Как накачать ягодицы

Упругие и красивые ягодицы являются мечтой не только женщин, но и многих мужчин. Однако, современный образ жизни является главным тому препятствием. Недостаток физической активности, связанный с сидячим образом жизни, приводит к множеству негативных последствий, в том числе и дегенеративным изменениям в ягодичных мышцах. В результате мы получаем патологическое снижение тонуса, который очень сложно вернуть. Именно поэтому, данная тема является такой актуальной.


Тренировка ягодиц неразрывно связана с тренировкой ног. Это обусловлено тем, что ягодицы участвуют во всех движениях нижних конечностей и наклонах туловища. Несомненно, главным упражнением для увеличения мышечной массы и силы ног являются приседания со штангой, где ягодицы играют огромную роль, выступая в качестве вспомогательных мышц. Однако, новичкам, прежде чем приступить к выполнению приседаний, нужно специализированно поработать над ягодицами и бицепсами бедер. Дело в том, что слабые ягодичные мышцы будут преградой для полноценных приседаний. Если вы не можете подняться с нижней точки амплитуды движения, знайте, что причина в ягодицах. Они слишком слабые и не справляются с нагрузкой. Поэтому, новичкам не рекомендуется сразу приступать к выполнению приседаний со штангой, так как эффекта от них будет не много. Тем не менее, для опытных атлетов это упражнение №1. 

anatomiya-yagodic

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой на плечах. Главное упражнение для развития силы и массы мышц бедер и ягодиц. Приседайте как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Выпады вперед со штангой на плечах. Лучшее упражнение для создания округлой формы ягодиц. За счет большей амплитуды и диапазона движения, выпады еще сильнее задействуют ягодицы, чем приседания. Однако, рабочий вес в этом упражнении намного меньше. Поэтому, выполняйте выпады после приседаний. Это позволит увеличить эффективность обеих упражнений.

Жим одной ногой в тренажере. В отличие от классического варианта выполнения этого упражнения, жим одной ногой намного сильнее задействует ягодичные мышцы. Просто попробуйте и вы сразу почувствуете разницу!

Становая тяга с гантелями. В отличии от традиционной становой тяги со штангой, где основная нагрузка приходится на разгибатели спины, становая с гантелями максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 

Гиперэкстензия. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и поясницы. Чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы и увеличить на ягодицы, нужно чтобы верхний край опорной подушки для бедер находился ниже уровня талии. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя как сокращаются и растягиваются ваши ягодицы.

Теперь рассмотрим программы тренировок для ягодиц. Ниже приведены два комплекса упражнений для начинающих и продвинутых атлетов. При этом, они подходят как для мужчин, так и для женщин, потому что строение мышц ног у всех одинаковое. Разница будет только в рабочих весах.

Начальный комплекс упражнений для ягодиц

1. Становая тяга с гантелями 4х12,10,8,6

2. Жим одной ногой в тренажере 3х8-12

3. Гиперэкстензия 3х10-15

Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

Продвинутый комплекс упражнений для ног и ягодиц

1. Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6

2. Жим ногами или мертвая тяга 3-4х8-12

3. Выпады вперед со штангой на плечах 3х12-20

Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с выпрыгиванием вверх 3-5х10-20

2. Выпады вперед 3х15-25

3. Подъем таза 3х15,12,10

4. Отведение ноги назад 3х15,12,10

Данный комплекс можно дополнить и усложнить упражнениями с гантелями, штангой или другим отягощением. 

Не зависимо от того, по какой программе вы будете заниматься, результат гарантирован. Главное выкладываться на све 100%, правильно питаться и верить в свои силы! Желаю удачи!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021