отличный результат! Отдохните недельку и можете продолжать заниматься по предыдущей программе. Если программа эффективна для вас, то не стоит искать что-то новое. Чтобы избежать адаптации и немного освежить программу, можно просто заменить или поменять местами некоторые упражнения, изменить количество повторений и подходов, время отдыха между подходами и так далее. Если намерены сменить программу тренировок, то рекомендую заниматься по одной из этих программ http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-uvelicheniya-sily, http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/tryohdnevnaya-split-programma. Выбор за вами. Удачи в тренировках!

    Отзыв

  • валентин

    валентин

    06 ноября 2013 at 19:30 |
    а можно первый и второй день местами поменять?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 ноября 2013 at 23:51 |
    Можно, если хотите поставить акцент на грудь.

    Отзыв

  • валентин

    валентин

    07 ноября 2013 at 13:42 |
    а так на чем внимание акцентируется? и подтягивания широким хватом или обычным?

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    07 ноября 2013 at 20:55 |
    Здравствуйте.Помогите пожалуйста с выбором программой тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа. 17 лет,рост-180см,вес - 65кг.Заранее спасибо!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    09 ноября 2013 at 15:21 |
    Здравствуйте! Занимались раньше? Сколько можете подтянуться и отжаться на брусьях?

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    09 ноября 2013 at 18:25 |
    Здравствуйте еще раз!!!Мне 20 лет, тренируюсь примерно 1,5 года. Отстают, как и говорил руки(в особенности трицепс) и спина. Подтягиваюсь макс. 15 раз. Отжимаюсь от брусьев макс.15-17 раз. Нужна программа на массу. Заранее благодарен!!!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 ноября 2013 at 17:41 |
    Здравствуйте! Нужна специализация на спину и руки. Все усилия направленны на целевые группы мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы (ноги, грудь..) необходимо немного снизить.
    ПОНЕДЕЛЬНИК
    -подтягивания на перекладине 4-5х12-8
    -становая тяга 3-4х8-10
    -тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х8-12
    -жим лежа узким хватом 3-4х8-10
    -французский жим сидя 3-4х8-10
    СРЕДА
    -приседания со штангой 3-4х8-10
    -жим ногами 3х8-10
    -жим штанги из-за головы 3-4х8-12
    -жим гантелей сидя 3х8-10
    Пятница
    -жим штанги лежа 3-4х8-10
    -отжимания на брусьях 3-4х8-10
    -подтягивания обратным хватом 3х8-12
    -подъем гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье 3х8-10
    -подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х8-10

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    11 ноября 2013 at 10:33 |
    Спасибо, буду пробовать вашу программу. Через месяц отпишусь о результатах

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    23 декабря 2013 at 11:44 |
    Здравствуйте Виктор. Мой рост 168см, вес 62кг. Раньше занимался, но особых результатов не принесло, не было правильной программы, и с питанием не важно было. Сейчас решил заниматься по вашей программе, посмотрев ваше видео. Тренируюсь 3 раза в неделю, на тренировку трачу по 30-45мин в день, по три упражнения, по 8-10 подходов в каждом. В базовых упражнениях у меня вес один и тот же по 42.5кг. У меня возник вопрос: Как мне правильно качать отдельные группы мышц в базовых упражнениях? Ведь спина, как я понимаю должна быть сильнее ног и рук. Для меня это важно, так как хотелось бы начать изначально свои тренировки правильно, чтоб потом обидно не было. Заранее спасибо за ответ

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    23 декабря 2013 at 19:46 |
    Здравствуйте! На самом деле ноги это самая большая и сильная мышечная группа. Развитые мышцы ног способствуют повышению результатов во всех базовых упражнениях, даже в жиме лежа. Поэтому, стоит уделять больше внимания именно ногам, затем спине и груди. Руки это маленькая мышечная группа, поэтому на данном этапе можете не тренировать их целенаправленно. Они будут расти вслед за основными большими мышечными группами. Бицепс прорабатывается во всех тяговых, а трицепс во всех жимовых движениях. Сконцентрируйтесь на увеличении рабочих весов в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и других базовых упражнениях.

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    27 декабря 2013 at 17:45 |
    Приветствую. 20 лет ,рост183,вес 80. Занимаюсь 3 месяца , прирост 5 кг.
    Программа такая:
    Приседания со штангой 3 8
    Жим штанги лёжа на скамье 3 8
    Тяга штанги в наклоне 3 8
    Жим штанги сидя 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Разгибания рук лёжа (Французский жим) 3 8
    Сгибание рук с гантелями сидя 3 8
    Подъем на носки стоя 3 10
    «Римский стул» с весом 3 15
    Тренировка 2

    Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
    Становая тяга от колен 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 10
    Подтягивания на перекладине / Тяга блока перед
    собой

    3 8
    Махи гантелями стоя в наклоне 3 10
    Тяга блока стоя на трицепс 3 8
    Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
    Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) 3 10
    Пресс со скручиваниями 3 15

    Тренировка 3
    Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
    Жим ногами 3 15
    Жим гантелей лежа 3 8
    Тяга гантели в наклоне 3 8
    Жим штанги сидя 3 8
    Сгибание ног 3 10
    Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя 3 8
    Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 8
    Подъем на носки сидя 3 10


    Спортивное питание Matrix 2.0
    Подскажите,так и продолжать заниматься, или нужно менять программу?
    Большого прироста в мышцах не замечаю,но сила появилась. По телу эктоморф, ем 6 раз в день, с протеином и витаминами daily formula

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 декабря 2013 at 02:23 |
    Здравствуйте! Я считаю, что если программа эффективная, то нет смысла ее менять и искать что-то новое. Но, если начали замечать, что эффективность начинает снижаться или психологически устали длительное время заниматься по одной и той же схеме, тогда можете попробовать перейти с фулбоди на трехдневный сплит и через месяца два сравнить результаты. Тогда будет видно, что для вас лучше.

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    28 декабря 2013 at 06:05 |
    А в чем разница программ? Если не затруднит, составьте мне сплит. 20 лет. Рост 183, вес 80 . По поводу спорт питания, менять, добавлять , что нужно?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 декабря 2013 at 16:29 |
    По программе фулбоди вы тренируете все тело за одну тренировку. Сплит программы разделяют проработку всего тела на отдельные тренировки. Например, в понедельник спина и бицепс, в среду ноги, в пятницу грудь, трицепс, дельты. Можете попробовать заниматься по программе приведенной в этой статье или по другому варианту трехдневного сплита, который вам больше нравится. По поводу питания порекомендую дополнительно увеличить количество калорий, ведь без избытка энергии мышцы расти не будут, даже если вы принимаете протеин. Также советую принимать креатин.

    Отзыв

  • Ayron

    Ayron

    30 декабря 2013 at 18:16 |
    Здравствуйте, мне 17 рост-175 вес-55 турник 17 раз брусья 25 составьте пожалуйста оптимальную программу для набора массы.

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    05 января 2014 at 20:04 |
    Спасибо большое,хотелось узнать стоит ли делать кардио тренировку??если да,то как часто,какие упражнения для дома и чтоб не повредить набору массы.Зарание спасибо

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 января 2014 at 14:05 |
    Советую не делать кардио тренировки в период набора массы. Принимайте 3 капсулы в день вместе с едой. По одной на завтрак, обед и ужин.

    Отзыв

  • Alexander

    Alexander

    08 января 2014 at 15:40 |
    Здравствуйте! Не могли бы Вы мне помочь с составлением программы. Мне 21 год, рост 175, вес 65 кг. Подтягивания прямым хватом - 15 раз, отжимания на брусьях - 20 раз, отжимания от пола - 35 раз. И по поводу питания. 5-6 раз маленькими порциями - это понятно. Интересует вопрос: "утром и до обеда - углеводы преимущественно, а после обеда - белки"?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    08 января 2014 at 17:50 |
    Здравствуйте!
    Понедельник (НОГИ)
    1. Приседания со штангой 4х6-12
    2. Мертвая тяга 4х6-12
    3. Разгибание ног в тренажере 3х8-15
    4. Подъем на носки 4х10-20
    5. Подъем ног в висе 3-4х10-20

    Среда (СПИНА, ПЛЕЧИ)
    1. Подтягивания 4-5х6-12
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х6-12
    3. Жим штанги стоя 5х6-12
    4. Тяга штанги к подбородку 4-5х6-12
    5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х15-25

    Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
    1. Жим штанги лежа 4х6-12
    2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
    3. Жим штаги лежа узким хватом 4х6-12
    4. Отжимания на брусьях 4х8-12
    5. Подъем штанги на бицепсы 4х8-12

    Вы все правильно написали по поводу питания, но хотелось бы немного уточнить. Примерно 70% калорий вы должны употребить до 16 часов, когда уровень метаболизм наиболее высокий. Поэтому, до четырех часов дня преимущественно углеводы, а уже с вечера преимущественно белки. Удачи!

    Отзыв

  • Егений

    Егений

    09 января 2014 at 10:16 |
    не знал куда написать.Говорят что на ночь лучше есть обезжиренный творог ,но у нас в городе его сложно достать( Вопрос нормально ли будет если я буду есть творог 200г9%днём и 200г9%вечером??

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    09 января 2014 at 12:15 |
    Обезжиренный творог на ночь лучше есть тем, кто склонный к полноте. Если у вас быстрый обмен веществ, тогда можете есть даже жирный творог и все калории сгорят без остатка. Плюс в жирном твороге немного больше казеина. Лучше всего употребляйте творог за 2 часа перед или через 30 минут после тренировки, ну и на ночь, конечно же. По поводу порции, 200 грамм будет вполне достаточно, можно даже по 150, если вы боитесь что весь белок не усвоится.

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    09 января 2014 at 22:43 |
    Привет всем. Всех с наступившими праздниками)
    Я занялся выше предложенной программой 2 месяца, показатели растут но разница в килограммах нету )
    Если не сложно посоветуйте другу программу - Вес 54 кг, рост 177 см, занимаюсь пол года,
    Спасибо заранее

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    09 января 2014 at 22:45 |
    Забыл написать - программа нужна на массу

    Отзыв

  • Серый

    Серый

    10 января 2014 at 22:07 |
    Доклад но и понятно все разъяснил . Очень даже . Но все же проконсультироваться надо . Мне 20 рост 182 вес 65 . По вашей программе занимался на торс толк пошел а руки за ним не успевают , что в таком случае делать

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    11 января 2014 at 18:49 |
    Здравствуйте! Скорее всего причина в питании. Если масса не прет, значит нужно увеличивать количество калорий и белка в рационе питания. Результат гарантирован! На собственно опыте знаю, что заниматься по одной программе длительное время утомительно:) Поэтому, рекомендую данную программу — http://gsport.org/dlya-nabora-massy/trenirovochnaya-programma-na-massu

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    11 января 2014 at 18:56 |
    Это не удивительно, ведь в первую очередь растут большие мышечные группы, а руки вслед за ними. Продолжайте заниматься и наращивать общую мышечную массу, затем сможете более прицельно заняться руками. Сейчас основной упор должен быть на большие мышечные группы — ноги, спина, ну и грудь. Если очень не терпится, можете добавить по одному упражнению на бицепс и трицепс при этом увеличьте количество потребляемых калорий.

    Отзыв

  • Егор

    Егор

    12 января 2014 at 00:26 |
    Здравствуйте! Не поможете составить програму тренировок, лучше для дома, ( 26 лет, рост 178 см, 56 кг )

    Отзыв

  • Mher

    Mher

    12 января 2014 at 00:33 |
    прошел по выше предложенной ссылке http://gsport.org/dlya-nabora-massy/trenirovochnaya-programma-na-massu -
    а эта программа на массу ? просто кода видео смотрел там написано что оптимальное время 45-60 минут ) а по этой программе по мне понадобится больше 60 минут)
    так если не трудно для эктаморфа на массу но с более меньшим количеством упражнений ) спс большое

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 января 2014 at 01:26 |
    Успеете, если время отдыха сокращать;) Вполне реально вложиться даже в 45-50 минут. Плюс: более короткий отдых способствует лучшему гормональному отклику и проработке мышц. Увеличьте только общую калорийность рациона питания и результат Вам понравится!

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    12 января 2014 at 19:51 |
    Добрый вечер!
    Могли бы Вы дать оценку составленной мной программы для тренировок.
    Мне 24 год, рост 175, вес 66 кг.

    Грудь / Трицепс

    Жим штанги лежа – 3 х 8/7/6
    Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном – 3 х 8/7/6
    Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 х 10
    Французский жим лежа – 3 х 9/8/7
    Разгибания рук на блоке стоя – 3 х 9/8/7
    Отжимания на брусьях – 3 х 12/10/8

    Спина / Бицепс

    Подтягивания широким хватом – 2 х максимум
    Становая тяга – 3 х 8/7/6
    Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа – 3 х 8/7/6
    Подъем штанги на бицепсы – 3 х 8/7/6
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (попеременное) – 3 х 8/7/6
    Сгибание рук с гантелями в стиле ХАММЕР (молот) – 3 х 8/7/6

    Ноги / Плечи

    Приседания со штангой – 3 х 9/8/7
    Жим ногами – 3 х 9/8/7
    Сгибание ног лежа – 3 х 9/8/7
    Подъем на носки в тренажере стоя – 3 х 20/17/15
    Жим гантелей сидя – 3 х 8/7/6
    Разведение рук в стороны с гантелями стоя – 3 х 12/11/10
    Жим штанги сидя в машине Смита – 3 х 9/8/7

    Заранее благодарен!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 января 2014 at 12:47 |
    Здравствуйте! Хорошая программа для набора мышечной массы. Однако, я бы переставил некоторые упражнения в конце местами и если Вы новичок, советую пока убрать изолирующие упражнения.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 января 2014 at 12:52 |
    Здравствуйте! Есть какой-то спортивный инвентарь?

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    13 января 2014 at 18:07 |
    Виталий, добрый вечер!
    Если не сложно, прошу указать, что бы Вы поменяли местами.
    Что за "изолирующие упражнения"?Если их сейчас убирать, то через сколько начинать делать?

    Спасибо.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 января 2014 at 19:02 |
    Добрый вечер, Николай!
    В бодибилдинге упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют большое количество мышц и не менее двух суставов, поэтому их еще называют многосуставными. Изолирующие упражнения задействуют один сустав и предназначенные для прицельной проработки отдельно взятой группы мышц или мышцы. Классический пример базового упражнения — приседания, задействуют большое количество мышечных групп и три сустава (тазобедренный, коленный и голеностопный). Изолирующее — разгибание ног в тренажере, предназначенное для проработки квадрицепсов и задействует один сустав (коленный). Согласно порядку выполнения упражнений в бодибилдинге, сначала идут базовые упражнения от самого сложного, затем изолирующие. Новичкам в первые 6-12 месяцев лучше выполнять только базовые упражнения, так как они наиболее эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Затем, когда вы уже наберете приличную мышечную массу, можно добавлять изолирующие упражнения для проработки и "шлифовки" отдельно взятых мышц. На вашем месте я бы, как минимум, сделал так:
    Грудь / Трицепс

    Жим штанги лежа широким хватом – 3 х 8/7/6
    Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном – 3 х 8/7/6
    Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 х 10
    Отжимания на брусьях – 3 х 12/10/8
    Французский жим лежа – 3 х 9/8/7


    Спина / Бицепс

    Подтягивания широким хватом – 2 х максимум
    Становая тяга – 3 х 8/7/6
    Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа – 3 х 8/7/6
    Подъем штанги на бицепсы – 3 х 8/7/6
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (попеременное) – 3 х 8/7/6

    Ноги / Плечи

    Приседания со штангой – 3 х 9/8/7
    Жим ногами – 3 х 9/8/7
    Сгибание ног лежа – 3 х 9/8/7
    Подъем на носки в тренажере стоя – 3 х 20/17/15
    Тяга штанги к подбородку – 3 х 9/8/7
    Жим гантелей сидя – 3 х 8/7/6

    Некоторые изолирующие упражнения я оставил для более глубокой проработки мышц. Ближе к лету можете начинать добавлять другие изолирующие упражнения для увеличения объема тренировки, улучшения рельефности и прорисовки отдельных мышц.

