• 🏠
  • Статьи
  • Как составить эффективную программу тренировок?

Как составить эффективную программу тренировок?

Как правило, каждый культурист рано или поздно начинает задумываться о том, как самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Нужно серьезно подойти к этому вопросу, чтобы зря не тратить время и усилия, ведь от этого во многом зависит конечный результат наших тяжелых тренировок и стараний. Так как же составить программу тренировок?


Определение цели

Прежде всего, нужно определить цель ваших занятий. Вы должны конкретно знать, к чему вы стремитесь. Самые распространенные и заветные желания среди новичков и любителей это набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить рельеф мышц. Важно понимать что бодибилдинг, это не волшебный мир, и получить все и сразу здесь не получится, это фактически не возможно. Тренируясь на массу вы не сможете развить максимальную силу и улучшить рельефность мышц, и наоборот. Есть промежуточные варианти, но тогда ваши показатели будут усредненные. Или что-то одно, но по максимуму, или все сразу, но по чуть-чуть. Поэтому, для максимального развития какого-нибудь качества нужно правильно расставить приоритеты.

Тренированность или тренировочный стаж 

Второй не менее важный фактор это ваш стаж тренировок или ваша тренированность. Как правило, вопрос который мы рассматриваем в этой статье, более всего волнует новичков и любителей со стажем занятий до двух лет. Более опытные культуристы уже достаточно осведомлены, что для ных лучше и могут самостоятельно выстраивать свои тренировочные планы. Для чего это нужно? Образно говоря, ваш стаж (тренированность) это часть фундамента, на котором вы построите свою тренировочную программу. Новичкам подойдут программы тренировок по системе "фул боди" (на одной тренировке вы прорабатываете все тело) или "верх-низ" (на первой тренировке прорабатываем верх тела, на второй низ и так далее). Если нет возможности заниматься по этим схемам, оптимальный вариант для вас трехдневныйсплит (сплит - от англ. разделять), понятными словами трехдневная программа тренировок — наиболее распространенный вариант сплит программ, согласно которому вы занимаетесь три дня в неделю, разделяя все мышечные группы на три тренировки (через день), прорабатывая каждую мышечную группу раз в неделю (не считая косвенной нагрузки). Более опытным любителям, стаж которых составляет уже 1-2 года регулярных занятий, подойдут глубокие сплит программы (четырех, пятидневные). Здесь все выглядит примерно так: чем меньше стаж (меньше мышцы), тем меньше нужно тренировок для проработки всех мышечных групп и тем чаще нужно тренировать их. И наоборот, чем больше стаж (больше мышцы), тем глубже должен быть ваш сплит (на каждой тренировке прорабатывается одна мышечная группа) и больший отдых между тренировками одной мышечной группы, потому что, чем бельше становятся ваши мышцы, тем больше им нужно времени для восстановления. Вот так вот.

Выбор упражнений

Следующее, что вам нужно сделать, это правильно подобрать упражнения, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете увеличить мышечную массу и силу, откажитесь от выполнения изолирующих упражнений, а делайте только тяжелые базовые упражнения со свободными весами. Нет смысла выполнять по десять различных упражнений за тренировку, лучше выбрать только самые эффективные упражнения и сконцентрироваться только на их выполнении. Вашими основными упражнениями должны стать:

1) Приседания со штангой на плечах;

2) Становая тяга;

3) Жим штанги (гантелей) лежа;

4) Тяга штанги (гантели) к поясу в наклоне;

5) Подтягивания на перекладине (с дополнительным отягощением);

6) Отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением);

7) Жим штанги (гантелей) стоя;

8) Тяга штанги к подбородку;

9) Подъем штанги (гантелей) на бицепс.

Это основные базовые упражнения, которые вы должны регулярно выполнять, постепенно увеличивая нагрузку (по мере увеличения силы) без ущерба правильной технике выполнения.

