Положение локтей при жиме лежа

При выполнении жима лежа со штангой, огромное значение имеет положение локтей, так как от положения локтей будет зависить распределение нагрузки между грудными мышцами, дельтами и трицепсами. Даже небольшое изменение положения локтей приводит к принципиальному изменению анатомической функции жима лежа. Проще говоря, под одним названием "жим лежа" на самом деле скрывается два разных движения. Одно из них акцентирует нагрузку на грудных мышцах, а другое на трицепсах и передних дельтах.


Не зная этого, многие делают совсем не тот жим лежа и потом жалуются, что от жима штанги лежа у них не увеличиваются грудные мышцы. Рассмотрим основные два положения локтей при выполнении жима лежа.

Локти в стороны

Когда локти расставлены точно в стороны, жим штанги лежа представляет собой простое движение вверх-вниз в вертикальной проекции. Если вы встанете у ног своего партнера, который делает жим лежа "правильно", вы убедитесь, что штанга и вправду движется вверх только за счет подъема локтей. По науке, это движение называют аддукцией (приведением). За приведение локтей к оси туловища отвечают исключительно грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты выполняют роль стабилизаторов, а потому напряжены по минимуму. Какой вывод? Хотите жимами накачать грудные, разводите локти пошире!

Локти у корпуса

Такая позиция локтей все меняет. Локти уже приведены к оси тела. А это значит, что грудные работать не будут — незачем. Вся задача по подъему штанги сводится к распрямлению локтей. Ну, а за такое движение отвечают трицепсы. Это их главная анатомическая функция. Заодно стрессовая нагрузка ложится на передние дельты. Вы поняли почему? Вспомните функцию этих мышц. Допустим, вы стоите с опущенными руками. Если строго по-научному, то локтями. Передние дельты поднимают вам руки (локти) вверх, перед собой. То же самое имеет место при жиме лежа, когда локти прижаты к корпусу. Вот только из вертикального положения тело переведено в горизонтальное. Многие новички инстинктивно прижимают локти при жиме к корпусу, потому что так им легче. Теперь, наверное, вам понятно, почему их грудные не растут.

Локти под углом 45 градусов

Такое положение локтей равномерно распределяет нагрузку между грудными, трицепсами и передними дельтами. Ни одна из мышц не имеет явных анатомических преимуществ. Это и плюс, и минус. При такой позиции вы не сможете избирательно накачать грудные. Зато она позволяет посягнуть на рекордные веса. В самом деле ведь все три рабочие мышцы жима работают в полную силу. Так что позиция в 45 градусов считается наилучшей для развития силы в этом упражнении. Внимание! Если вы собрались качать грудные и выставили на штангу неразумно большой вес, это поневоле заставит вас перевести локти в позицию 45 градусов, так как она является анатомически самой "сильной". Сможете ли вы при этом увеличить объемы грудных? Ответ очевиден.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021