    Отзыв

  • Павел

    Павел

    14 января 2014 at 13:30 |
    Здравствуйте, подскажите пожалуйста какая программа будет для меня эффективна, занимаюсь 3 раза в неделю, более года, на данный момент мой вес составляет 80 кг, рост 183 см, мне 30 лет, не всегда получается питаться дробно, никогда не пользовался спортивным питанием (может что посоветуете), ранее мой вес составлял около 70 кг. Судя по видео выше я эктоморф (жира мало (разве что в области живота немного), запястье обхватываю пальцами, мышцы короткие).
    Спасибо!!!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    14 января 2014 at 13:50 |
    Здравствуйте! По какой программе Вы занимались последнее время и какие результаты? Рабочие веса по-прежнему увеличиваются или нет?

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    14 января 2014 at 21:23 |
    Виталий, большое спасибо за разъяснение и корректировку программы тренировок!

    Отзыв

  • Рустам

    Рустам

    14 января 2014 at 22:35 |
    Здравствуйте Виталий! Помогите мне подобрать программу, занимаюсь уже больше года, видно результаты, но вес все равно не прибавляется. Вес у меня 55 кг при росте 173, мне 21 лет. Занимаюсь 3 раза в неделю. Раньше занимался больше 2 часов..думаю я себя только сушил, я и так сухой.. делал 4 упражн на каждую группы мышцы в итоге в день получалось (4 упр на грудь+4 на бицепс и так далее).
    я эктоморф..худощавого телосложение. Недавно взял спортивное питание.
    Буду признателен, если вы поможете мне составить программу тренировок, и обьясните как правильно пить генер?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    15 января 2014 at 01:57 |
    Здравствуйте, Рустам! Длительные тренировки совсем не способствуют набору массы. Чем больше времени вы проводите в зале, тем хуже для восстановления. Тренировки должны быть интенсивными и длиться примерно 45-60 минут. Никогда не занимайтесь дольше. Рекомендую вам трехдневную программу для набора массы http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy. Решающую роль в процессе набора массы играет питание. Крайне важно, чтобы количество поступающих с пищей калорий превосходило количество расходуемых. Поэтому, если мышцы не растут, значит увеличивайте общую калорийность вашего рациона питания до тех пор, пока не начнете расти. Здесь вам поможет гейнер — очень полезная добавка для набора массы, особенно для эктоморфа. Принимайте гейнер утром, после сна, чтобы быстро восполнить энергетические затраты, зарядить организм энергией и обеспечить белком для строительства мышц. Также пейте гейнер за 30-60 минут до тренировки и после нее. Более подробно читайте здесь http://gsport.org/pravilnoe-pitanie/kak-pravilno-prinimat-gejner. Удачи в тренировках!

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    16 января 2014 at 16:11 |
    Добрый вечер уважаемый Виталий! У вас просто шикарный сайт, масса всего полезного для людей. Благодарю за вашу отдачу. Прошу помочь с советом. Ситуация такая: худой :) 22 года, рост 175 см, вес 65, цель: набрать 10 кг веса (мышц) за 1-2 года. Начинающий любитель. Раньше увлекался немного боксом. Подойдет для меня данная программа или есть другие эффективные?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    16 января 2014 at 17:45 |
    Добрый вечер, Евгений! Спасибо, очень приятно:) Данная программа отлично подходит для набора массы и увеличения силы. Главное постепенно увеличивать нагрузку и правильно питаться, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Через несколько месяцев можно будет добавить/поменять упражнения или программу тренировок. При соблюдении этих условий, Вы достигнете своей цели приблизительно уже через 5-6 месяцев, так как у новичков очень быстро увеличивается мышечная масса и сила. Удачи в тренировках!

    Отзыв

  • Рустам

    Рустам

    16 января 2014 at 17:49 |
    Огромное спасибо вам))) Через 3-4 месяца отпишусь)

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    17 января 2014 at 21:15 |
    Виталий, добрый вечер!
    Подскажите пожалуйста, к Вашему ответу от 13 Январь 2014 at 19:02 | #.
    Занимаясь по данной программе, возможно после данных подходах идти на грушу?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    18 января 2014 at 14:17 |
    Здравствуйте, Николай!
    Перед тренировкой или после тренировки можно. Только не забывайте увеличивать калорийность рациона питания, иначе мышцы расти не будут.

    Отзыв

  • Николай

    Николай

    18 января 2014 at 21:20 |
    Понятно.
    Спасибо Виталий!

    Отзыв

  • Artem Grey

    Artem Grey

    20 января 2014 at 23:52 |
    Доброго времени суток. Виталий у меня такой вопрос к Вам, мой рост 185 при весе 80 кг, если я правильно понял это программа, как раз для меня. Занимался 2 месяца по программе для новичков, результаты хорошее даже при не самых больших нагрузках, технику выполнения данных упражнений знаю, могу ли я использовать данную программу ?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    21 января 2014 at 08:27 |
    Здравствуйте! Конечно да. Только не забывайте хорошо питаться и постепенно увеличивать нагрузку.

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    23 января 2014 at 15:59 |
    Виталий здравствуйте!Очень хочу убрать лишний жир с живота. По типу сложения-эктоморф, занимаюсь по программе, описанной в вашем видео, есть стараюсь часто.Скажите пожалуйста как нужно правильно работать над мышцами живота?Спасибо.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    23 января 2014 at 17:04 |
    Здравствуйте, Дмитрий! Описанная программа предназначена для набора массы. Чтобы мышцы росли, необходим переизбыток калорий. Поэтому, вместе с мышцами частично увеличивается и жировая прослойка. Соответственно, чтобы сжечь лишний жир, необходим недостаток калорий. Но при таком раскладе вы не наберете массу. Поэтому, сначала всегда нужно ставить приоритет на набор массы и лишь затем на сжигание лишнего подкожного жира, чтобы улучшить рельеф. Так что всему свое время. Занимайтесь, кушайте, набирайте массу (что особенно важно для эктоморфа), а уже потом можете урезать рацион питания и работать над рельефом мышц. По поводу тренировки мышц живота. Тренируйте пресс дважды в неделю (в понедельник и в пятницу), чтобы мышцы хорошо восстанавливались и развивались. Не нужно делать очень много повторений, в среднем достаточно будет 20 повторений в подходе. Если слишком легко, значит нужно использовать дополнительное отягощение. Только так можно гипертрофировать мышцы пресса. Обращайтесь, если есть еще вопросы.

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    23 января 2014 at 17:45 |
    Спасибо Виталий за ценный совет. Теперь понятно почему живот не уменьшается. Я правильно понял что для пресса нужно делать упражнения 2 раза неделю по 20 раз, но до отказа? И еще, скажите, а плавание не сильно отрицательно скажется на наборе массы? Я просто подумал что и сердце необходимо тренировать тоже. Плаваю раз в неделю 1-1.5км. Я понимаю что есть придется больше.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    23 января 2014 at 17:56 |
    Да, два раза в неделю, примерно по 20 повторений в подходе. Количество подходов на ваше усмотрение, в зависимости от тренированности. От 3 до 5 будет достаточно. Конечно, плавание отбирает силы, но думаю пойдет на пользу, если умеренно заниматься.

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    26 января 2014 at 12:35 |
    Здравствуйте, мне 14 лет вес 71кг рост 190 скалеоз нельзя стоя поднимать вес, составьте программу Пожалуйста
    Фитнесом занимаюсь первый год набрал 1 кг эктомороф

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    26 января 2014 at 14:07 |
    Здравствуйте, Владимир! Составил вам программу тренировок на 3 дня в неделю с использованием принципа предварительного утомления мышц и без упражнений, которые нагружают позвоночник.
    ВАША ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    Понедельник (НОГИ)
    - разгибание ног в тренажере 3-4х10-12
    - жим ногами 4х10-12
    - сгибание ног в тренажере 4х10-12
    - подъемы на носки сидя 3-4х15-20
    Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
    - подтягивания или тяга верхнего блока 4-5х8-12
    - горизонтальная тяга блока к поясу сидя 3-4х8-12
    - гиперэкстензии 3х10-12
    - подъем гантелей через стороны сидя 3х10-15
    - жим гантелей вверх сидя на скамье с наклонной спинкой под углом 80 градусов 3-4х8-12
    Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
    - жим штанги лежа 4х8-12
    - жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
    - жим лежа узким хватом 3-4х8-12
    - сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3-4х8-12
    - молот с гантелями 3х6-10

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    26 января 2014 at 20:58 |
    Мне 18, рост 185, вес 80. делаю первый курс. Как можно изменить данную программу для курса, чтобы повысить интенсивность, нужен 4х дневный сплит. Заранее спасибо!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    26 января 2014 at 21:07 |
    Вот отличный вариант четырехдневного сплита на массу http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/chetyryohdnevnaya-split-programma-na-massu

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    26 января 2014 at 22:20 |
    Переделал этот 4х дневный сплит для себя, грамотно? И можно ли на курсе прибавлять только рабочий вес или еще число повторов или подходов?

    Понедельник (СПИНА)

    - Подтягивания на перекладине 4 подхода по 10-12 повторений.
    - Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений.
    - Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений.
    - Шраги со штангой 3 подхода по 8-10 повторений.

    Вторник (ГРУДЬ)

    - Жим штанги лежа на наклонной скамье 2 подхода по 6-8 повторений.
    - Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 6-8 повторений.
    - Жим штанги лежа на обратном наклоне 2 подхода по 6-8 повторений.
    - Жим гантелей лежа на наклонной скамье (под разными углами) 4 подхода по 6-8 повторений.
    - Кроссовер 2 подхода на 20 повторений.

    Четверг (НОГИ)

    - Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений.
    - Мертвая тяга 3 подхода по 6-8 повторений.
    - Жим ногами 4 подхода по 6-8 повторений.
    - Подъемы на носки стоя 3 подхода 25, 15, 8 повторений.

    Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)

    - Жим штанги узким хватом лежа 4 подхода по 6-8 повторений.
    - Отжимания на брусьях 2 подхода по 8-12 повторений.
    - Молот 4 подхода по 8-10 повторений.
    - Жим штанги стоя 3 подхода по 6-8 повторений.
    - Жим штанги из-за головы 3 подхода по 6-8 повторений.
    - Тяга (махи) гантелей в наклоне 2 подхода по 6-8 повторений.
    - Суперсет жим Арнольда + Подъем гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 6-8 повторений.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    26 января 2014 at 22:38 |
    Грамотно и весьма целесообразно! Нагрузку можно увеличивать разными способами. Конечно же, самый простой и популярный способ это увеличение рабочих весов. Но можно также увеличить нагрузку за счет постепенного увеличения количества подходов, повторений, сокращения отдыха между подходами и увеличения объема тренировок. Только не стоит делать все и сразу:) Грамотно и постепенно.

    Отзыв

  • DMITRIY

    DMITRIY

    28 января 2014 at 20:28 |
    Здравствуйте, мне 19 лет вес 72кг рост 190, турник 12-14 раз, брусья 23-27,жим 60 кг,присидания 70 кг, составьте пожалуйста оптимальную программу для набора массы на 3 дня.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 января 2014 at 20:49 |
    Здравствуйте! Ваша программа тренировок на 3 дня в неделю.
    Понедельник (НОГИ)
    - Скручивания 3-4х20-25
    - Приседания со штангой 4х8-12
    - Мертвая тяга 4х8-10
    - Разгибание ног в тренажере 3х10-15
    - Подъем на носки 4х12-20

    Среда (СПИНА, ПЛЕЧИ)
    - Подтягивания 4-5х6-10
    - Тяга штанги к поясу в наклоне 4-5х8-12
    - Жим штанги стоя 5х8-12
    - Тяга штанги к подбородку 4-5х6-12
    - Подъем гантелей через стороны 3х12-15

    Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
    - Скручивания 3-4х15-25
    - Жим штанги лежа 4х6-12
    - Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
    - Жим штаги лежа узким хватом 4х6-12
    - Отжимания на брусьях 4х8-12
    - Подъем штанги на бицепсы 4х8-12

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    29 января 2014 at 10:24 |
    Здравия желаю! Для начала о себе 181 см рост. Вес 11 месяцев назад был 54. Начал заниматься - 2-3 раза в неделю, месяца 2. Затем перешёл к 5-дневному сплиту по 35 минут (по-другому просто нет возможности). Рост веса был первые пол года до 59. С 59 не мог стронуться до 60 кг 3 месяца, пока не возобновил трени после НГ каникул-сдвинул за 7 тренировок. После этого за следующую неделю потерял 100 граммов, вместо ожидаемого набора. Вообще заметил, что после недельных и более перерывов пол кило - кило почти всегда набираю. Прогу видоизменяю раз в 2 месяца примерно, сейчас она такая, если вкратце (сначала базовые-на них акцент, потом изолирующие):
    1. Верх спины. Подтягивания, тяга штанги в наклоне.
    2. Ноги, Пресс. Приседания, сгибания/разгибания ног на тренажере
    3. Плечи, Бицепсы. Армейский жим стоя, тяга к подбородку, разведение рук, трисеты Скотта
    4. Поясница, Пресс. Становая, гиперэкстензии
    5. Грудь. Жим лежа-штанги, гантели, разводка гантелей лежа
    Недоволен развитием грудных мышц и бицепсов и медленным и нестабильным ростом массы. И живот стал выпирать! Что посоветуете?

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    29 января 2014 at 11:07 |
    Ещё есть возможность заниматься по утрам минут по 15, с недавнего времени я ею пользуюсь, чтоб прокачать пресс, т.к. на основных тренировках я чаще всего не успеваю, ну и чтобы размять целевые мышцы того дня, в который делаю, но в ту неделю, кода я потерял 100 грамм, я по утрам не тренировался, а спал дополнительных пол часа.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    29 января 2014 at 12:39 |
    Здравствуйте! Советую обратно перейти на двухдневный или трехдневный сплит на массу и увеличить объем нагрузки. Более глубокие сплиты предназначены для опытных атлетов с большим тренировочным стажем. Не нужно часто менять программы, выберите одну массонаборную и занимайтесь по ней, пока не достигнете цели. Так вам будет проще контролировать тренировочный процесс. Помните, что тренировка только стимулирует мышцы к росту, но без хорошего питания и отдыха прогресса не будет. Для поддержания анаболизма, необходимо чтобы количество поступающих калорий превосходило количество расходуемых. Только так вы сможете эффективно набирать массу.

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    30 января 2014 at 05:37 |
    Спасибо за совет, постараюсь тренироваться реже! Не повредят ли мне (и моей массе) 15 утренних минут в спортзале, с работой на пресс и разминку? Продолжать ли использовать трёхнедельную периодизацию (легкая-средняя-тяжелая)?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    30 января 2014 at 10:38 |
    При наборе массы тренируете пресс не чаще двух раз в неделю. Например, в понедельник и пятницу. Таким образом, мышцы брюшного пресса будут иметь возможность восстанавливаться и прибавлять в массе и силе. Лучше всего выполнять упражнения на пресс перед тренировкой. Используйте только двухнедельную периодизацию (легкая-тяжелая). Двух недель вполне достаточно для восстановления и суперкомпенсации.

    Отзыв

  • Владимир

    Владимир

    30 января 2014 at 10:46 |
    Спасибо большое, Виталий! Вы делаете нужное дело, да ещё и бесплатно. Спасибо ещё раз, обязательно буду следовать вашим советам.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    30 января 2014 at 12:14 |
    Пожалуйста! Рад помочь)

    Отзыв

  • Denchik

    Denchik

    31 января 2014 at 14:48 |
    Здравствуйте Виталий, я расскажу вам свою предисторию. С 16 лет я занимался боевыми единоборствами( кик-боксинг) и достиг хороших результатов. В силу моей профессии в определенных гос.структурах, я уже не имею возможности активно учавствовать в соревнованиях высшего уровня, но тяга к спорту естественно не ослабевает и я поддерживаю хорошую форму на уровне и в местных соревнованиях. В процессе тренировок по кик-боксингу, вы естественно пнимаете, что в основном физнагрузка ложилась на статику спарингов и растяжку и развитие основных мышечных груупп, позволяющих долго, а также максимально быстро оттачивать технику ударов и выносливость на ринге. Естественно для развития мышц были и силовые упражнения, то есть были и штанги и гантели, гири, турники и брусья, и что такое жим штанги лежа под отрицательным углом узнал я еще в 18 лет...)) И знаете, что я вам скажу? Мне понравилось, особенно, когда шел основной процесс так называемой Сушки, то я не только оттачивал технику боя, и совершал основную кардионагрузку как все остальные... Я шел в спортзал и выполнял кроссфитовскую тренировку на основные группы мышц, то есть БАЗУ, как говорят в бодибилдинге, руки обычсно не трогал, потому что всегда и так были сухие, ну сами понимаете.... И вот однажды я вышел на ринг, на бой за область, и многие ребята ахнули когда я снял футболку, потом по фоткам я понял, что я добился пропорции сухого тела и массы, не до конца конечно, но пресс грудь, плечи, трицепс впечатляли размером( Мой рост был тогда 168 при весе в 64), я взял первое место и тогда понял, что после всего этого я хочу добиться еще больших результатов в бодибилдинге и быть всегда в хорошей форме. И вот уже 2 года я активно занимаюсь по различным программам, и в принципе мои результаты возросли. и успехи у меня конечно же есть и неплохие. Вы спросите зачем вам Я?)) Все бы хорошо если бы не одно НО....в послндние месяцы я понял, что моя масса не растет уже как месяца 4 и результаты стоят на одном месте, и вот я пишу вам. Чего я хочу?? Мой рост сейчас 174 масса 68.7, возраст 24 года я не химик, эктоморф, мои результаты сейчас жим-85, становая( не знаю почему) но 160-180, присед 110, и в принципе все ничего)) Можно было остановиться, но я знаю, что я могу больше, я хотел бы жать 150 от груди, а остальное и так растет, и САМОЕ глвное набрать СУХУЮ мышечную массу до 75-77 кг... Виталий если вы мне поможете то в долгу не останусь... Заранее спасибо Денис

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    31 января 2014 at 15:54 |
    Здравствуйте, Денис! На самом деле, с такой ситуацией сталкивался каждый атлет. Поначалу прогресс идет очень хорошо, затем постепенно снижается и может наступить так называемое "плато", когда результаты длительное время стоят на одном месте. В такой ситуации желательно сделать небольшой перерыв на 1-2 недели, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова начинаете заниматься, снизив рабочие веса до 60% от прежних. На каждой последующей неделе прибавляете по 5-10 кг и так пока не выйдете на свои старые рабочие веса. Все это время организм продолжает восстанавливаться и набираться сил. Затем, когда вы подойдете к своему прежнему рабочему весу, вы ощутите, что он стал слишком легким для вас. Но здесь не нужно спешить! Далее снизьте прибавку и каждую неделю увеличивайте рабочий вес на 2,5 кг. Таким образом ваш прогресс снова восстановится. Конечно, психологически тяжело начинать тренировки с легких весов, когда можешь взять намного больше... Но нужно делать то что нужно, а не то что хочется. Только так можно добиться результатов. Программа тренировок должна состоять только из тяжелых базовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Отдых между подходами 1-2 минуты. Тренировки должны быть интенсивными и короткими. Внизу я привел пример тренировочной программы, согласно которой в первый день прорабатываются ноги, в второй тянущие группы мышц (спина, бицепс), а в третий толкающие группы мышц (грудь, дельты, трицепсы). Никаких лишних упражнений, только БАЗА. Особое внимание стоит уделить ПИТАНИЮ. Если масса не растет, нужно искать причину в питании, в первую очередь. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы количество поступающих с пищей калорий, превосходило количество расходуемых. Это главное правило набора массы! Но нам нужен качественный избыток калорий. Поэтому, употребляйте больше белковой пищи, меньше жирного и сладкого. Из углеводов только сложные. Питаться нужно часто, чтобы постоянно подпитывать организм энергией и строительным материалом.
    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    Понедельник (НОГИ)
    - приседания 3 разминочных + 3х8-15
    - мертвая тяга 2 разм. + 3х6-10
    - пресс 3 на максимум
    Среда (СПИНА, БИЦЕПС)
    - подтягивания 2 разм. + 3х6-10 (желательно с дополнительным отягощением)
    - тяга штанги в наклоне 2 разм. + 3х6-10
    - подъем штанги на бицепс 2 разм. + 3х6-10
    Пятница (ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС)
    - жим штанги лежа 3 разм. + 3х6-10
    - жим штанги стоя 2 разм. + 3х6-10
    - отжимания на брусьях 2 разм. + 3х6-10

    Отзыв

  • Denchik

    Denchik

    31 января 2014 at 16:30 |
    Благодарю вас, если честно то я удивлен, что программа настолько ЛЕГКАЯ. Я понимаю с разных позиций можно судить о легкости,но например Грудь я люблю делать отдельно по 6* 10,12,14,16,16,12 и на добивание с 40% до упора) Ну что ж если так надо, значит так надо)) Большое вам спасибо.Да, вы правы насчет питания, но подскажите мне тогда один нюанс насчет питания: Я питаюсь по 4-5 раз в день небольшими порциями, в моем рационе присутствуют и каши(медленные углеводы) но не всегда получается подпитывать организм качественным белком, здесь я употребляю протеин+ ВССА во время тренировки и вообще. Напишите примерную программу питания для такой тренировки.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    31 января 2014 at 16:52 |
    Да, программа может показаться легкой, но главное, что она эффективная. Здесь главное придерживаться принципа прогрессии нагрузок, постепенно увеличивая рабочие веса, мелкими шагами приближаясь к своей цели. Затем, когда прогресс снова остановится, вы опять отдыхаете недельку и снова начинаете заниматься, снизив рабочие веса. Таким образом вы будете медленно, но постоянно прогрессировать и через несколько лет ваши рабочие веса и мышечная масса очень значительно увеличатся. Желательно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день (через каждые 2-3 часа). Можно еще чаще, если есть возможность и желание. Если не получается полноценно покушать, можно просто выпить протеиновый коктейль. А так увеличивайте калорийность до тех пор, пока вес не сдвинется с места. Взвешивайтесь каждую неделю. Если прибавки нет, значит нужно еще увеличивать калорийность. Если больше 600-800 грамм, значит вы интенсивно набираете массу преимущественно за счет жира и нужно немного меньше кушать.

    Отзыв

  • Denchik

    Denchik

    31 января 2014 at 16:57 |
    Благодарю Виталий, я с удовольствием поделюсь результатами и впечатлениями через год...)

    Отзыв

  • Виталий

    Виталий

    01 февраля 2014 at 22:11 |
    Здравствуйте! Мне 31 год, вес 74,рост 185. Турник 10 раз, брусья 25 раз.Раньше ходил в тренажерный зал, но результатов особых не было, еще больше худел. Потом был довольно большой перерыв. Сейчас ходить в зал возможности нет, последние пару месяцев занимаюсь дома, турник . отжимания , гантели все что имеется. Если Вас не затруднит подберите пожалуйста для меня 3-х дневную программу для набора массы. Хочу попробовать протеин и креатин, стоит ли и как потреблять?

    Отзыв

  • Руслан

    Руслан

    03 февраля 2014 at 02:32 |
    Доброе утро. Разъясните некоторые моменты относительно этой статьи;
    1. В ролике приведена программа тренировок, с указанием количества повторений, и количеством подходов, но вот не указано что делать с весами-при каждом новом подходе веса должны меняться, или веса при первом и последнем подходе должны быть одинаковыми? Например я делаю жим лежа, первые два подхода разминочные, вес 50% от рабочего. Далее начинаю делать подход с рабочим весом в 50 кг, на четвертом подходе мой рабочий вес должен быть 50 кг?

    2. Почитав ваши комментарии я понял что новичку надо начинать с фулбоди. на вашей ссылке http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/fulbodi-programma-trenirovok-dlya-novichkov указана программа тренировки для новичков, здесь тоже хотелось бы ясности-как быть с весами -они должны быть стабильными, или при каждом повторении их строго надо увеличивать? И должны ли быть разминочные подходы?

    3. Какой программе мне следует придерживаться. Мои данные. Возраст 30 лет, рост 173 см. вес 58,5 кг (эктоморф), Жим лежа рабочий 35 кг. Приседание 30 кг, подтягиваний могу сделать раз 10-12. Отжиманий на брусьях раз 15-20. Год назад по какой то непонятной программе занимался в тренажерке 3-4 месяца, нарастил 5 кг, с тех пор уже полгода не занимаюсь, вот хотел начать по новой, посоветуйте какой программы придерживаться

    4. Расскажите еще про разминку и заминку

    Спасибо за статью и за ролик

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 февраля 2014 at 13:16 |
    Здравствуйте! Отвечаю на заданные вопросы:
    1. Рабочий вес должен быть одинаковым в первом и последнем подходе. Конечно же, с каждым подходом уровень силы будет снижаться из-за действия молочной и ортофорфорной кислоты. Поэтому, количество повторений может быть разным. Например, в первом подходе вы сделаете 10 повторений, во втором 8, а в третьем 6 и достигнете позитивного отказа.
    2. Да, полному новичку лучше начинать с фулбоди. Рабочий вес остается тот самый, но с каждым подходом постепенно уменьшается количество повторений. Новичкам в первые месяцы тренировок не желательно гнаться за весами. Нужно учиться чувствовать задействованные мышцы и нарабатывать правильную технику с легким весом.
    3. Начните с фулбоди, чтобы подготовить тело к дальнейшим прогрессивным нагрузкам. Через 2-3 месяца можете переходить на трехдневный сплит на массу.
    4. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит работоспособность. Разминка делится на общую и специальную. Общая разминка это комплекс легких физических упражнений. Специальная разминка это разминочные подходы с легким весом непосредственно перед каждым упражнением. Заминка это комплекс упражнений, которым заканчивают тренировку (легкий бег, плавно переходящий в ходьбу и упражнения на растяжку). Длительность заминки примерно 5-10 минут.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 февраля 2014 at 14:05 |
    Здравствуйте! Занимаясь в домашних условиях можно поддерживать неплохую физическую форму, но в тренажерном зале у вас было бы гораздо больше возможностей для стимуляции мышечного роста. Но если действительно нет возможности заниматься в тренажерном зале, тогда рекомендую программу тренировок в домашних условиях:
    Понедельник
    -подтягивания 3-4 подхода по 6-8 повторений
    -тяга гантели к поясу в наклоне 3-4 по 8-12
    -разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15
    -подъем гантелей на бицепсы 3-4 по 8-12
    -"молотки" с гантелями 3 по 8-10
    Среда
    -отжимания от пола 3-4 по 15-25
    -жим гантелей лежа 3-4 по 8-12
    -разведение гантелей лежа 3 по 10-12
    -отжимания на брусьях или от скамьи (с отягощением) 3-4 по 8-10
    -французский жим гантели из-за головы 3 по 8-12
    Пятница
    -приседания с гантелями 4 по 10-15
    -выпады с гантелями 3-4 по 10-15 на каждую ногу
    -наклоны корпуса вперед с гантелями перед собой или за головой 3-4 по 8-12
    -жим гантелей стоя 4 по 8-12
    -тяга гантелей к подбородку 4 по 8-12
    -подъем гантелей через стороны 3-4 по 8-12
    Постепенно, по мере увеличения силы, увеличивайте количество подходов. Если у вам тяжело набирать массу, тогда лучше возьмите гейнер, вместо протеина. Для приготовления одной порции смешайте 3-4 мерных ложечки с молоком или водой. Пейте утром и после тренировки. Для большей эффективности можно добавлять креатин.

    Отзыв

  • Виталий

    Виталий

    03 февраля 2014 at 19:02 |
    Спасибо большое, буду пробовать заниматься по вашей программе!

    Отзыв

  • Руслан

    Руслан

    03 февраля 2014 at 20:45 |
    Благодарю за развернутый ответ.
    Можете еще на один вопрос ответить-нужно ли поднимать до основных подходов разминочные веса и сколько подходов надо делать с разминочными весами?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    03 февраля 2014 at 21:23 |
    Конечно же нужно! Посмотрите на тренировки опытных атлетов, которые работают на тренировке с огромными рабочими весами. Они начинают разминку с пустого грифа и постепенно увеличивают вес отягощения. Количество разминочных подходов будет зависеть от конкретного упражнения и вашего рабочего веса. Например, если первое упражнение на тренировке приседания со штангой, то лучше сделать 2-3 разминочных подхода. Сначала присядьте раз 20 без отягощения, затем еще 10-15 с пустым грифом. В следующих упражнениях будет достаточно 1-2 разминочных подходов, так как мышцы и связки будут уже достаточно разогреты.

