Как накачать спину в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях
  • Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

    Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

    Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

    упражнения для спины в домашних условиях

    Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

    Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

    Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

    Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

    Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

    программа тренировок для спины в домашних условиях 

    Первая тренировка 

    1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

    2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

    3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

    Вторая тренировка

    1) Подтягивания 2 подхода до отказа

    2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

    3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

    Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

    Просмотров:

    4992

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.