Если ваша цель улучшить рельефность мышц, можете также добавить в программу изолирующие упражнения, только учитывайте порядок выполнения упражнений. Запомните, сначала идут тяжелые многосуставные упражнения (приседания, становая, жим лежа и так далее), а затем более легкие и изолирующие (разгибания ног в тренажере, разводка гантелей, подъем штанги на бицепс и т.д.). Наоборот делать нельзя! Представьте, что вы сначала сделали подъемы штанги на бицепсы, а затем вам нужно выполнить подтягивания. Уставшие бицепсы не дадут вам этого сделать. Куда более разумно выполнить сначала подтягивания, а затем подъемы на бицепс.

Количество подходов и повторений в упражнениях. Продолжительность тренировки

Сразу начну с того, что продолжительность тренировки натурала должа быть в предалах одного часа. Тренируясь дольше, вы только тратите зря время. Запомните, "больше" не всегда значит "лучше". Конечно, если вы дружите со стероидами, вы можете тренироваться хоть несколько часов. Все что нужно натуралу, это выброс в кровь собственных анаболических гормонов (главным образом тестостерона), в ответ на стрессовую физическую нагрузку. Пик выброса происходит приблизительно через 40-45 минут после начала тренировки. Что происходит, когда вы тренируетесь дольше часа? Ваши силы на исходе, концентрация снижается и организм испытывает огромный стресс и начинает выбрасывать катаболические гормоны (кортизол), которые мешеют восстановлению и разрушают нашы мышцы, а этого нам не нужно. Как говорил Франк Зан: "Тренируйся мало, но интенсивно!".

При работе на массу, выполняйте количество повторений в диапазоне от 6 до 12. Важно даже не само количество повторений, а время нахождения рабочых мышц под нагрузкой. Вы должны достичь позитивного отказа в промежутке от 10 до 30 секунд. Физиологами доказанно, что именно так создаются наилучшие условия для мышечной гипертрофии. Отдых между подходами должен составлять примерно 60-90 секунд, плюс около 30 секунд на выполнение подхода. В итоге на один подход у вас уходит примерно 2 минуты. Максимум вы можете впихнуть в свою тренировку 30 подходов, включая разминочные. Не обязательно выполнять столько, достаточно сделать 15-20 подходов за тренировку в 4-5 упражнениях. Если ваша цель максимально развить силу, вы должны существенно снизить общий объем работы, выполняя 1-3 повторения в подходе, в редких случаях 5, при этом отдыхайте 3-5 минут между подходами. Почему так? Мышечная масса растет от объемной работы с умеренными рабочими весами, а сила от низкообъемной работы (мало подходови повторений) с большими рабочими весами.

Составление сплит программы тренировок 

Теперь я вам расскажу о том, как составить сплит программу и какие группы мышц можно тренировать вместе на одной тренировке. Наиболее распространенные варианты сплит программ:

 - "Верх — Низ". Старая схема, согласно которой вы прорабатываете верх тела и ноги на разных тренировках. Хорошо подходит для новичков.

 - "Тяни — Толкай". Трехдневный сплит, согласно которому вы отдельно прорабатываете тянущие (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс) группы мышц. Ноги прорабатываем в отдельный день. Например, в понедельник тренируем СПИНУ и БИЦЕПС, в среду ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ И ТРИЦЕПС, а в пятницу прорабатываем НОГИ.

 - "Мышцы-антагонисты". Еще один эффективный вариант трехдневной сплит программы, согласно которой вы прорабатываете протывоположные группы мышц на одной тренировке (например, грудь и спина). Такой вариант имеет множество своих плюсов. Во первых, пока вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц в это время хорошо растягивается и наполняется кровью. Это увеличивает ее потенциальную силу и улучшает восстановление. Во вторых, вам неприходится далеко гонять кровь, в результате вы получаете великолипный пампинговый эффект, вашы мышцы до предела накачиваются кровью, которая снабжает их кислородом и питательными веществами. Пример программы мышц-антагонистов — Тренировка 1 (грудь, спина); Тренировка 2 (дельты, бицепс, трицепс); Тренировка 3 (квадрицепс, бицепс бедра).

 - Сплит для продвинутых. Как говорилось выше, чем больше ваш стаж и ваши мышцы, тем глубже нужен сплит. То есть, вам нужно заниматься по четырех или пятидневной сплит программе, отдельно прорабатывая каждую мышечную группу (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, ДЕЛЬТЫ, РУКИ).

