Предварительное утомление

Credit7 [CPS] RU


В бодибилдинге существует достаточно большое количество тренировочных методик и приемов, которые хорошо себя зарекомендовали в плане эффективности. Сегодня мы подробно разберем одну из них — предварительное утомление. Что это такое, для кого предназначено и как использовать? Ответы на все вопросы Вы узнаете далее в этой статье.

Как Вы уже догадались из названия, принцип предварительного утомления заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую мышечную группу при помощи изолирующего упражнения, затем добить её тяжелым базовым упражнением. Для чего это нужно?

Во-первых, данный принцип имеет смысл использовать в период специализации на отстающие мышцы. Допустим, Вы решили, что у Вас отстают грудные мышцы из-за того, что большую часть нагрузки забирают на себя трицепсы. В таком случае, перед выполнением жима штанги лежа можно сделать изолирующее упражнение на трицепсы — разгибания рук вниз на верхнем блоке. Таким образом, Вы предварительно утомите трицепс и когда приступите к выполнению базового упражнения (жим штанги лежа), основную нагрузку возьмут на себя грудные мышцы. Однако, данный метод не всегда срабатывает, так как трицепсы могут отказать раньше чем грудные и нагрузка на последние окажется недостаточной для стимулирования их роста.

Существует и другой подход, когда нужно постараться направить нагрузку в нужное место, что сложно сделать при помощи базовых упражнений. Тот же пример с грудными мышцами. Вы усердно тренируете грудь но результата нет и нет. Мышцы попросту отказываются расти. Все потому что при выполнении жимов лежа Вы не чувствуете работы грудных мышц. Нагрузка рассеивается между грудными, трицепсами, передними дельтами и другими мышцами. А как известно, растут те мышцы, которые Вы чувствуете. В таком случае, перед жимом штанги лежа нужно выполнить какое -нибудь изолирующее упражнение на грудь. Например, сведение рук в кроссовере или разведение гантелей лежа. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом. Затем сразу приступайте к выполнению жима штанги лежа. Конечно, рабочий вес придется немного снизить, так как грудные мышцы уже немного утомились. Однако, в данном случае Вы гарантированно почувствуете как на пределе работают грудные мышцы. Что мы получаем в результате? Трицепсы и передние дельты остаются практически свежи, а грудь получила запредельную нагрузку, достаточную для стимуляции дальнейшего роста.

Примеры предварительного утомления для разных мышечных групп

КВАДРИЦЕПСЫ

1) Разгибания ног в тренажере 3х15-20

2) Приседания со штангой на плечах 3х12-15

БИЦЕПСЫ БЕДРА

1) Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

2) Мертвая тяга со штангой 3х10-15

СПИНА

1) Тяга верхнего блока 3х12-15

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12

ГРУДЬ

1) Сведение рук в кроссовере 3х15

2) Жим штанги лежа 3х8-10

ДЕЛЬТЫ

1) Махи гантелями в стороны / в наклоне 3х15

2) Жим штанги или гантелей стоя или сидя / Тяга штанги к подбородку 3х8-10

ТРИЦЕПСЫ

1) Разгибание рук на верхнем блоке 3х15

2) Жим лежа узким хватом 3х8-10

БИЦЕПСЫ

1) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 3х15

2) Подъемы штанги на бицепсы стоя 3х8-10

***

Несомненно, предварительное утомление мышц это весьма полезный метод тренинга, который периодически можно включать в свою программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не стоит им злоупотреблять. Используйте его только в период специализации на отстающую мышечную группу или изредка для того, чтобы шокировать мышцы. Предельно осторожными с этом методом тренинга должны быть натуралы. Дело в том, что снижение рабочих весов может повлечь за собой снижение уровня стресса, что отрицательно скажется на выработке анаболических гормонов. К тому же, из-за увеличения уровня молочной кислоты, есть риск "пережечь" мышцы. Особенно это касается верхней части тела, так как в мышцах ног присутствует больше митохондрий, которые успешно утилизируют молочную кислоту. Отсюда и рекомендации делать больше повторений на ноги, чем на мышцы верха тела. Поэтому, тем кто тренируется без использования анаболических стероидов лучше использовать суперсет из приседаний и разгибаний ног на тренажере. Достаточно будет сделать три таких суперсерии. Таким образом, удастся сохранить более пристойный рабочий вес в приседаниях, а разгибания ног позволят прицельно "добить" квадрицепсы, сделав мышечный отказ более глубоким, что будет способствовать лучшему гормональному отклику и дальнейшей гипертрофии мышц. Если же Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц, можете просто поэкспериментировать с режимом выполнения упражнений. К примеру, старайтесь не расслаблять мышцы на протяжении всего подхода. В любом случае главный принцип бодибилдинга это ВАРИАТИВНОСТЬ. Только совокупное применение различных методов и приемов позволит добиться максимальных размеров мышц.


 

Займер [CPS] RU

Что еще почитать...

    Комментарии (6)

    • Lewiss

      Lewiss

      • 10 мая 2014 at 16:30
      • #

      Можно ли тренировать мышцы антагонисты по программам фулбоди?

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 10 мая 2014 at 18:16
      • #

      Программы фулбоди предназначены в первую очередь для новичков и подразумевают проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие.

      Отзыв

    • riff

      riff

      • 16 мая 2014 at 14:28
      • #

      Добрый день. Если нет возможности посещать спортзал, как выполнить программу фулбоди в домашних условиях, если использовать подтягивания, отжимания, брусья и гантели? заранее Спасибо.

      Отзыв

    • Виталий Ковальчук

      Виталий Ковальчук

      • 25 мая 2014 at 00:22
      • #

      Здравствуйте! Что ж, если нет такой возможности, тогда можете выполнять на каждой тренировке следующий комплекс упражнений:
      - приседания с гантелями
      - подтягивания
      - отжимания широким хватом
      - отжимания на брусьях
      - махи гантелями через стороны
      - подъем гантелей на бицепс

      Отзыв

    • roman

      roman

      • 07 июля 2014 at 05:30
      • #

      Здравствуйте, как заказать у Вас индивидуальную программу?

      Отзыв

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021