• Главная
  • СТАТЬИ
  • Как быстро накачаться в домашних условиях: комплекс упражнений

Как быстро накачаться в домашних условиях: комплекс упражнений

Как быстро накачаться в домашних условиях: комплекс упражнений
  • Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

    как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

    Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

    Немного о питании

    Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

    Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

    Понедельник (спина, грудь)

    1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

    2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

    3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

    4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

    5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

    6. Пресс

    СРЕДА (ноги)

    1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

    2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

    3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

    4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

    5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

    ПЯТНИЦА (руки)

    1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

    2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

    3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

    4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

    5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

    6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

    7. Пресс

    ПРИМЕЧАНИЕ

    * 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

    Просмотров:

    16019

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.