Положение локтей при жиме лежа

При выполнении жима лежа со штангой, огромное значение имеет положение локтей, так как от положения локтей будет зависить распределение нагрузки между грудными мышцами, дельтами и трицепсами. Даже небольшое изменение положения локтей приводит к принципиальному изменению анатомической функции жима лежа. Проще говоря, под одним названием "жим лежа" на самом деле скрывается два разных движения. Одно из них акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а другое на трицепсах и передних дельтах.

Не зная этого, многие делают совсем не тот жим лежа и потом жалуются, что от жима штанги лежа у них не увеличиваются грудные мышцы. Рассмотрим основные два положения локтей при выполнении жима лежа.

Локти в стороны

Когда локти расставлены точно в стороны, жим штанги лежа представляет собой простое движение вверх-вниз в вертикальной проекции. Если вы встанете у ног своего партнера, который делает жим лежа "правильно", вы убедитесь, что штанга и вправду движется вверх только за счет подъема локтей. По науке, это движение называют аддукцией (приведением). За приведение локтей к оси туловища отвечают исключительно грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты выполняют роль стабилизаторов, а потому напряжены по минимуму. Какой вывод? Хотите жимами накачать грудные, разводите локти пошире!

Локти у корпуса

Такая позиция локтей все меняет. Локти уже приведены к оси тела. А это значит, что грудные работать не будут — незачем. Вся задача по подъему штанги сводится к распрямлению локтей. Ну, а за такое движение отвечают трицепсы. Это их главная анатомическая функция. Заодно стрессовая нагрузка ложится на передние дельты. Вы поняли почему? Вспомните функцию этих мышц. Допустим, вы стоите с опущенными руками. Если строго по-научному, то локтями. Передние дельты поднимают вам руки (локти) вверх, перед собой. То же самое имеет место при жиме лежа, когда локти прижаты к корпусу. Вот только из вертикального положения тело переведено в горизонтальное. Многие новички инстинктивно прижимают локти при жиме к корпусу, потому что так им легче. Теперь, наверное, вам понятно, почему их грудные не растут.

Локти под углом 45 градусов

Такое положение локтей равномерно распределяет нагрузку между грудными, трицепсами и передними дельтами. Ни одна из мышц не имеет явных анатомических преимуществ. Это и плюс, и минус. При такой позиции вы не сможете избирательно накачать грудные. Зато она позволяет посягнуть на рекордные веса. В самом деле ведь все три рабочие мышцы жима работают в полную силу. Так что позиция в 45 градусов считается наилучшей для развития силы в этом упражнении. Внимание! Если вы собрались качать грудные и выставили на штангу неразумно большой вес, это поневоле заставит вас перевести локти в позицию 45 градусов, так как она является анатомически самой "сильной". Сможете ли вы при этом увеличить объемы грудных? Ответ очевиден.