Как совмещать бег и силовые тренировки, чтобы не навредить мышцам

Бег и силовые тренировки могут гармонично сочетаться и давать отличный результат. Выделение времени на силовые тренировки может помочь уменьшить риск получения травм и нарастить мышцы, чтобы улучшить беговые навыки. Остается только вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки, чтобы не навредить мышцам? Можно ли бегать и качаться в один день? Вот что по говорит нам наука по этому поводу.

Исследователи провели обзор почти 100 исследований, чтобы выяснить, как правильно совместить бег и силовые упражнения.

По словам ведущего автора обзора Кенджи Дома, работоспособность может ухудшаеться в период между силовыми тренировками через крепатуру, которая может длиться после тренировки до 72 часов.

«Стресс, вызванный силовыми тренировками, может помешать способности мышц оптимально сокращаться, что является жизненно важным для любого типа движений, включая бег», - рассказал исследователь в интервью ресурсу Runner's World.

Как совмещать бег и силовые тренировки:

1. Если вы занимаетесь бегом и проводите силовые тренировки в один и тот же день перед днем отдыха, тогда:

Бегайте по утрам.
Выходить на пробежку после силовой тренировки нужно примерно через 6 часов. В таком случае ваш бег должен быть от низкой до средней интенсивности.
Избегайте бега с высокой интенсивностью.

2. Если вы идете на пробежку на следующий день после дня с сочетанием бега и силовых тренировок, то:

После вчерашней силовой тренировки и предстоящим сегодняшним бегом должно пройти не менее 9 часов отдыха.
Избегайте пробежек с высокой интенсивностью.

3. Если вам нужно выполнить пробежку с высокой интенсивностью после силовой тренировки ног, тогда:

Обеспечьте по крайней мере 48 часов на восстановление после силовой тренировки на ноги перед бегом высокой интенсивности или скорости.
Отдохните хотя бы 72 часа после тренировки на нижнюю часть тела от умеренной до высокой интенсивности перед скоростным бегом с высокой интенсивностью.

Итак, общее правило сочетание силовых упражнений и бега звучит так:

Чем больше объем нагрузки и выше интенсивность вашей силовой тренировки (много подходов и упражнений с большими весами) — тем больше потребуется времени на восстановление перед интенсивными пробежками. И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью на следующий день после силовой тренировки.

В целом для спортсменов всех уровней важно следить за тем, как их организм восстанавливается после силовых тренировок, и выяснить, какой вид бега благоприятней во время крепатуры.

Читать дальше: