Как тренироваться в карантин дома: тренировка на все тело

В связи с введением карантина, с целью предотвращения распространения коронавируса COVID-19, тренажерные залы и фитнес-центры сейчас не работают. Не растолстеть на карантине и поддерживать форму в сложившейся ситуации помогут тренировки в домашних условиях. Возникает вопрос о том, как тренироваться в карантин дома. Для этого случая как нельзя лучше подойдет тренировка на всё тело в домашних условиях, пример которой предоставлен здесь.


Как тренироваться в карантин дома

Для поддержания формы в домашних условиях лучше всего подходят тренировки на всё тело, которые следует проводить не чаще чем раз в 2-3 дня. Если есть желание, можете тренироваться хоть каждый день. В таком случае вам вместо фулбади тренировки на всё тело лучше применить сплит систему тренировок, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы.

Тем не менее, большинству людей для тренировки в домашних условиях лучше подходит именно тренировка на всё тело за одно занятие. Она не только позволяет сэкономить вам время и силы, но и является более эффективной, как для похудения, так и для поддержания общей мышечной массы.

Тренировки в домашних условиях можно проводить даже без каких-либо спортивных снарядов. Однако, наличие гантелей, гири, турника или другого спортивного оборудования, подходящего для домашних тренировок, только приветствуется.

Длительность каждой тренировки в среднем составляет 30 минут, в зависимости от количества выполняемых упражнений, подходов, повторений, а также время отдыха между подходами и упражнениями.

Как правило, для проработки основных крупных мышечных групп достаточно 5-7 упражнений. Количество подходов в упражнении варьируется от 2-4, в зависимости от уровня подготовки, нагрузки, частоты тренировок и прочих факторов.

Тренировка на все тело в домашних условиях

После общей разминки длительностью примерно 5 минут, приступаем непосредственно к выполнению упражнений из нашей тренировки на всё тело дома.

Как и в тренажерном зале, начинаем с более сложных многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышц. Таким образом, наша тренировка на все группы мышц будет состоять из:

- упражнения для ног;

- упражнения для груди;

- упражнения для спины;

- упражнения на плечи;

- упражнения для рук;

- упражнения для пресса.

Пример тренировки на все тело в домашних условиях

  1. Приседания на одной ноге или сплит-приседания с отягощением 
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  3. Подтягивания на перекладине или тяга гантели (гири) в наклоне одной рукой.
  4. Жим гантелей (гири) вверх стоя или махи гантелями в стороны
  5. Подтягивания обратным хватом или сгибания рук с гантелями
  6. Отжимания узким хватом, обратные отжимания или разгибания рук/руки с гирей/гантелей из-за головы
  7. Скручивания лежа на полу.

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ

Программа тренировок без инвентаря в домашних условиях для мужчин и женщин отличается более ограниченным выбором упражнений. Тем не менее, даже без специального спортивного оборудования и инвентаря можно проработать практически все основные мышечные группы. Приведем пример программы тренировок без инвентаря дома:

ТРЕНИРОВКА 1

  • Приседания на одной ноге или сплит-приседания.
  • Отжимания от пола широким хватом
  • Скручивания на полу или планка
  • Обратные отжымания от скамьи

ТРЕНИРОВКА 2

  • Отжимания от пола узким хватом
  • Приседания с выпрыгаванием
  • Скручивания или упражнение «велосипед»
  • Выпады на месте

ТРЕНИРОВКА 3

  • Берпи
  • Обратные отжимания
  • Наклоны вперед на одной ноге
  • Планка

Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021