Суперкомпенсация и частота тренировок

Чтобы эффеттивно увеличивать мышечную массу и силу, необходимо проводить тренировки мышечных групп на пике суперкомпенсации. Что такое СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ? На тежелой интенсивной тренировке наши мышцы травмируются, затем идет процесс восстановления (компенсация), после которого наступает сверхвосстановление (суперкомпенсация) — тот самый момент, когда вашы мышцы стают больше и сильнее исходного уровня. Если не провести тренировку в этот монент, то через некоторое время наступит утраченная сверхкомпенсация (декомпенсация) и ваши мышцы снова вернутся в исходное состояние. Вот почему так важно проводить тренировку мышц на пике суперкомпенсации.

Тренируясь слишком часто, вы не будете успевать восстанавливаться. Это неизбежно приведет вас к плато и перетренированности. Тренируясь слишком редко, вы будете просто топтаться на месте и зря тратить время. Только тренировки на пике суперкомпенсации позволят вам прогрессировать в наборе мышечной массы и силы!!!

Но как знать, когда наступит суперкомпенсация? Точно дать ответ на этот вопрос невозможно. Все зависит от вашего метаболизма, питания, отдыха, тренированности, уровня стресса, генетики и множества других факторов. Могу сказать одно — сверхвостановление зависит от срока восстановления, который у всех индивидуальный. В любом случае, минимальный срок суперкомпенсации составляет не менее 7 дней! Более оптимальный срок составляет от 10 дней до двух недель. Максимально возможный срок восстановления и сверхвосстановления мышц 2-3 недели. Из этого следует, что между ТЯЖЕЛЫМИ тренировками одной мышечной группы должно пройти МИНИМУМ 7 дней, а лучше 10-14 дней! Это среднестатистические цыфры. Но и здесь есть "подводные камни". Дело в том, что различные структуры и функции мышц имеют разние сроки компенсации. Так восстановление креатинфосфата в мышцах происходит в среднем от 3 до 10 минут (поэтому пауэрлифтеры долго отдыхают между подходами), молочная кислота компенсуется от 1 до 30 минут, гликоген восстанавливается через 2-3 суток, а белки от 3 до 15 дней. Выходит, что если мы будем ждать восстановления самой долгой функции и тренировать каждую мышечную группу раз в 10 дней (например), то остальные функции (энергоснабжения) будут уже декомпенсироваться. Какой выход? Выход есть и заключается он в том, что энергетические функции мышц (гликоген) можно тренировать в 2-3 раза чаще, чем самую долгую функцию сократительных белков. На практике это выглядит как чередование интенсивности нагрузки. К примеру, возьмем тренировку грудных мышц. Сегодня у вас была тяжелая тренировка груди. Следующую тяжелую тренировку грудных вы проведете через 10-14 дней. Но через каждые 2-3 дня вы можете делать легкие и средние тренировки (50-70% от тяжелой). Это позволит вам параллельно тренировать все функции ваших мышц, что существенно ускорит ваш прогресс, чем более простой вариант — тренировки только на пике суперкомпенсации сократительных белков. В результате, тренируя разные функции мышц, вы получаете не только мышечную массу, но и гармонично развитое и функциональное тело.

Пример программы тренировок

Простой пример для опытных любителей. Тренировки на пике суперкомпенсации белков

День:

1. СПИНА

2. (отдыхаем)

3. ГРУДЬ

4. (отдыхаем)

5. НОГИ

6. (отдыхаем)

7. ПЛЕЧИ

8. (отдыхаем)

9. РУКИ

10. (отдыхаем)

Все тренировки ТЯЖЕЛЫЕ! 100% интенсивность.

Для того, чтобы тренировать энергетические функции мышц, просто добавьте через каждые 2-3 дня ЛЕГКИЕ (50%) и СРЕДНИЕ (70%) тренировки между тяжелыми.

ПРИМЕЧАНИЕ!  

Это схема для более опытных любителей, которые систематически занимаются не менее года, достигли некоторых результатов и застопорились в развитии. Новичкам такие схемы не нужны, так как им можно тренироваться чаще и без особой переодизации нагрузок. Удачи в составлении своих тренировочных программ!


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021