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    05 февраля 2014 at 23:37 |
    Доброе утро) Помогите подобрать программу тренировок! Я эктоморф , мой рост 178 , вес 64кг , мне 20 лет.
    2 месяца назад пошел в тренажерный зал. Приобрел гейнер , креатин , ВСАА)) Питаюсь хорошо + спортивное питание.
    Набрал за 2 месяца примерно 5кг. сейчас усилились силовые показатели а рост мышц приостановился.... Что делать?
    Вот моя программа:

    онедельник (НОГИ)
    Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 4Х10-15 (рабочие)
    Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)
    «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
    Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

    Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
    Подтягивания 4х6-10
    Тяга вертикального блока к груди - 4Х8-10
    Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) - 3Х8-10
    Становая тяга 4х6-10
    Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +4Х8-10
    Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 4Х6-10 (рабочие)
    Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +4Х6-10 (рабочие)

    Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
    Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8-10
    Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 4х8-10
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 4х8-10
    Разводка гантелей лежа - 3Х8-10
    Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
    Молоток 4х10
    Французский жим штанги лежа - 4х6-10 (рабочие)

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 февраля 2014 at 14:08 |
    Здравствуйте! Ничего страшного, не паникуйте:) В первые месяцы тренировок рост мышечной массы происходит очень интенсивно, в основном за счет увеличения энергетических депо (саркоплазматическая гипертрофия мышц) и низкого порога возбудимости центральной нервной системы, которая в ответ на полученный стресс на тренировке запускает процессы приводящие к увеличению мышечной массы. Через несколько месяцев порог возбудимости ЦНС возрастает и прежней нагрузки уже не достаточно. В такой ситуации увеличение объема нагрузки может привести к застою и перетренированности. В первую очередь вам нужно сделать перерыв на 1-2 недели, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановится. Затем снова начинайте заниматься, снизив рабочие веса, чтобы не перегореть. Далее на каждой неделе постепенно увеличивайте нагрузку. Таким образом, порог возбудимости ЦНС немного снизится и прежняя нагрузка снова станет стрессовой для организма, что приведет к последующему росту. Более подробно читайте здесь http://gsport.org/sportivnye-stati/pochemu-myshcy-ne-rastut.
    Несколько слов поводу вашей программы тренировок. Программа хорошая, но не подходит для новичка, тем более эктоморфа. Слишком большой объем нагрузки, который эктоморфу будет сложно переварить. Нужно сосредоточиться на самых эффективных базовых упражнениях для увеличения мышечной массы и силы. На вашем месте, я скорректировал бы программу под себя, оставив только самые главные базовые упражнения для набора массы.

    Понедельник (НОГИ)
    Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3-4Х10-15 (рабочие)
    «Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 3Х8-10 (рабочие)
    Пресс 3 подхода до отказа

    Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
    Подтягивания 4х6-10
    Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) + 3Х8-10
    Жим штанги стоя 2Х15 (разминка) + 4Х8-10
    Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 4Х6-10 (рабочие)

    Пятница(ГРУДЬ,РУКИ)
    Жим штанги лежа 2х15 (разминка)+ 4х8-10
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1х15 (разминка)+ 3-4х8-10
    Жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях 3-4х6-10
    Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10
    Молоток или подъем штанги на бицепс обратным хватом 3х6-10

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    06 февраля 2014 at 16:25 |
    Спасибо за ответ ) Моя программа загружена , так как я не чувствую особой усталости после тренировке , хотя выкладываюсь по максимуму ... я очень быстро восстанавливаюсь ... может это из-за спорт пита BCAA например!?
    попробую так и сделать , отдохну недельку , а дальше по вашей программе попробую поработать )
    еще раз спасибо)

    Отзыв

  • Спортсмен

    Спортсмен

    06 февраля 2014 at 17:54 |
    Здравствуйте, на днях приобрел абонемент в тренажерный зал , хочу очень серьезно подойти к этому делу и набрать мышечную массу. Со спортом я дружу , и много чем занимался , в основном контактными видами спорта. И в тренажерный зал ходил , когда еще в школе учился ,но естественно результатов никаких не было, потому что я не серьезно подошел к этому. В последнее время хожу только на физкультуру , и на каток. Мне 19 лет , рост 181, вес 60 кг. Помогите мне в составление программы пожалуйста, и подскажите если я помимо трех дневных посещений зала еще буду заниматься рукопашным боем раз в неделю это положительно или отрицательно повлияет в наборе массы ?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 февраля 2014 at 18:47 |
    Здравствуйте!
    ВАША НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    Понедельник (НОГИ)
    - приседания 3 разминочных + 3х8-12
    - мертвая тяга 2 разм. + 3х6-10
    - пресс 3 на максимум
    Среда (СПИНА, БИЦЕПС)
    - подтягивания 2 разм. + 3х6-10 (желательно с дополнительным отягощением)
    - тяга штанги в наклоне 2 разм. + 3х6-10
    - подъем штанги на бицепс 2 разм. + 3х6-10
    Пятница (ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, ТРИЦЕПС)
    - жим штанги лежа 3 разм. + 3х6-10
    - жим штанги стоя 2 разм. + 3х6-10
    - отжимания на брусьях 2 разм. + 3х6-10

    Только самые эффективные массонаборные упражнения. Тренировки должны быть высокоинтенсивными и короткими. Отдых между подходами 1-2 минуты. Обязательно проводите разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Главное правило набора массы — количество поступающих калорий должно превосходить количество расходуемых. При соблюдении этого условия, одно занятие рукопашным боем в неделю вам не повредит.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 февраля 2014 at 18:58 |
    ВНИМАНИЕ, ТОВАРИЩИ! НА САЙТЕ РАБОТАЕТ ФОРУМ http://gsport.org/forum. ЗАДАВАЙТЕ СВОИ ВОПРОСЫ И Я ПОСТАРАЮСЬ ВСЕМ ОТВЕТИТЬ!

    Отзыв

  • Спортсмен

    Спортсмен

    06 февраля 2014 at 21:06 |
    Спасибо вам огромное , а рабочие веса нужно увеличивать ? И сколько недель придерживаться этой программе ?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 февраля 2014 at 21:27 |
    Конечно же, прогрессия нагрузок — один из главных принципов в бодибилдинге. Грубо говоря, если нагрузка не будет увеличиваться, то мышцам не зачем будет расти. Увеличение мышечной массы это адаптация организма в ответ на стресс, который он получил на тренировке. Если вы не будете увеличивать нагрузку, организм очень быстро адаптируется и прежняя нагрузка уже не будет для него стрессовой. Поэтому, нужно постоянно увеличивать нагрузку. Только постепенно! Для этого нужно завести тренировочный дневник. Начните с маленьких весов и на каждой неделе прибавляйте 2,5-5 кг. Если вы будете форсировать события, то очень скоро прогресс затормозится и остановится. Вообще, первые 1-2 месяца желательно тренироваться с очень маленькими весами, чтобы изучить технику выполнения упражнений и научиться чувствовать работу целевых мышц. Таким образом, вы построите надежный фундамент, который даст возможность вам прогрессировать в дальнейшем. Поэтому, сколько вы будете заниматься по этой программе зависит от вас. Можно выбрать одну базовую программу для набора массы и постоянно заниматься по ней 3-6 месяцев и будет больше пользы, чем постоянно перепрыгивать с одной программы на другую.

    Отзыв

  • Ilnur

    Ilnur

    07 февраля 2014 at 13:35 |
    Здравствуйте! Мне 21 год, вес 65,рост 195. Турник 10 раз, брусья 20-25 раз.Раньше ходил в тренажерный зал, но результатов особых не было. Также присутствует Кифоз (сутулость). Хочу купить Гейнер и заниматься в зале. Составьте мне программу пожалуйста

    Отзыв

  • Орест

    Орест

    08 февраля 2014 at 00:22 |
    Здраствуйте! 18 лет, вес 72 кг, рост 183. Становая -110 в пирамиде начиная с 90, 70 жим в пирамиде начиная с 60, присяд 100 в пирамиде начиная с 85.
    ПН
    1 Жим лежа. 8, 8, 6, 6
    2 Жим гантелей на наклонной скамье 3 , 8
    3 Разводы 3 х 8
    4 Брусья 3 х 8-10
    5 Французский жим 3 х 8
    6 Розгибание рук 3 10, 10, 8 ,8
    СР
    Станова тяга 4 8,8, 6, 6.
    Тяга вниз широким хватом на блоке 4 8,8,8,6.
    Тяга штанги в наклоне 4 10,8,8,6.
    Подьемы на бицепс 4 8,8,6,6.
    Сгибание рук попеременно с гантелями на скамье под наклоном 2 8-12.
    ПТ
    Приседания со штангой 4 8,8,6,6.
    Разгибание ног 4 8-12.
    Жим штанги сидя 4х8
    Жим гантелей сидя 2 8-12.
    Подьем перед собой блина 3 8-12.
    Подьем в стороны гантелей 3 8-12.

    За 5 месяцев набрал 5кг со спортпитом: протеин и BCAA
    Проблема в следующем: отстают руки и пошла антисиметрия левой и правой руки
    Такще мышцы выглядят непропорционально
    Если это возможно - откорректируйте пожалуйста програму или составьте другую
    Я не уверен в количестве подходов и повторений для бицепса и жима лежа, одни пишут 12 повторений, другие 6
    Заранее благодарен.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    08 февраля 2014 at 23:54 |
    Здравствуйте! На самом деле, у каждого атлета есть отстающая мышечная группа. В большинстве случаев это меленькие МГ (руки, дельты, голень). Причины могут быть самыми разными, начиная от недостаточной калорийности рациона, локальной перетренированностью и заканчивая наследственностью. В любом случае, наш организм обладает ограниченным количеством ресурсов и отдает приоритет большим мышечным группам (ноги, спина и грудь), поэтому их проще развивать. В таком случае нужна программа специализации для рук. Нагрузку на остальные мышечные группы нужно существенно снизить и тренировать их только в поддерживающем режиме. Длительность программы специализации составляет 8-10 недель, затем нужно перейти к обычной системе тренировок.
    По поводу асимметрии мышц. Здесь нет ничего ненормального. Человек асимметричен. У правши правая рука всегда будет немного больше левой и наоборот. Более того, часто бывает, что бицепсы или другие мышцы имеют разную форму. Это обусловлено генетически и зависит от крепления мышц. Профессиональные атлеты не обращают не это внимание. Нужно набрать приличную мышечную массу и тогда это не будет так заметно:)
    На самом деле, важно не само количество повторений, а время пребывания задействованных мышц под нагрузкой. Длительность подхода должна составлять от 7 до 30 секунд, если ваша цель мышечная массы. За это время вы сможете выполнить 6-12 повторений, в зависимости от темпа и упражнения. Конечно же, можно и больше, если выполнять упражнение с легким весом. Главное достичь позитивного отказа в этом временном промежутке 7-30 секунд.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (РУКИ)
    1) Жим штанги узким хватом 3-4х8-10
    2) Французский жим 3х8-12
    3) Разгибание рук на блоке 3х10-12
    4) Подъем штанги на бицепс 3-4х8-10
    5) Подъем штанги обратным хватом 3х8-12
    Примечание
    Можно чередовать упражнения и подходи на трицепс и бицепс. Например, выполнить упражнение на трицепс, затем на бицепс. Или подход на трицепс, затем подход на бицепс.

    СРЕДА (ноги, дельты)
    1) Приседания 3-4х8-12
    2) Мертвая тяга на прямых ногах 3х8-10
    3) Жим штанги или гантелей сидя 3-4х8-12
    4) Тяга штанги к подбородку 3х8-10

    ПЯТНИЦА
    1) Подтягивания или тяга вниз на блоке 3-4х8-10
    2) Жим штанги лежа 3-4х8-10
    3) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10
    4) жим гантелей на наклонной 3х8-10
    ПРИМЕЧАНИЯ
    Прогрессия нагрузок только на тренинге рук. Нагрузку на остальные мышечные группы снижаем на 30-50%. Увеличиваем калорийность рациона питания. Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения упражнений и мышечному чувству. Желаю удачи!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    09 февраля 2014 at 00:33 |
    Здравствуйте! Основной упор ставится на тренировку спины. Отсутствует тяжелая осевая нагрузка на позвоночник. Первое время посвятите изучению правильной техники выполнения упражнений и повышению КПД за счет улучшения ментальной связи. Особое внимание уделите правильному питанию.
    Ваша программа тренировок
    Понедельник
    - тяга верхнего блока за голову 3 по 8-12
    - тяга блока к поясу сидя 3 по 8-12
    - тяга гантели к поясу в наклоне или тяга Т-тренажера 3 по 8-12
    - подъем штанги на бицепсы 3 по 8-12
    - сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2-3 по 8-10
    Среда
    - жим штанги лежа 3 по 8-12
    - отжимания на брусьях 3 по 8-12
    - жим гантелей сидя на скамье 3 по 8-12
    - французский жим штанги лежа 3 по 8-12
    Пятница
    - жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-15 повторений
    - разгибание ног в тренажере 3 по 10-15
    - сгибание ног в тренажере 3 по 8-12
    - подъемы на носки в тренажере сидя 3-4 по 12-20

    Отзыв

  • Руслан

    Руслан

    10 февраля 2014 at 11:05 |
    Здравствуйте! Мне 20 лет .Рост 193 вес 85 .Помогите составить программу тренировки отжимаюсь на брусьях 10-15 раз ,а потягиваюсь 3-5 раз помогите составить правильную программу тренировок и питания. Заранее спасибо !

    Отзыв

  • Рустам

    Рустам

    12 февраля 2014 at 19:58 |
    Здравствуйте, хотел спросить у вас. Можно ли каждый день заниматься, прорабатывать одну мышцу..допустим в пн -грудь, вторник-спина, среда-руки, пятницу плечи, воскресенье -ноги..и работать только час.? Просто хотел уделить особое внимание мышцам..сам я худого телосложение и эктоморф и вес 55 кг рост 173

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 февраля 2014 at 17:08 |
    Здравствуйте! Можете попробовать заниматься по пятидневному сплиту, чтобы сравнить какая схема для вас более эффективна. Плюс в том, что можно больше времени уделить каждой мышечной группе по отдельности. Минус для натурала в том, что не растут маленькие мышечные группы, так как их отдельная тренировка не является сильным стрессом для организма и не приводит к мощному гормональному отклику. Я считаю, что пятидневные сплит программы предназначенные для профессионалов, которые употребляют анаболические стероиды. Может быть какой-то положительный эффект, но ненадолго.

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    14 февраля 2014 at 07:52 |
    Добрый день Виталий! Мне 28лет, рост 168см, вес 64кг (был 62кг),занимаюсь 2 месяца по вашей программе набора веса,на тренировку уходит 25-45 минут. В основных упражнениях веса за эти 2 месяца выросли:
    Приседания со штангой с 35-55кг
    Становая тяга с 35-55кг
    Жим штанги лежа с 35-52.5кг
    Чувствую что приседать могу еще больше, а вот в становой тяге и в жиме лежа уже подхожу к своему пределу. У меня вопрос: Переходить на программу принципа "" нужно сразу для всех основных групп мышц или это не имеет значения?
    И еще вопрос, Виктор. Каждый решает сам какой вес ему нужен в конечном итоге, работая по данной программе? Можете посоветовать с вашей точки зрения? И когда я наберу массу как будет выглядеть программа для проработки мышц?
    Заранее спасибо, Виктор.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    14 февраля 2014 at 14:46 |
    Здравствуйте, Дмитрий! Сейчас главное не торопитесь. Работать с максимальными весами на каждой тренировке на получится. Когда чувствуете, что подошли к своему пределу, нужно отдохнуть неделю, затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. На каждой неделе будете прибавлять по 5-2,5 кг. Через некоторое время вы подойдете к своим прежним весам и легко преодолеете их. Периодизация нужна для всех мышечных групп. Конечный вес зависит от вашего генетического барьера. Когда наберете массу, нужно будет постепенно увеличивать объем тренировок, добавлять упражнения, подходы. Использовать суперсеты и другие прогрессивные методики для повышения нагрузки и дальнейшего стимулирования мышечного роста.

