• 🏠
  • Статьи
  • Как накачать большие и мощные предплечья

Как накачать большие и мощные предплечья

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.


Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

forearrm

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы. 

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

 

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021