• 🏠
  • Статьи
  • Почему не растут мышцы: 5 основных ошибок и причин

Почему не растут мышцы: 5 основных ошибок и причин

Credit7 [CPS] RU


Допустим, вы уже много времени пытаетесь накачать мышцы и достичь желаемой формы. Но что-то точно идет не так, потому что несмотря на все усилия результата нет. Причин почему мышцы не растут может быть много. Но, Уэйн Уэсткоттом, профессор физиологии в Квинси-колледже, и Кит Баар, профессор молекулярной физиологии из Калифорнийского университета в Дэвисе, выделяют 5 основных ошибок и причин. Давайте же их рассмотрим.

5 основных ошибок и причин почему не растут мышцы

1. Слишком мало времени для восстановления

Ошибка номер один, которую видит Весткотт, заключается в том, что люди недостаточно отдыхают между тренировками. Нам часто кажется, что чем больше мы будем тренироваться, чем выше будет нагрузка, тем скорее мы получим желаемый результат. Перерывы — для слабаков! Но на самом деле так мы отдаляем от себя свою мечту.

Согласно серии исследований, опубликованных в мае 2003 года в Journal of Strength and Conditioning Research, после тяжелых тренировок вам нужно 72 часа, чтобы полностью восстановиться.

Но не волнуйтесь, это вовсе не означает, что после каждого силовой тренировки вам придется ждать целых три дня. Просто не надо давать нагрузку на одну и ту же группу мышц.

Весткотт предлагает расписание, по которому традиционно тренируются бодибилдеры: грудь и плечи по понедельникам и четвергам, спина и бицепсы во вторник и пятницу, ноги, трицепсы и пресс в среду и субботу. Такое расположение позволяет тренироваться с железом почти ежедневно, одновременно давая каждой группе мышц целых 72 часа на восстановление.

2. Сосредоточение на количестве, в не в качестве

Многим кажется, что для того, чтобы накачать большие мышцы, нужно очень много повторений, большие объемы и много времени. Но один подход может дать вам 95 процентов прироста мышц, который вы получите от данного упражнения. Фокус в том, чтобы делать это до истощения.

Баар указывает на исследования Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии из Университета Макмастера. Одно исследование, проведенное Филлипсом и опубликованное Journal of Applied Physiology в июле 2012 года, показало, что не важно, сколько раз 21-летние мужчины поднимали вес или же сам вес, главное делать это до полной истощенности.

Еще одно исследование, проведенное в июле 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, подтвердило эти выводы. Исследователи разделили женщин в возрасте от 18 до 27 лет на две группы, каждая из которых выполняла одинаковые упражнения (как правило, до отказа), но с разными весовыми нагрузками. К концу 12-недельного исследования обе группы достигли подобных успехов.

То есть главное — интенсивность. Если вы будете выполнять упражнение до практически полного отказа мышц, будет достаточно всего трех тренировок в неделю. В таком случае трехдневный сплит для вас идеальный вариант программы тренировок.

pochemu ne rastut myshcy

3. Избегание работы на тренажерах

Некоторые предпочитают тренироваться со свободными весами, поскольку они привлекают к работе мышцы-стабилизаторы. И так диапазон возможных упражнений значительно возрастает. Однако, если ваша цель — нарастить определенную мышцу, Баар говорит, что тренажеры в этом деле все же лучше.

Поэтому добавьте к своим тренировкам работу с тренажерами, и вы увидите желаемый результат гораздо быстрее.

4. Недостаточное количество потребления белка

Наши мышцы сделаны из белка. Он для нашего тела нечто вроде стройматериалов для ремонтных работ. Поэтому, очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белков, особенно во время периода интенсивных тренировок.

Рекомендуемая суточная норма - 0,4 грамма на 0,5 кг целевой массы тела. Если вы пытаетесь сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, Весткотт рекомендует 0,7 г. Лучше потреблять белок незадолго до или после тренировки.

5. Недосып

Наши мышцы восстанавливаются во время цикла сна. По данным Национального фонда сна (NSF), во время сна тело вырабатывает гормоны для наращивания мышц, восстанавливает ткани и увеличивает приток крови к мышцам. Для полноценного восстановления мы должны получать около восьми часов крепкого и здорового сна.

К счастью, упражнения улучшают ваш сон, но на ночь лучше не тренироваться — так можно сбить режим. Дело в том, что перед сном температура тела естественно падает, готовя вас к отдыху. Но физические упражнения разгоняют кровь и сердце и повышают температуру тела, что может осложнить засыпание.

Это правдиво не для всех. NSF отмечает, что некоторые люди прекрасно спят после посещения спортзала. Но все же рекомендуют планировать свои тренировки так, чтобы между ними и сном был промежуток крайней мере в 2 часа.


 

Займер [CPS] RU

Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021