    Отзыв

  • Али

    Али

    14 февраля 2014 at 20:17 |
    Здравствуйте! Мне 22 года .Рост 180 вес 65 .Помогите составить программу тренировки отжимаюсь на брусьях 20-25 раз ,а потягиваюсь 25 раз.Сейчас занимаюсь в зале без программы и дополнительного спортпита. Помогите составить правильную программу тренировок и питания. Заранее спасибо ! Ответьте пожалуйста, жду.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    14 февраля 2014 at 22:11 |
    Здравствуйте! Так как вы уже достаточно тренированны, можно начинать с трехдневной сплит программы. Основу программы составляют тяжелые базовые упражнения, которые максимально эффективно стимулируют рост мышечной массы и способствуют увеличению силы. Первое время не гонитесь за весами, а посвятите изучению правильной техники выполнения упражнений и улучшению ментальной связи, мышечному чувству.

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
    Понедельник
    Приседания 3 разминочных + 3х8-12
    Мертвая тяга 2 разм. + 3х8-10
    Разгибания ног в тренажере 1 разм. + 2-3х10-15
    Сгибания ног в тренажере 1 разм. + 2-3х8-12
    Подъемы на носки 3-4х12-20
    Пресс 4-5х25-20

    Среда
    Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 разм. + 4-5х8-12
    Тяга штанги к поясу в наклоне 1 разм. + 4х8-10
    Жим штанги стоя 2 разм. + 3х8-12
    Жим гантелей сидя 1 разм. + 2-3х8-10
    Тяга штанги к подбородку 1 разм. + 3х8-10

    Пятница
    Жим штанги лежа 2 разм. + 3х8-12
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм. + 3х8-10
    Жим лежа узким хватом 1 разм. + 3х8-10
    Подъем штанги на бицепс 1 разм. + 3х8-10
    Сгибания рук с гантелями 2-3х8-10

    По поводу питания. Минимум 5-6 приёмов пищи в день. Увеличить общую калорийность и поднять белок до 2-3 грамм на кг веса. На данном этапе спортивное питание не обязательно. Все необходимые питательные вещества можно получать с натуральных продуктов. Если есть какие-то проблемы с питанием, тогда можно воспользоваться гейнером, чтобы "закрыть дыры" в рационе. Желаю удачи!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    14 февраля 2014 at 22:15 |
    Здравствуйте! Раньше занимались?

    Отзыв

  • Tdutybq

    Tdutybq

    19 февраля 2014 at 19:49 |
    Здравствуйте Виталий! Как вы считаете, будет ли работать Ваша программа, если её выполнять при двух тренировках в неделю и плавающем графике? Прорабатывая мышцы раз в 10-11 дней? По субъективным ощущениям при интенсивной тренировке мышц один раз за неделю, восстановление недостаточно. Тренируюсь без фармакологии.
    С уважением Евгений.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    19 февраля 2014 at 20:52 |
    Здравствуйте! В таком случае программа будет более эффективно работать в плане развития силы, так как увеличится время отдыха и восстановления сократительных белков мышц. Минус в том, что за это время остальные функции мышц (энергоснабжения) будут уже декомпенсироваться. В таком случае увеличение мышечной массы будет происходить намного медленнее.

    Отзыв

  • john1971

    john1971

    19 февраля 2014 at 21:36 |
    Но сейчас существуют исследования, говорящие ,что мышцы восстанавливаются за 5-10 дней? К тому же в 70-х мышцы прорабатывали трижды в неделю, в 90-х дважды, сейчас один раз в неделю. И даже в восемь дней. Опять же применяется система чередования "лёгких" и "тяжёлых" недель. Всё указывает на то, что после интенсивной нагрузки мышцам мало семи дней на полное восстановление?

    Отзыв

  • Виталий

    Виталий

    19 февраля 2014 at 22:26 |
    Здравствуйте! В начале месяца я просил вас составить мне программу тренировок для набора массы в домашних условиях, так как не было возможности ходить в тренажерный зал. Сейчас такая возможность появилась и если можно составьте мне теперь 3-х дневную программу для занятий в зале. И подскажите пожалуйста как правильно подбирать вес, если допустим в первом подходе я делаю свободно 12 повторений , то в четвертом подходе 12-ое повторение я делаю уже с трудом , это правильный вес? И как лучше больше вес , меньше повторений или наоборот? И еще один вопрос какой должен быть отдых между подходами и между повторениями?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    19 февраля 2014 at 22:50 |
    Все зависит от многих факторов, среди которых сплит, интенсивность, объем тренировок, уровень и генетика атлета, питание и восстановление... Поэтому, все довольно относительно. В некоторых вариантах достаточно несколько дней отдыха между тренировками одной мышечной группы, а в некоторых 2-3 недели. Здесь нужно отталкиваться от ваших целей и результатов, чтобы грамотно регулировать тренировочный процесс.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    20 февраля 2014 at 22:31 |
    Здравствуйте! Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не менее 6 и не более 12 повторений. Оптимальный диапазон повторений 8-10. Первый подход должен быть легким, следующие подводящими и в последнем подходе в последнем повторении должен наступить отказ. Лучше придерживаться среднего количества повторений и постепенно, по мере развития силы, увеличивать рабочие веса. Прогрессия нагрузок это один из важнейших принципов в бодибилдинге.
    Понедельник
    - подтягивания широким хватом 3х6-8
    - становая тяга 3х8-10
    - тяга штанги в наклоне 3х8-10
    - подъем штанги на бицепсы 3х8-10
    - подъем штанги на бицепсы обратных хватом 2-3х8-10
    - пресс 3х макс.
    Среда
    - жим штанги лежа 3х8-10
    - жим гантелей на наклонной 3х8-12
    - разведение рук с гантелями лежа 3х10-15
    - отжимания на брусьях 3х8-12
    - французский жим лежа 3х8-10
    Пятница
    - приседания со штангой 3х6-12
    - жим ногами в тренажере 3х8-10
    - мертвая тяга на прямых ногах 3х6-12
    - сгибания ног в тренажере 3х8-10
    - подъемы на носки 3х12-20
    - пресс 3 х максимум.

    Отзыв

  • Виталий

    Виталий

    21 февраля 2014 at 07:59 |
    Большое спасибо!

    Отзыв

  • Багратион

    Багратион

    28 февраля 2014 at 00:33 |
    Здравствуйте. Мне 23 года. Рост 177-179 см, вес держится в пределах от 70 до 73 кг. По типу телосложения, вероятно, эктоморф, но не полностью. Имеется небольшой живот и лишний жирок на груди. Особых физических показателей нет: жим лежа где-то 20-25 кг (жуть, конечно), присяд - 30 кг, подтягиваться толком не получается (если пару раз смогу, то хорошо), на брусьях - та же история. В зал ходил наплывами, понаитию, поэтому системности не было. Рука правая - 31 см (смешно же), левая - 30. Обхват талии - 90 см был пару недель назад. Максимальный вес на бицепс - где-то 6 кг. Ситуация просто аховая, поэтому прошу помощи у вас! Режим дня, питания и тренировок по вашим рекомндациям были бы очень кстати. Заранее спасибо!

    Отзыв

  • гость

    гость

    28 февраля 2014 at 07:56 |
    Здравствуйте Виталий!
    Составьте пожалуйста программу тренировок,могу ходить 3 р в нед в тренажерный зал.
    лет 19
    вес 60
    рост 180
    Типичный эктоморф

    Отзыв

  • Felix

    Felix

    01 марта 2014 at 13:35 |
    здравствуйте! сила растет а масса нет. в чем
    проблема? работаю в диапазоне 6-12 повторений, 3 подхода.
    питание нормальное, яйца, творог, мясо, и т.д . занимаюсь 2 раза в нед. , но трехдневным сплитом: А: грудь-спина Б : ноги В : руки. стаж 9 месяцев, рост / вес- 170-61, раньше был 54.5 . уже 2 месяца вес не поднимается, но раб. веса растут. на перекладине- 12-13 раза, брусья- 8 раз с отягощением 20 кг. возраст- почти 18. хочу до лета набрать еще 3.5 кг или скока получится, но чтоб двигался вес с мертвой точки. спасибо заранее

    Отзыв

  • Никита

    Никита

    03 марта 2014 at 15:26 |
    Помогите с програмой, вес 73, рост 188, возраст 27, в зале никогда не занимался, хочу набрать вес, подтягивание 4-6 брусья 10.

    Отзыв

  • MRC

    MRC

    03 марта 2014 at 16:09 |
    Добрый день, прошу помощи с программой тренировок. Мне 17 лет, вес 49, а рост 181. В зале не имею возможности заниматься, посоветуйте хорошую программу для набора массы дома.

    Отзыв

  • Роман

    Роман

    05 марта 2014 at 20:39 |
    Занимался ли кто-то по этой программе? Отпишитесь плиз

    Отзыв

  • Радмир

    Радмир

    08 марта 2014 at 10:42 |
    Здравствуйте Виталий ! Я эктоморф. Мой рост 177 см , вес 62 кг . Хочу набрать мышечную массу . есть скамья для пресса, гантели (4-5 кг),брусья,турник,гири(16,24 кг) Какая программа подойдет для меня ? (занимался боксом )Пожалуйста напишите!отжимания 50,турник 16-17

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    08 марта 2014 at 17:17 |
    Здраствуйте)
    Нужна Ваша помощь,точнее совет.
    Мне 15 лет,рост 170-172,вес 52-55.Я как раз отношусь к худым.Запястье я легко обхватываю.
    Подойдёт ли мне это схема тренировок?
    Если же нет,то подскажите-какая нужна.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    08 марта 2014 at 17:24 |
    Здравствуйте! Для начала позанимайтесь хотя бы два месяца по программе фулбоди http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/fulbodi-programma-trenirovok-dlya-novichkov. Потом отпишетесь о результатах.

    Отзыв

  • Денис

    Денис

    11 марта 2014 at 20:25 |
    Здравствуйте, мне 14 лет, рост 185, вес 64. По телосложению типичный эктоморф. В зал начал ходить всего месяц назад, но никак не могу подобрать под себя программу на рост мышц(3 дня). Что вы мне посоветуете? И еще есть вопрос стоит ли делать новичку упр. для спины (становая тяга и т.д.) очень многие говорят, что это мешает другим мышцам расти и надо их добавлять только со временем. И надо ли начинать принимать спортивное пит. для ускорения результатов( если желательно надо то что?) Если потребуется еще какая-либо информация, то я все сообщу. Скорее всего со временем у меня появятся новые вопросы:). Заранее спасибо за ответ.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 марта 2014 at 19:17 |
    Здравствуйте! На данном этапе вам нужно заниматься по программе фуллбоди, прорабатывая все тело за тренировку. Так как вы еще очень молоды, становая тяга и другие упражнения, которые нагружают позвоночник вам лучше пока не делать. Дыхательные приседания выполняются с легким весом, чтобы не нагружать позвоночник и не препятствовать росту. После каждого подхода приседаний выполните подход пулловеров с гантелью. Цель — расширить грудную клетку с помощью дыхательных приседаний и пулловера. Для мышц спины выполняйте только подтягивания. Ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:
    1) скручивания лежа на наклонной скамье 3хмаксимум
    2) "дыхательные" приседания со штангой 3х20 + пулловер 3х10-15
    3) подтягивания 4х8-15
    4) жим штанги лежа 4х8-15
    Тренировки через день (Пн, Ср, Пт). Маленькие мышечные группы пока целенаправленно не тренируем. Спортивное питание на данном этапе вам не нужно.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 марта 2014 at 22:08 |
    Здравствуйте, Радмир! Я так понял вам нужна программа тренировок в домашних условиях?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 марта 2014 at 22:10 |
    Здравствуйте! У вас есть какой-то спортивный инвентарь для тренировок?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 марта 2014 at 22:18 |
    На данном этапе рекомендую заниматься три раза в неделю по программе фуллбоди:
    - скручивания на наклонной скамье 3-4 х максимум
    - приседания со штангой 4х8-12
    - тяга верхнего блока к груди 4х8-12
    - жим штанги лежа 4х8-12
    - отжимания на брусьях 3 х максимум

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 марта 2014 at 22:30 |
    Здравствуйте! Если с питанием все нормально, достаточно белка и есть избыток калорийности, тогда проблема в тренировочной программе. Судя по всему, слишком большой интервал между тренировками. Это хорошо для силы, но энергетические функции мышц декомпенсируются за это время. Нужно менять программу тренировок. Если у вас есть возможность тренироваться только 2 раза в неделю, тогда вам лучше отдохнуть неделю и перейти на двухдневный сплит "верх-низ". На первой тренировке тренируйте верх тела (грудь, спина, плечи и руки), а на второй низ (ноги и пресс).

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 марта 2014 at 22:32 |
    Здравствуйте! На данном этапе рекомендую заниматься три раза в неделю по программе фуллбоди:
    - скручивания на наклонной скамье 3-4 х максимум
    - приседания со штангой 4х8-12
    - тяга верхнего блока к груди 4х8-12
    - жим штанги лежа 4х8-12
    - отжимания на брусьях 3 х максимум
    Заниматься по данной программе нужно не менее двух месяцев, при необходимости можно дольше.

    Отзыв

  • Радон

    Радон

    15 марта 2014 at 15:04 |
    Здравствуйте Виталий!Я хотел бы купить спортивное питание .Что вы мне посоветуете ?гейнер или протеин ?вес 62 кг.рост 177 см.3 раза в неделю занимаюсь .смогу ли набрать 1-2 кг м месяц .если буду упорно тренироваться и есть 6-7 раз в день?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    15 марта 2014 at 16:00 |
    Здравствуйте! Если вы от природы худощавый и с трудом набираете вес, тогда лучше всего гейнер. Думаю сможете набрать даже 3 кг за месяц. На начальном этапе это не сложно.

    Отзыв

  • Алексей

    Алексей

    15 марта 2014 at 17:36 |
    Здравствуйте, помогите пожалуйста составить программу тренировок. Хочу набрать массу и стать рельефнее. Тяжело набираю вес, но и не сбрасываю. Возраст 23, рост 170, вес 62. Подтягиваюсь 30, брусья 40. Возможности заниматься в зале практически нет. Заранее спасибо))))

    Отзыв

  • Dave

    Dave

    15 марта 2014 at 18:11 |
    Здравствуйте Виталий, у меня вес 56 кг, рост 180, нет возможности ходить в спортзал, можете пожалуйста написать мне программу упражнений с гантелями и режим питания? Буду благодарен. Не могу поправится и набрать мышечную массу.

    Отзыв

  • Радон

    Радон

    17 марта 2014 at 18:09 |
    AF GAINER 2400 купил(Россия) . почитал отзывы .Виталий что ты думаешь о данном гейнере ? говорят что плохой (((

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    17 марта 2014 at 21:09 |
    Не могу судить хороший этот гейнер или плохой, так как не сам пробовал. Есть отзывы плохие, есть и хорошие. Узнать можно только попробовав.

    Отзыв

  • Shadow

    Shadow

    18 марта 2014 at 20:56 |
    Здравствуйте, Виталий. Прежде всего, хочу выразить благодарность за то, что вы столько внимания уделяете и помогаете новичкам, и отвечаете на каждый вопрос)
    Я хотел спросить, чем отличается тренировка фулбоди от базовой и с какой всё таки стоит начинать?
    И не могли бы вы помочь составить мне эффективную программу по набору массы на 3 раза в неделю?
    Мой возраст 20, рост 177, вес около 65. Я уверен, что я всё таки эктоморф. Занимался до этого месяц в декабре. Жим лежа около 50 на 3 подхода по 8 повторений. Остальное что то из головы вылетело, помню только бицепс 30 кг так же 3 подхода по 10 повторений.
    И можно ли в эту программу как нибудь включить пресс и шею? Хотелось бы над ними поработать

    Отзыв

  • Ilnur

    Ilnur

    21 марта 2014 at 16:56 |
    У меня проблема, во время приседа со штангой я беру ее ровно, равномерно распределяю массу штанги на плечи. Но после того как заканчиваю упражнение левая сторона спины относительно меня набухает сильнее, я даже попросил друга присмотреться он сказал, что спина с левой стороны немного больше. Сейчас я вообще боюсь делать присед и упражнения на спину, т.к боюсь что в скором времени стану наклоненным в левую сторону. Проблема со спиной есть, кифоз(небольшой горб). Помогите пожалуйста, какие меры мне предпринять?

