• 🏠
  • Статьи
  • Как увеличить силовые показатели в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге

Как увеличить силовые показатели в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге

Credit7 [CPS] RU


Как увеличить силовые показатели в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге? Большинство неопытных атлетов считают, что все силовые показатели в приседе, жиме лежа и становой тяге можно увеличить только выполняя эти упражнения.

Другие новички заблуждаются полагая, что в пауэрлифтинге стоит уделять всё внимание только этим упражнениям. В этой статье мы убедим вас в обратном.

Как увеличить силовые показатели

Надо отметить тот факт, что предложенные ниже методы и принципы тренинга, смогут значительно «сдвинуть» ваши силовые показатели с места или ускорить существующий прогресс. Здесь вы найдете ответ на вопрос как увеличить силу и силовые показатели.

Как увеличить силу в жиме лежа

Кроме классического жима, который выполняет каждый на соревнованиях и тренировках, существует много дополнительных вспомогательных упражнений, без которых достаточно сложно рассчитывать на увеличение силы.

Данные упражнения, или, как их называют «подсобки», выполняются гораздо чаще, базового жима, и служат как укрепляющие для связок и мышц. Подсобка для жима лежа это различные жимы на наклонной скамье, французский жим, жим штанги из-за головы или отжимания на брусьях.

Заметим, что все эти упражнения обязательно должны выполняться на максимальных весах! (не забывайте о важности силовых тренировок). Общий принцип использования «подсобок» такой: в одном подходе должно быть не более 4-х повторений, при этом рабочий вес с последующим подходом необходимо увеличивать на 5-10 кг.

Обычно рекомендуется выполнять от четырех до десяти подходов в одном упражнении, в зависимости от реакции на нагрузку. Эту схему пауэрлифтеры между собой называют «горка вверх». По пришествию трех — четырех недель таких тренировок можно переходить непосредственно к самому жиму лежа. При этом, не забывайте применять «принцип пирамиды» или т.н. «горку».

Начните с десяти повторений в подходе, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя до трех четырех в последнем подходе. И не забывайте тратить достаточное количество времени на отдых, помните, что мышцы груди восстанавливаются до семи дней!

После полного восстановления, попробуйте выжать свой максимальный вес. Попробуйте данную методику, и вы поймете, как увеличить силу в жиме лежа.

Как увеличить силу в приседаниях со штангой

Во время тренировке ног, которая направлена на увеличение силы, дополнительные упражнения пауэрлифтерам не нужны. Здесь надо обратить внимание на качество выполнения техники классических приседаний. Вам необходимо попробовать выполнить «приседания с нагрузкой» (это задержка в нижней точке на 1-2 секунды), не используя атлетического пояса и бинтов для калений. При приседах без экипировки, необходимо стараться аккуратно обращаться с рабочим весом, причем лучше, чтобы он не превышал 80% от максимума.

Принцип выполнения такой же — "горка вверх" от четырех до десяти подходов (по четыре повторения) с небольшим добавлением веса. Новичкам рекомендуется включать в тренировки ног несколько дополнительных упражнений, такие как жим, ногами, разгибания и сгибания ног в специальном тренажере.

Тренировку ног следует проводить не чаще одного раза в 7-10 дней. Только в данном случае мышцы эффективно реагируют на нагрузку. Приседания с максимальным весом можно начинать подходить через месяц общеукрепляющих, выше описанных тренировок.

Как увеличить силу в становой тяге

Здесь, точно также как и в жиме лежа, очень много различных "подсобных" упражнений. К ним относятся гиперэкстензии, которые необходимо выполнять в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны сидя и стоя.

В качестве дополнительных упражнений лучше использовать тягу со шплинтов (штанга устанавливается на специальные подставки, высотой десять-пятнадцать сантиметров) или тягу на прямых ногах.

Упражнения на спину, а так же на ноги и грудь, выполняются "горкой вверх". Период полного восстановления спины около 15 дней, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые тренировки с максимальным весом чаще, чем один раз в две недели. Классическую тягу с максимальным весом рекомендуется выполнять через 1,5 месяца интенсивных тренировок.


 

MyProtein MENA offline codes & links

Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021