Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы
  • Упругие и красивые ягодицы являются мечтой не только женщин, но и многих мужчин. Однако, современный образ жизни является главным тому препятствием. Недостаток физической активности, связанный с сидячим образом жизни, приводит к множеству негативных последствий, в том числе и дегенеративным изменениям в ягодичных мышцах. В результате мы получаем патологическое снижение тонуса, который очень сложно вернуть. Именно поэтому, данная тема является такой актуальной.

    Тренировка ягодиц неразрывно связана с тренировкой ног. Это обусловлено тем, что ягодицы участвуют во всех движениях нижних конечностей и наклонах туловища. Несомненно, главным упражнением для увеличения мышечной массы и силы ног являются приседания со штангой, где ягодицы играют огромную роль, выступая в качестве вспомогательных мышц. Однако, новичкам, прежде чем приступить к выполнению приседаний, нужно специализированно поработать над ягодицами и бицепсами бедер. Дело в том, что слабые ягодичные мышцы будут преградой для полноценных приседаний. Если вы не можете подняться с нижней точки амплитуды движения, знайте, что причина в ягодицах. Они слишком слабые и не справляются с нагрузкой. Поэтому, новичкам не рекомендуется сразу приступать к выполнению приседаний со штангой, так как эффекта от них будет не много. Тем не менее, для опытных атлетов это упражнение №1. 

    anatomiya-yagodic

    Самые эффективные упражнения для ягодиц

    Приседания со штангой на плечах. Главное упражнение для развития силы и массы мышц бедер и ягодиц. Приседайте как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.

    Выпады вперед со штангой на плечах. Лучшее упражнение для создания округлой формы ягодиц. За счет большей амплитуды и диапазона движения, выпады еще сильнее задействуют ягодицы, чем приседания. Однако, рабочий вес в этом упражнении намного меньше. Поэтому, выполняйте выпады после приседаний. Это позволит увеличить эффективность обеих упражнений.

    Жим одной ногой в тренажере. В отличие от классического варианта выполнения этого упражнения, жим одной ногой намного сильнее задействует ягодичные мышцы. Просто попробуйте и вы сразу почувствуете разницу!

    Становая тяга с гантелями. В отличии от традиционной становой тяги со штангой, где основная нагрузка приходится на разгибатели спины, становая с гантелями максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 

    Гиперэкстензия. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и поясницы. Чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы и увеличить на ягодицы, нужно чтобы верхний край опорной подушки для бедер находился ниже уровня талии. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя как сокращаются и растягиваются ваши ягодицы.

    Теперь рассмотрим программы тренировок для ягодиц. Ниже приведены два комплекса упражнений для начинающих и продвинутых атлетов. При этом, они подходят как для мужчин, так и для женщин, потому что строение мышц ног у всех одинаковое. Разница будет только в рабочих весах.

    Начальный комплекс упражнений для ягодиц

    1. Становая тяга с гантелями 4х12,10,8,6

    2. Жим одной ногой в тренажере 3х8-12

    3. Гиперэкстензия 3х10-15

    Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

    Продвинутый комплекс упражнений для ног и ягодиц

    1. Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6

    2. Жим ногами или мертвая тяга 3-4х8-12

    3. Выпады вперед со штангой на плечах 3х12-20

    Первое упражнение выполняется в стиле "пирамиды". В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

    Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

    1. Приседания с выпрыгиванием вверх 3-5х10-20

    2. Выпады вперед 3х15-25

    3. Подъем таза 3х15,12,10

    4. Отведение ноги назад 3х15,12,10

    Данный комплекс можно дополнить и усложнить упражнениями с гантелями, штангой или другим отягощением. 

    Не зависимо от того, по какой программе вы будете заниматься, результат гарантирован. Главное выкладываться на све 100%, правильно питаться и верить в свои силы! Желаю удачи!

    Просмотров:

    3852

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.