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    24 марта 2014 at 12:55 |
    Здраствуйте!
    Мне 14 лет,рост где-то 174 см,вешу около 65 кг.
    Скажите,какая мне нужна схема тренировок?
    Подойдёт ли мне эта?Если нет,то какая?

    Отзыв

  • Владислав

    Владислав

    25 марта 2014 at 11:49 |
    Добрый день Виталий!
    Хотел уточнить, эта программа подойдет для меня?
    Тип телосложения- эктоморф. Рост 193, вес 73, 18 лет
    Хожу в зал 4 месяца

    Отзыв

  • Михаил

    Михаил

    26 марта 2014 at 21:07 |
    Здравствуйте! Посоветуйте вес и программу с которой мне нужно работать ! Мой рост 185, вес 67 , 19 лет . Хожу в зал 2 года. Заранее спасибо!

    Отзыв

  • Никита

    Никита

    04 апреля 2014 at 21:57 |
    Здравствуйте! занимаюсь где то 1 год , вес 64-65 дальше не растёт , вроде гр 700 в день углеводов употоребляю но вес не идёт.
    Силовые показатели такие: Жим : 65 кг 6раз по 4 , Становая 70кг , 8раз по 4 , Присед 55кг ,8 раз по 4 . По какой программе мне тренироватся что бы масса росла ?

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    08 апреля 2014 at 10:16 |
    Здравствуйте!занимаюсь 6месяцев вес изначально был 58 сейчас 68 кг. при росте173см.жим 100 на раз становая 170 на раз и присед 160 на раз.хочу закупиться спортпитом чтобы набрать еще парочку кг.подскажите что купить.гейнер протеин bcaa креатин????заранее спасибо

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    08 апреля 2014 at 15:47 |
    Здравствуйте! Отличный результат! Если у вас нет проблем с жировыми отложениями, тогда лучше всего для набора массы купить гейнер. В противном случае советую протеин. Также можно добавить креатин, хотя он может входить в состав некоторых гейнеров. Читайте состав.

    Отзыв

  • Сергей

    Сергей

    08 апреля 2014 at 16:03 |
    Здравствуйте. Занимаюсь в тренажерном зале уже 2 года. Рост 172, вес 59 кг. Жим штанги делаю уже больше 1,5 года, но больше 55 кг никак не могу сделать. Становую делаю только 55- 60 кг, так как в декабре был остеохондроз пояснично-крестцового отдела. Занимаюсь по вашей методике (4-5 упражнений на тренировке, сильно не устаю). Но массу набрать не получается. Посоветуйте как быть.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    08 апреля 2014 at 16:36 |
    Здравствуйте, Сергей! Здесь я вижу две возможных причины вашей проблемы: или недостаточная калорийность рациона питания, или нет прогрессии нагрузок. Возможно вы не успеваете полностью восстановиться, поэтому силовые показатели не увеличиваются. Попробуйте отдохнуть 1-2 недели, затем снова приступайте к тренировкам, постепенно увеличивая рабочие веса. Когда прогресс снова остановится, нужно будет увеличить отдых между тренировками. Увеличение рабочих весов даст вам необходимый стресс для роста мышечной массы.

    Отзыв

  • Инсаф

    Инсаф

    12 апреля 2014 at 10:55 |
    Здравствуйте, каким упражнением можно заменить гак-приседания и разгибания рук на блоке стоя ? У меня нет возможности ходить в тренажерный зал. У меня есть штанга, гантели, гири. Какое упражнение вы мне посоветуете вместо гак-приседаний и разгибаний рук на блоке стоя ?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 апреля 2014 at 21:09 |
    Здравствуйте! Вместо гакк-приседаний в тренажере можете выполнять гакк-приседания со штангой http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/gakk-prisedaniya-so-shtangoj или заменить упражнение на выпады http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/vypady-so-shtangoj. Разгибания рук на блоке можно заменить например на разгибание руки с гантелью в наклоне http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/razgibanie-ruki-s-gantelyu-v-naklone или разгибание руки с гантелью из-за головы стоя http://gsport.org/bodibilding-uprazhneniya/francuzskij-zhim-ganteli-sidya.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 апреля 2014 at 21:17 |
    Здравствуйте! Если с питанием все нормально, возможно проблема с прогрессией нагрузок. Попробуйте 6-8 недель позаниматься над развитием силовых показателей, затем снова приступайте к тренировкам на массу.

    Отзыв

  • Инсаф

    Инсаф

    13 апреля 2014 at 12:06 |
    Спасибо за ответ. У меня еще один вопрос есть. С каким весом делать разминочные подходы и каким должно быть количество повторений в них?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    13 апреля 2014 at 15:20 |
    Принято делать разминочные подходы с легким весом (30-50% от максимума). Количество таких подходов, как правило, от одного до трех, в зависимости от вашего рабочего веса. Чем больше рабочий вес, тем больше нужно разминочных подходов, постепенно увеличивая вес на штанге. Количество повторений снижается от 15-20 до 8-10. Помимо разогревочного эффекта целевых мышц и их кровонаполнения, суть специальной разминки заключается в повышении ментальной концентрации на выполняемом упражнении и повышению связи между мозгом и задействованными в упражнении мышцами. Также разминочные подходы постепенно готовят сухожилия и связки к рабочим весам. Чем больший рабочий вес в упражнении, тем больше должно быть разминочных подходов.

    Отзыв

  • Инсаф

    Инсаф

    13 апреля 2014 at 20:16 |
    Виталий, спасибо большое! Вы мне очень помогли!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    14 апреля 2014 at 00:11 |
    Всегда пожалуйста! Рад помочь!

    Отзыв

  • Di

    Di

    15 апреля 2014 at 18:27 |
    привет подскажите масса будет расти, если ходить каждый день на тренеровку, и так 2 недели, а потом отдых 1 неделю
    ну и естественно кушать много
    будет масса расти?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    15 апреля 2014 at 19:49 |
    Нет, не будет.

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    20 апреля 2014 at 15:08 |
    Здравствуйте Виталий.Я работаю по программе набора массы уже 5ый месяц. Но у меня живот,примерно лишние 3-4 кг, хотел бы сбросить. Вопрос: Эффективно ли будет мне бегать по утрам в течение часа, до приема пищи и не вредно ли это для сердца(утром)? Если бегать сразу после тренировки в течение часа, то через какое время лучше употреблять пищу, слышал что жиросжигание продолжается час-два после бега. Правда ли это? Не повредит ли это моему набору массы?Заранее спасибо Вам!

    Отзыв

  • all_version

    all_version

    21 апреля 2014 at 11:53 |
    Здравствуйте, Виталий! Помогите, пожалуйста, составить программу тренировок. Возраст 25 лет, рост 184 см., вес 77 кг., тренируюсь около года. Начинал заниматься по программе фул боди. Сейчас занимаюсь 3 раза в неделю. В понедельник делаю становую, в среду жим, в пятницу присяд + к базовым делаю дополнительные упражнения. К сожалению в зале нет тренажеров для ног, только штанга. Сменить зал возможности нет. Ноги немного отстают.
    Телосложение - эктоморф.

    Отзыв

  • Инсаф

    Инсаф

    26 апреля 2014 at 18:16 |
    Здравствуйте, Виталий. Когда я делаю жим штанги лежа, не чувствую напряжения в грудных мышцах. Когда я работаю с гантелями, уже лучше(технику я соблюдаю). Надо ли полностью заменить жим штанги на жим гантелей? Или все же чередовать штангу с гантелями? И еще один вопрос. Разводка гантелей лежа для работы на массу грудных подходит или нет? Просто упражнение мне это очень нравиться, т.к. я очень хорошо чувствую работу грудных, когда делаю это упражнение.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    27 апреля 2014 at 15:11 |
    Здравствуйте! Возможно у вас в жиме сильно ассистируют передние дельты или трицепсы, отбирая нагрузку у грудных мышц. Поэкспериментируйте с шириной хвата, положением локтей и сведением лопаток. Сконцентрируйте все внимание на сокращении грудных мышц. Я считаю, что полностью заменять жим штанги на жим гантелей не нужно, так как в жиме гантелей сложнее увеличивать нагрузку и рабочий вес будет всегда меньше, чем в жиме штанги. А без прогрессии нагрузок мышечного роста не будет. Поэтому, сначала делайте жим штанги, а затем жим гантелей. После этого можете еще выполнить разводку гантелей лежа, чтобы хорошо растянуть и налить кровью грудные мышцы.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    27 апреля 2014 at 15:51 |
    Здравствуйте! Для того, чтобы накачать ноги наличие тренажеров в зале совершенно не обязательно. Достаточно выполнять упражнения со свободными весами. Главное, чтобы была постепенная прогрессия нагрузок. Если у вас отстают ноги, тогда нужно поставить их тренировку на понедельник, когда вы свежи и полны сил после выходных. Рекомендую вам такой вариант трехдневного сплита:

    ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги и плечи)

    Приседания со штангой 8х6х6х4х2 (пирамида)
    Выпады со штангой 3х8-12
    Наклоны вперед со штангой на плечах 3х8-10
    Подъем на носок с гантелей в руке 4х15-25
    Жим штанги стоя 3-4х8-12
    Тяга штанги к подбородку 3х8-12

    СРЕДА (грудь и трицепсы)

    Жим штанги лежа 8х6х6х4х2 (пирамида)
    Жим гантелей под углом 3х8-12
    Разведение гантелей лежа 3х10-15
    Отжимания на брусьях (с отягощением) или жим лежа узким хватом 3х6-12
    Французский жим стоя 3х6-10

    ПЯТНИЦА (спина и бицепсы)

    Подтягивания широким хватом (с отягощением) 3-4х6-12
    Становая тяга 8х6х6х4х2 (пирамида)
    Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
    Подъем штанги на бицепс 3-4х8-12
    Молотки 3х8-12

    Присед, жим и становая тяга выполняются в стиле пирамиды 8х6х6х4х2, то есть, в первом подходе делаете 8 повторений, затем добавляете вес и делаете 6 повторений во втором подходе, снова добавляете вес и делаете 6 повторений в третьем подходе, еще добавляете вес и делаете 4 повторения в четвертом подходе и, наконец, в пятом подходе еще немного увеличиваете вес на штанге и делаете 2-3 подхода до полного отказа. Таким образом вы быстро увеличите свои рабочие веса, при этом увеличится и размер мышц.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    27 апреля 2014 at 16:02 |
    Здравствуйте! Набор массы и сжигание лишнего подкожного жира это совершенно противоположные процессы, так как для набора массы требуется избыток калорий, а для похудения дефицит. Бегать конечно полезно для здоровья. После бега действительно обменные процессы ускоряются на 2-3 часа. Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то я не рекомендую вам сейчас бегать. Когда начнете работать на рельеф, тогда да.

    Отзыв

  • all_version

    all_version

    28 апреля 2014 at 08:17 |
    Спасибо, Виталий! Буду следовать вашим советам.

    Отзыв

  • Илья

    Илья

    05 мая 2014 at 18:21 |
    Привет! мне 24 года, рост 170, вес около 53. Делаю дома обычные упражнения, вроде отжиманий, пресс и гантели. Вес давно уже набрать не могу. Сейчас решил пойти в зал, купил протеин, сможете составить программу?

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    06 мая 2014 at 07:29 |
    Виталий, доброго времени суток. Подскажи пожалуйста,если я стану работать на рельеф,моя программа для набора массы и питание должны сильно измениться?или же я могу заниматься по старой программе,а питание урезать? Спасибо.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 мая 2014 at 14:59 |
    Здравствуйте! Можете заниматься по старой программе, только урезать питание, чтобы создать дефицит калорий.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 мая 2014 at 18:05 |
    Доброго времени суток! На данном этапе рекомендую хотя бы 2-3 месяца заниматься по программе фулбоди http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/fulbodi-programma-trenirovok-dlya-novichkov.

    Отзыв

  • Alex

    Alex

    14 мая 2014 at 20:31 |
    Здравствуйте! Давно читаю ваш сайт. Спасибо за все хорошие советы! У меня есть два вопроса, если можно. 1.Занимаюсь по этой программе. Также дополнительно с прошлого месяца хожу в бассейн дважды в неделю по часу вне тренировочные дни. Влияет ли это как нибудь негативно на набор массы?
    2.21 год, рост - 175, вес- 61. Скоро пойдет 5-й месяц в тренажерке. 3 месяца занимался по программе фулбоди, месяц назад перешел на эту программу. Подтягивания - 10-12, брусья - 15-20, жим лежа - 45, присед - 55, становая - 50. Как-то так печально. Питаюсь хорошо, часто, умеренными порциями, исключил вредную пищу, употреблял протеин с декабря.. Мотивация и желание зашкаливают. Упражнения выполняю на совесть. Но вот как то слабо все продвигается. И в массе, и в форме. Терпение скажите вы, но ведь пять месяцев кропотливого труда не должны были хотя бы немного радостных результатов?... Скорее это был крик души, за что извиняюсь! Думаю многие поймут. Спасибо!!!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    18 мая 2014 at 17:05 |
    Здравствуйте! Очень рад, что мой труд отмечен:) Отвечу на ваши вопросы:
    1. Для набора массы нужно создать избыток калорий, то есть употреблять калорий больше чем расходуешь в течении дня. Любая активность сжигает калории. Есть одна поговорка, которая отображает суть при работе на массу "Лучше идти чем бежать, лучше стоять чем идти, лучше сидеть чем стоять и лучше лежать чем сидеть". Делайте выводы:) Если ваша цель увеличение мышечной массы и силы, тогда на данном этапе лучше отказаться от походов в бассейн.
    2. Обычно проблема скрывается в питании или в тренировках. Как я уже упоминал выше, нужно создать избыток калорийности. В таком случае, вам лучше было употреблять гейнер, чем протеин, потому что даже если вы употребляете достаточно белка, но нет избытка калорий, тогда роста мышц не будет. Протеин попросту будет использоваться организмом как источник энергии, а не строительный материал для мышц. Однако, иногда с питанием действительно все хорошо, но мышцы не растут. Тогда проблему нужно искать в тренировках. На мой взгляд, сейчас вам нужно сосредоточиться на прогрессии нагрузок, то есть на увеличении рабочих весов в основных тяжелых базовых упражнениях. Чем больше сила, тем большие рабочие веса и тем больше мышцы. Для этого можете применить принцип пирамиды. Присед, жим и становая тяга выполняются в стиле пирамиды 8х6х6х4х2, то есть, в первом подходе делаете 8 повторений, затем добавляете вес и делаете 6 повторений во втором подходе, снова добавляете вес и делаете 6 повторений в третьем подходе, еще добавляете вес и делаете 4 повторения в четвертом подходе и, наконец, в пятом подходе еще немного увеличиваете вес на штанге и делаете 2-3 подхода до полного отказа. Таким образом вы быстро увеличите свои рабочие веса, при этом увеличится и размер мышц. Чтобы отслеживать прогресс, нужно завести тренировочный дневник. Удачи в тренировках!

