Нужно ли тренироваться до отказа?

Нужно ли тренироваться до отказа?
  • Подходы до отказа, к тому же с большими рабочими весами, были очень популярны в начале 00-х. Тогда везде говорилось о необходимости доводить каждый подход до полного отказа мышц. Сейчас подход к тренировкам весьма изменился. Однако, споры о том, нужно ли тренироваться до отказа не утихают по сей день. Давайте разбираться, действительно ли так необходим отказ для гипертрофии мышц.

    Минусы тренировок до отказа

    Сейчас ни для кого уже не секрет, что отказные подходы с рабочим весом 30% и 80% от разового максимума (1ПМ) стимулируют равные прибавки в росте мышц. Это подтверждается научным исследованием Камерона и Митчелла в 2012 году.

    Тем не менее, есть одна большая разница между многоповтоными отказными подходами и подходами до отказа в диапазоне 6-12 повторений.

    Дело в том, что такие высокоинтенсивные тренировки до отказа очень сильно выматывают центральную нервную систему, в результате чего ухудшаются процессы восстановления организма после тренировки, пропадает мотивация. Регулярное же применение таких отказных сетов на тренировках может привести к травмам и перетренированности.

    Чего не скажешь о многоповторных отказных подходах с небольшими весами (примерно 30% от 1ПМ). Они практически не нагружают ЦНС. Такие подходы обычно длятся примерно 60-90 секунд и отказ в них наступает не по причине утомления работающих мышц, а из-за накопления в них метаболитов.

    Конечно же, высокоинтенсивные тренировки до отказа действительно стимулируют гипертрофию мышц. Однако, злоупотребление отказным тренингом приводит больше к негативным последствиям. Помните о том, что все хорошо в меру.

    Как правильно тренироваться до отказа

    Чтобы тренировки до отказа оказывали положительное воздействие на тренировочный процесс, необходимо научиться правильно применять отказные подходы и не злоупотреблять ими.

    Здесь нам поможет простое правило. Его суть в том, что в тяжелых многосуставных упражнениях, в которых включаются в работу множество больших и мелких мышц, что требует высокой активации ЦНС, работать до полного отказа крайне нежелательно. А вот в изолирующих упражнениях, если есть желание, можно применять подходы до отказа.

    Приведу пример для наглядности. Избегайте работы до отказа в таких упражнениях как приседания со штангой, становая тяга, тяга к поясу в наклоне, рывок, толчок.

    Базовые упражнения со свободными весами или на снарядах, но без значительной нагрузки на позвоночник (жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях) изредка позволительно доводить до отказа, но лучше не стоит.

    Базовые упражнения на тренажерах и блоках (жим ногами, гакк-приседания, жимы и тяги на тренажерах, тяги на блоках) выполняйте до отказа только последний подход, если ваша цель — гипертрофия мышц.

    И, наконец, все изолирующие упражнения со свободными весами, на тренажерах или блоках, если ваша цель в наращивании мышечной массы, можно тренироваться до отказа во всех подходах.

    Просмотров:

    219

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.