    Отзыв

  • Инсаф

    Инсаф

    22 мая 2014 at 19:33 |
    Добрый вечер, Виталий! Скажите пожалуйста, вредно ли для набора массы обильное потоотделение?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    25 мая 2014 at 23:49 |
    Здравствуйте! Обильное потоотделение вызывает обезвоживание организма, что плохо для набора массы. Поэтому, всегда контролируйте водный баланс, чтобы избежать негативных последствий.

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    26 мая 2014 at 20:33 |
    Добрый вечер! Мне 24 года, занимаюсь около полугода в зале, рост 188, вес за эти полгода поднялся с 68 до 80 кг. Силовые показатели росли постепенно. В жиме начинал с 35 кг, сейчас рабочий вес 65, становая 70, присед 70, но с недавнего времени силовые расти почти перестали, остановился на одном месте. Питаюсь также как и раньше, пью гейнер, креатин, BCAA. Хочу попробовать эту программу, т.к. я тренировался до этого по другой, какие общие советы дадите для тренировок чтобы сдвинуть массу и рабочие веса? Заране спасибо

    Отзыв

  • Алижон

    Алижон

    27 мая 2014 at 16:07 |
    Здравствуйте! Мне 19 лет, вес составляет 68 кг, а рост 183 см. Прочитал в интернете, что для роста массы нужно нужно постоянно шокировать мышцы, то есть каждую неделю тренировать мышцы разными упражнениями. Так ли это или не менее эффективно тренироваться по одной программе в течении 2-3 х месяцев? Спасибо

    Отзыв

  • Алексей

    Алексей

    27 мая 2014 at 16:28 |
    Здравствуйте! Помогите, тренеруюсь 6 месяцев, 19 лет, вес до 58, после 65.5 хочу добить хотя бы до 70, но вес стал на мертво. Спорт добавки перестал пить из-за того что выяснились какие то проблемы с сердцем, как мне сказали что в сердце выросла какая то перегородка из-за этого иногда ломит сердце. Так вот что посоветуете что бы дальше продолжали расти килограммы, еще заметил что слишком много откладывается жир в живот.

    Отзыв

  • Аслан

    Аслан

    29 мая 2014 at 07:06 |
    Здраствуйте, мне 25 лет, вес 63 кг, рост 178 занимаюсь дома, хотел в тренаж. зал с чего начать не знаю. Или начинать лучше с инструктором. И сколько часов нужно заниматься?

    Отзыв

  • Вячеслав

    Вячеслав

    02 июня 2014 at 23:37 |
    Доброе время суток, я хотел с вами посоветоваться. Мне 18 лет ( мой рост 184 см. и вес 74 - 75 кг )! У меня нормальный вес или же стоит набрать ?! Если понадобится, могу скинуть фото !

    Отзыв

  • Инсаф

    Инсаф

    14 июня 2014 at 00:02 |
    Здравствуйте, Виталий. Стоит ли делать подъёмы на носки и стоя и сидя, или же можно ограничиться лишь подъёмами стоя? Муторно просто очень если сидя делать)

    Отзыв

  • Сергей

    Сергей

    15 июня 2014 at 12:12 |
    Здравствуйте. Хотелось бы узнать. Что лучше для эктоморфа: на тренировке прокачивать мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс, четырехглавые мыщцы-бицепс бедра) или же лучше как написано у вас (ноги-бицепс, грудь-трицепс и т д.). Моя примерная программа тренировок: 1 день: жим лежа, жим гантелями на наклонной скамье, подтягивания широким хватом, тяга нижнего блока (гребля). 3 день: становая тяга, подъем штанги на бицепс, бицепс на скамье скота, отжимание на брусьях. 5 день: приседание со штангой, подъем штанги к подбородку, подъем гантелей сидя с груди, пресс. Все упражнения выполняю 3х7-12.

    Отзыв

  • Евгений

    Евгений

    21 июня 2014 at 19:51 |
    Здравствуйте! Хотелось бы попросить совет у знающего человека! Мне 21год, вес 54кг, рост 178. Очень худой и плоский. Не могли бы вы составить правильную программу по которой мне заниматься и правильное питания для набора массы. В полном распоряжении у меня будет 2 месяца, солнце, натуральные фрукты и овощи, бассейн. Буду Вам очень благодарен.

    Отзыв

  • Магамед

    Магамед

    21 июня 2014 at 20:16 |
    Добрый вечер Виталий!Мне 16,5 лет рост 184 вес 61.Занимаюсь 5 месяцев набрал порядка 7 8 кг.3,5-4 Месяца занимался по принципу все в один день.Вот уже месяц занимаюсь по данному программе: http://ektomorf.ru/programmy/proverennaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.По мне, она работает. Веса увеличиваются.Делаю "пирамиду".С повышением веса и понижением кол-ва повторений. Жим лежа начинаю с 43кг,увеличиваю до 53кг.С другими базовыми нечто похожее.Рекорд 70кг жим.Так вот, хотел спросить, будет ли работать программа которую Вы советуете, если нет, то есть ли возможность составить мне индивидуальную? Буду признателен.Заранее благодарю!

    Отзыв

  • Магамед

    Магамед

    22 июня 2014 at 13:35 |
    И еще говорят что если делать становую тягу,тяга штанги в наклоне, и подтягивания на перекладние в один день.То спину можно угробить.Что скажете?

    Отзыв

  • Сергей

    Сергей

    29 июня 2014 at 14:28 |
    здравствуйте, у Вас написано,что тренировка должна быть не более часа,но как такое возможно,если в один день 4 упражнения по 3-4 подхода и перерыв между ними минуты две?

    Отзыв

  • Артем

    Артем

    29 июня 2014 at 23:31 |
    Здравствуйте, у меня к вам такой вопрос. У меня сколиоз, могу ли я приседать со штангой и делать становую тягу?

    Отзыв

  • Александр

    Александр

    02 июля 2014 at 21:33 |
    Здравствуйте, помогите пожалуйста, надо ли чередовать по неделям легкая и тяжелая, если да, то насколько надо увеличивать кол-во повторений и подходов?

    Отзыв

  • Макс

    Макс

    06 июля 2014 at 09:51 |
    Здравствуйте! Занимаюсь в зале 3 год. Вес 65 при росте 185. Мне 14 лет. Пил гейнер и креатин и почти ничего с них не набрал ( ел 5-7 раз в сутки). Подскажите мне пожалуйста программу для набора массы и что лучше всего принимать из спортивного питания в данном периоде?

    Отзыв

  • Мстислав

    Мстислав

    07 июля 2014 at 23:19 |
    Доброй ночи. наткнулся случайно на этот сайт и стало очень интересно . подскажите я только начинаю ходить в зал и не знаю с чего начать.. мой вес 82 кг рост 174 см склонен к быстрому набору массы стоит только дать волю в пище . хочу работать на мышечную массу, жим от груди свободно 7-8 подходов с весом в 70-80 кг по 6-8 раз . что посоветуете? буду очень благодарен.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 10:54 |
    Здравствуйте! Рекомендую Вам начинать заниматься по системе Плинтовича. Подробнее читайте здесь http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/sistema-plintovicha.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 11:04 |
    Здравствуйте! Если с питанием все хорошо, значит проблема в тренировках. Возможно, стоит обратить внимание на прогрессию нагрузок. Если рабочие веса не сильно увеличились, то и мышцы расти не будут, так как масса растет вслед за силой. Рекомендую Вам систему Плинтовича http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/sistema-plintovicha. Из сплртивного питания, конечно же, гейнер в составе которого преимущественно медленные углеводы, так как для набора массы нужен избыток калорий.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 11:12 |
    Если Вы не новичок и застопорились в результатах, тогда нужно. На тяделой неделе выполняйте обычное количество подходов и повторений со своим рабочим весом. На легкой неделе используйте вес 50-70% от вашего рабочего и выполняйте такое же количество повторений как на тяделой неделе, но увеличив количество подходов в 1,5-2 раза. При этом, отдых между подходами нужно сократить.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 11:14 |
    Здравствуйте! Вам противопоказаны упражнения с тяжелой осевой нагрузкой на позвоночник.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 11:17 |
    Здравствуйте! Это более чем возможно при таком объеме тренировки. Можете сами проверить.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 11:28 |
    Здравствуйте, Магамед. Программа будет работать при условии что есть прогрессия нагрузок и избиток калорий, то есть, если Вы употребляете калорий в виде пищи больше чем расходуете на протяжении дня. Могу такде порекомендовать Вам систему Плинтовича http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/sistema-plintovicha. По поводу второго вопроса. Становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания это лучшие упражнения для спины и нет ничего плохого, если выполнять их на одной тренировке. Важно только соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 июля 2014 at 11:31 |
    Здравствуйте, Евгений! На данном этапе Вам нужно заниматься по программе фулбоди, прорабатывая все тело за одну тренировку. По поводу питания. Главное правило - избыток калорий.

    Отзыв

  • Магамед

    Магамед

    12 июля 2014 at 00:18 |
    И еще один вопрос.В системе Плинтовича при тренировке на массу программа на 2 дня.А как она будет выглядеть при 3х дневных тренировка:Пн.Ср,Пт.Заранее благодарю!

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    12 июля 2014 at 13:06 |
    Здесь есть несколько вариантов. Можете тренировать первую группу мышц (грудь, спина, плечи) на первой неделе, а вторую группу (ноги, бицепс, трицепс) на второй неделе и так далее. В понедельник тяжелые тренировки, в среду легкие, а в пятницу средние. Если у вас дефицит массы тела, можете исключить средние, оставив только тяжелые и легкие.

    Отзыв

  • Владислав

    Владислав

    26 июля 2014 at 15:42 |
    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста по какой программе мне заниматься.
    Я занимаюсь год без протеина вес 65 рост 170 примерно. Все перепробывал
    Со стороны говорят не плохо накачен но мне не нравиться хочу хотя бы до 75кг дойти
    Если я буту по этой программе заниматься для эктоморфа смогу набрать массу.
    Заранее спасибо!!!

    Отзыв

  • Айдар

    Айдар

    28 июля 2014 at 07:56 |
    Зравствуйте,мне 34 года я эктаморф раньше лет 10-12 назад занимался потом забросил.Сейчас вот заново решил начать ,месяц позанимался вроде результат есть,но дело в том что я 2 недели на работе а 2 дома подходит ли мне это программа.А так телосложение спортивное рост 164 вес 65 купил гейнер hard mass gainer пока еще не пробовал.Что можете посоветовать?

    Отзыв

  • Эктоморф(

    Эктоморф(

    28 июля 2014 at 11:17 |
    Здраствуйте! Мне 15 лет рост примерно 165-170 вес 58 кг. Возможности ходить в зал нет. Есть только турник и брусья. Можно ли мне набрать вес и каким способом? Заранее благодарен.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 июля 2014 at 11:47 |
    Здравствуйте! Конечно же сможете, если будете хорошо питаться (избыток калорий) и постепеннно прогрессировать нагрузку.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 июля 2014 at 11:53 |
    Здравствуйте! Программа подходит, только график не очень подходящий. Но все же лучше так, чем никак. Зато будет много времени для восстановления)

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    28 июля 2014 at 11:58 |
    Здравствуйте! Вес набрать можно, но будет сложно. Для этого вам нужно много кушать (избыток калорий) и постепенно увеличивать нагрузку, что гораздо проще делать в транежерном зале.

    Отзыв

  • Хакназар

    Хакназар

    29 июля 2014 at 12:19 |
    Здравствуйте! мне 16 лет, рост 171 вес 51 кг. Раньше 3 года занимался боксом и решил набрать массу. Месяц хожу в тренажерный зал качался по этой программе, эффект не чувствуется. Собираюсь купить гейнер true mass 1200. Можете составить мне программу тренировок? Кушаю очень много,

    Отзыв

  • Misha

    Misha

    31 июля 2014 at 07:53 |
    Здравствуйте.Я хотел бы узнать, можно ли к этой программе добавить дополнительные упражнения?

    Отзыв

  • Andrew

    Andrew

    05 августа 2014 at 14:17 |
    Здраствуйте!прекрасный сайт !),можете мне составить индивидуальную программу?рост 185 вес 70,занимаюсь полгода,по
    программе описанной выше,можете дать какие-то корректировки и советы вот программа с весами:Вторник:
    Жим лежа4x6-10
    50-50-55-55
    Жим гантелей (45*) 3-4х8-12 19-19-20-20
    Брусья 3-4х8-10
    5-5-10-10

    Четверг:
    Подтягивания 4х8-12
    Становая 4х6-8
    70-70-80-80
    Тяга Т-грифа(штанги) 3x8-10 70-70-80-80
    Подъем на бицепс 3x8-12
    25-25-28

    Суббота:
    Приседания 4х6-10
    60-60-70-70
    Жим ногами 4х6-10
    150-150-160-170
    Жим штанги сидя от груди
    4x8-10
    Вертолет 3х6-10
    25-25-28

    Отзыв

  • Магамед

    Магамед

    07 августа 2014 at 21:42 |
    А что в моем случае будет эффективней,данная Вами программа,или система Плинтовича?

    Отзыв

  • ANDREY.

    ANDREY.

    08 августа 2014 at 17:56 |
    Доброго времени суток!

    Мне 18 мой рост 190см вес около 60кг=( что можно со мной сделать??????если не составит труда не большей план тренировок=)

    Отзыв

  • ALEXSANDR

    ALEXSANDR

    13 августа 2014 at 09:31 |
    Здраствуйте! При росте 185 вешу 80кг щитаю малова то ! мне 23 года занимаюсь 3 месяца вес упал до 2 кг ! занимаюсь по программе понедельник ноги, среда грудь руки , пятница спина плечи! может что нибудь посоветуете?

    Отзыв

  • Мгер

    Мгер

    15 августа 2014 at 22:35 |
    Привет всем, я эктоморф, вес 57-58 кг, рост 177 см, занимался где то год и набрал 6 кг , потом с июня забросил, сейчас хочу вновь возобновить тренировки, если не трудно составь программу для тренировок на 3 раза в неделю и еще буду благодарен если посоветуете насчет питания и спортивного питания. Благодарю

    Отзыв

  • Mans

    Mans

    18 августа 2014 at 22:50 |
    Здравствуйте! Мне 17 лет, у меня рост 183 см, вес 60 кг, если вам будет нетрудно составьте для меня программу тренировок для набора массы 3 раза в неделю, исключите упражнения на тренажерах. Занимаюсь в домашних условиях. Заранее спасибо!

    Отзыв

  • tolkovpered

    tolkovpered

    20 августа 2014 at 23:31 |
    Добрый вечер.
    Хотел бы задать ряд насущных для себя вопросов. Коротко о себе -71 кг 177 см (эктоморф-звучит как приговор=). Опыт тренировок имеется достаточный, но был длительный интервал, в который ушел вес (но обещал вернуться), собранный потом и калориями. Хотел бы вернуться к железным будням, но с другим осмыслением процесса. Заниматься хотелось бы-построив процесс рассудительней.

    1) Что вы думаете о системе Вейдера, Стоит ли пройти курс, хотя первые три плаката показались интересными, но долгий период времени тренировать все мышцы , да и где взять железные сандалии=) так что уже программу нарушу.
    2) Ближе к реальности: особой тяги к придумыванию нет, так что если следовать протоптанной тропе 3х дневной программе с родимой базой, честь ей и хвала. по ранней молодости сорвана спина, приходилось делать по уму и с поясом.Но после становой и даже гиперэстензии через день ощущается жесткий дискомфорт, но не часто делал, стоит ли стараться "закачать" или искать альтернативу?
    3) хотелось бы разнообразить систему повторений- обратной пирамидой. подходами на силу. суперсетами (если подскажете еще эффективные способы- добра вам и процветания=), как часто стоит отходить от системы повторений. чтобы простимулировать тушку( ладно скелет=). рекомендуете ли вы только выполнив 4 подхода по 8 повторений- поднимать вес? если буду трудиться на облагораживании организма по средством набора массы
    4) бицепсы и трицепсы: стоит ли уделять им особое внимание в начале моего нового пути, разве чтоб как то скрасить ситуацию.Если не делать: какую группу добавить с грудью, спиной?
    5) в какой из трех дней предпочтительней совмещать плечи.пальцем в небо- ноги (дни: грудь. куриные лапки. спина)
    5)В приседании привык приседать с неполной амплитудой. стоит ли перессмотреть взгляды. так как с полной вес значительно уменьшается.
    6) Если биц берем, стоит ли с полной амплитудой к груди делать или на пике сокращения лучше медленно опускать без отклонения локтей назад
    7) Икры мое горе (да не баклажанные с красными) стоит ли отдельно их включать или стоит приседать, приседать и еще раз приседать пока появится уверенность что ветер не подхватит и не унесет?
    8) хочу набрать мясца- пресс стоит ли качать параллельно (чтоб девушки любили. кубики им все подавай)

    Заранее СПАСИБО.
    Физического и духовного всем процветания.

    Отзыв

  • Мгер

    Мгер

    03 сентября 2014 at 20:56 |
    Здравствуйте ) у меня проблема- не давно узнал что у меня искривление позвоночника вроде сколиоз 1 степени - я эктоморф 177 см 57 кг ) можете посоветовать программу для набора веса подходящий мне ? Заранее спасибо

    Отзыв

  • RiLL

    RiLL

    10 сентября 2014 at 21:07 |
    Здравствуйте) Мне 14 лет, рост - 168 см, вес - 57 кг, это нормально для моего возраста?

    Отзыв

  • Дмитрий

    Дмитрий

    12 сентября 2014 at 08:17 |
    Здравствуйте! Мой рост 182, вес 62 кг. После полу года тренировок мой вес был 67 кг. После отравления я очень сильно скинул до 62. Что можете посоветовать по набору массы? Заранее спасибо

    Отзыв

  • krit

    krit

    10 октября 2014 at 11:59 |
    Чем можно заменить подтягивания и брусья?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    10 октября 2014 at 13:15 |
    Подтягивания можно заменить тягой верхнего блока, а брусья жимом лежа узким хватом.

    Отзыв

  • Denis

    Denis

    13 октября 2014 at 13:12 |
    Добрый день Виталий , не могли бы вы составить аналогичную "БАЗОВУЮ" программу на 2 раза в неделю и по возможности описать если это "ПИрамида" к примеру: 1.подход 40% - 12 повтор. 2. подход 60% - 10 повтор. и тд .
    очень Вас прошу ))

    Отзыв

  • Denis

    Denis

    14 октября 2014 at 11:17 |
    Скажите , можно ли по данной программе заниматься 2 раза в неделю и соответственно будет ли она также эффективна ?

    Отзыв

  • Denis Wum

    Denis Wum

    18 октября 2014 at 15:03 |
    Добрый день, я занимаюсь в тренажерном зале уже 8 месяцев по программе фулл бади 3-2 раза в неделю:
    1)приседания со штангой 1й подход разминочный, 2й 50кг на 8 раз, и потом чередую либо три подхода по 60кг на 8 раз либо 3 подхода по 80 на 3 раза.
    2)жим лежа 2 разминочных потом три рабочих по 60 кг на 6 раз
    3)Становая тяга 1й подход 50 на 5 раз потом три рабочих 75-80кг на 3 раза
    4)тяга к поесу 1 разминочный 3 рабочих по 40-50 кг
    5)жим штанги стоя на плечи 1н разминочный и 3 рабочих по 35кг на 6-8раз
    6) поднятие штанги на бицепс 1н разминочный и три рабочих по 30 кг на 8 раз
    7) опускание блока на трицепс 1н разминочный и 3 рабочих по 40кг на 8-12 раз
    8) скручивания на римском стуле 3 подхода по 40 раз.
    мне 20 лет мой вес 61 рост 178. Собственно проблема в том что мой вес совершенно не растет, мышци стали заметно больше но вес не сдвигается , в чем может быть проблема?

    Отзыв

  • Denis Wum

    Denis Wum

    18 октября 2014 at 15:05 |
    Добрый день, я занимаюсь в тренажерном зале уже 8 месяцев по программе фулл бади 3-2 раза в неделю:
    1)приседания со штангой 1й подход разминочный, 2й 50кг на 8 раз, и потом чередую либо три подхода по 60кг на 8 раз либо 3 подхода по 80 на 3 раза.
    2)жим лежа 2 разминочных потом три рабочих по 60 кг на 6 раз
    3)Становая тяга 1й подход 50 на 5 раз потом три рабочих 75-80кг на 3 раза
    4)тяга к поесу 1 разминочный 3 рабочих по 40-50 кг
    5)жим штанги стоя на плечи 1н разминочный и 3 рабочих по 35кг на 6-8раз
    6) поднятие штанги на бицепс 1н разминочный и три рабочих по 30 кг на 8 раз
    7) опускание блока на трицепс 1н разминочный и 3 рабочих по 40кг на 8-12 раз
    8) скручивания на римском стуле 3 подхода по 40 раз.
    мне 20 лет мой вес 61 рост 178. Собственно проблема в том что мой вес совершенно не растет, мышци стали заметно больше но вес не сдвигается , в чем может быть проблема?
    забыл сказать тренировка длится в среднем полтора- 2 часа.

    Отзыв

  • Aleksandr

    Aleksandr

    19 октября 2014 at 23:01 |
    Подскажите пожалуйста оптимальную программку. Рост 176 вес 65 возраст 29 . занимаюсь не так давно 50 жму 10-12 раз 60 около 5 77 кг жал на раз. три месяца пропустил сейчас снова начал 2-3 раза в неделю. проблемма с набором весса. И не хотелось бы спину надрывать становой и присядом на прошлой работе сорвал))). за ранее спасибо.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    20 октября 2014 at 00:30 |
    Здравствуйте! Во-первых, нужно сократить время тренировки. Длительность тренировки должна составлять примерно час. Чем дольше длится ваша тренировка — тем больше накапливается кортизол, который препятствует росту мышечной массы. Во-вторых, пора сменить программу тренировок, так как организм уже давно адаптировался к ней. Советую перейти на двухдневный или трехдневный сплит.

    Отзыв

  • Denis Wum

    Denis Wum

    20 октября 2014 at 21:43 |
    спасибо большое за ответ, а можно поподробней насчет этих сплитов где их найти?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    21 октября 2014 at 11:53 |
    Фулбоди это когда вы тренируете все тело за тренировку. Двухдневный сплит подразумевает проработку всего тела за две тренировки. Например, на первой тренировке вы тренируете верх тела, а на второй низ. Трехдневный сплит разделяет проработку всего тела на три отдельные тренировки. Например, в понедельник тренируете грудь и бицепс, в среду ноги и плечи, а в пятницу спину и трицепс. Трехдневный сплит — http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/tryohdnevnaya-split-programma. Двухдневный сплит — http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/dvuhdnevnaya-programma-trenirovok-na-massu.

    Отзыв

  • Роман Витальевич

    Роман Витальевич

    06 ноября 2014 at 03:12 |
    Виталий здравствуйте! Мне 32 года, рост 173, вес 53-54 в одежде. Самое большое, набирал +6кг в армии на первых месяцах службы, затем обратно в прежний вес и так уже много лет. В общем получается,что взрослый мужик, а выгляжу, как подросток.Из за этого даже стесняюсь в бассейн ходить,чтобы поддерживать себя в форме. В общем я решил забить на все комплексы и предрассудки и начать строить свое тело.Будьте добры,подскажите оптимальную программу для занятий, в спортзале(на массу и формирование рельефа), новичку,так как последний раз, в нем, я был никогда. Заранее спасибо.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    06 ноября 2014 at 21:56 |
    Здравствуйте, Роман! На данном этапе вам нужно тренироваться по системе «фулбоди» http://gsport.org/bodibilding-programmy-trenirovok/fulbodi-programma-trenirovok-dlya-novichkov. Увеличьте калорийность рациона питания и употребляйте 2-3 грамма белка на кг массы тела.

    Отзыв

  • Ilya

    Ilya

    10 ноября 2014 at 16:28 |
    Здравствуйте! Мне18лет, мой вес 76 кг, при росте 186 см, не могу подобрать себе программу тренировок,для набора массы, не могли бы вы мне подобрать оптимальную программу.Заранее Спасибо!

    Отзыв

  • Nikolay

    Nikolay

    10 ноября 2014 at 18:07 |
    Помогите составить программу для тренировок отстают руки а все остальное растет! стаж 8 мес рост 185.5 вес 79кг силовые:жим рабочий 80кг присед 104кг становая 102кг .РУкИ УЖАСТНО ОТстают что делать??

    Отзыв

  • Денис

    Денис

    11 ноября 2014 at 19:43 |
    Здравствуйте помогите составить программу на массу , вес 68 рост 174 20 лет жим 75. присед 60. становая 70

    Отзыв

  • Виктор

    Виктор

    16 ноября 2014 at 11:17 |
    Здравствуйте помогите составить программу на массу, 17 лет , рост 172 , вес 64 кг , Стаж 6 мес . Силовые: жим лежа 55 кг на 8 повторений , максимальный 70 на 1 раз , присяд 60 кг на 8 повторов максимум 75 на 1 раз , Ноги развил нормально , а вот вверх тела не растет !!!, за 4 месяца набрал 10 кг и больше не растет , хочу набрать до 75 , подскажите как ????, зарание Спасибо ))

    Отзыв

  • Emin

    Emin

    16 ноября 2014 at 16:24 |
    Здравствуйте. Мне 18 лет, занимаюсь уже 3 года рост 171 вес под 80, подойдёт ли мне эта программа? Мне нужна мышечная масса сейчас, а сушится я буду летом. Не могли бы составить программу мне. Ничего не употребляю, только натуральная пища......Спасибо

    Отзыв

  • Юрий

    Юрий

    16 ноября 2014 at 19:09 |
    Здравствуйте Виталий. Если не затруднит, помогите составить программу на массу. Мне 33 года,вес 88, рост 184. Занимаюсь в зале около трех месяцев. Вес стоит на месте. Спортпит не употребляю. 1 день: жим лежа 3^10, жим на наклонной 3^10, разводка гантелей лежа 3^10,подъем штанги на бицепс 3^10, молот 3^10. 2 день:подтягивания 3^ до упора, тяга вертикального блока 3^10, тяга горизонтальная 3^10, жим штанги перед собой сидя 3^10, вертолет 3^10, боковые и передние подъемы гантелей 3^10. 3 день: приседание со штангой 3^10, жим ногами лежа 3^10, разгибание ног в тренажере 3^10, жим узким хватом лежа 3^10, трицепс на блоке 3^ 10. Отдых между подходами 45-60 сек.

    Отзыв

  • Алексей

    Алексей

    21 ноября 2014 at 13:51 |
    Здравствуйте. Мне 18 лет. Рост около 190 , вес 69 (Эктоморф). Занимаюсь в спорт.зале около полугода. ( 3 месяца чисто базы ) . Месяца 2 -3 назад добавил в программу тренировок изолированные упражнения ( на бицепс , трицепс и т.д.) ,но тренировка теперь стала занимать у меня 1,5 - 2 часа ( 6-7 упражнений). Сократить время без исключения упражнений не получается. И это при том , что упражнения на разные группы мышц я делаю параллельно например разводка гантелей лежа и жим штанги стоя на бицепс. Везде написано , что тренировка эктоморфа должна занимать не более 60 минут. Помогите сократить тренировку , если длительная тренировка вредна. P.S. Сильной усталости , сонливости , вялости и т.д. до и во время тренировки я не чувствую - наоборот ощущаю прилив сил

    Отзыв

  • Юрий

    Юрий

    21 ноября 2014 at 16:23 |
    Здравствуйте! 21 год. Рост 183 вес 65. Помогите,пожалуйста, составить программу тренировок. До этого занимался год, набирал до 70кг, потом был перерыв полгода и сброс массы до 65 кг. Вес теряю быстро. Если не слодно, то хотелось бы получить совет по питанию+спорт пит. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО

    Отзыв

  • Роман

    Роман

    21 ноября 2014 at 16:56 |
    Здраствуйте Виталий!
    Мне 28 рост 186 вес 72! Есть возможность заниматься дома с гантелями, веса есть! В зал ходить пока что нет возможности! Работа у меня не сидячая и с нагрузками! Можете помочь с тренировками и как лучше питаться! Спасибо

    Отзыв

  • Роман

    Роман

    25 ноября 2014 at 10:58 |
    Забыл добавить. Отжимания 25-30 раз, подтягивания 10! Но дома турника и брусьев нет! С гантелями можно подобрать программу? Надеюсь на вашу помощь! Заранее огромное спасибо

    Отзыв

  • Роман

    Роман

    25 ноября 2014 at 16:37 |
    Здраствуйте Виталий!
    Мне 28 рост 186 вес 72! Есть возможность заниматься дома с гантелями, веса есть! В зал ходить пока что нет возможности! Работа у меня не сидячая и с нагрузками! Можете помочь с тренировками и как лучше питаться! Забыл добавить. Отжимания 25-30 раз, подтягивания 10! Но дома турника и брусьев нет! С гантелями можно подобрать программу? Надеюсь на вашу помощь! Заранее огромное спасибо

    Отзыв

  • максим

    максим

    27 ноября 2014 at 13:44 |
    Здравствуйте!
    Поможете мне?!Составить 3х дневную тренировку.мне 36 лет.Рост 178 вес 68 кг.Кмс по армреслингу( в прошлом)выступал до 65кг.
    подтянусь 28 раз-30 раз.чисто без рывков 25 раз.жим лежа -90 кг один раз,работий 60 кг 3 подх по 8-12 раз. спасибо.

    Отзыв

  • максим

    максим

    27 ноября 2014 at 13:47 |
    Здравствуйте!
    Поможете мне?!Составить 3х дневную тренировку.мне 36 лет.Рост 178 вес 68 кг.Кмс по армреслингу( в прошлом)выступал до 65кг.
    подтянусь 28 раз-30 раз.чисто без рывков 25 раз.жим лежа -90 кг один раз,работий 60 кг 3 подх по 8-12 раз. спасибо.

    Отзыв

  • максим

    максим

    27 ноября 2014 at 13:53 |
    Да не указал.Зал,есть .Заранее благодарен.

    Отзыв

  • ьЬЬ

    ьЬЬ

    23 декабря 2014 at 18:57 |
    нужно ли делать заминку в конце тренировки?

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    24 декабря 2014 at 15:03 |
    Конечно нужно.

    Отзыв

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.