Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой
  • Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, разминка перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Важность разминки сложно переоценить. Она способна повысить ваши результаты и уберечь от возможных травм. Разминаясь вы подготавливаете тело и психику к предстоящей работе. Но как именно нужно проводить разминку?

    Естественно, разминаться нужно в начале тренировки. Суть разминки заключается в том, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке. Для этого нужно выполнить комплекс легких аэробных упражнений, предназначенных для того, чтобы усилить кровообращение, разогреть и подготовить к предстоящей работе мышцы, сухожилия, связки и суставы. Кроме того, правильно выполнена разминка способствует активизации обменных процессов в организме, повышению работоспособности мышц и служит буфером для плавной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы к тяжелой тренировке. Как видим, разминка это очень важная часть тренинга и не стоит ее игнорировать.

    Как правильно разминаться перед тренировкой

    Теперь подробнее о том, как нужно проводить разминку. Разминка перед тренировкой делится на общую и специальную. В любом случае сначала нужно сделать общую разминку и растяжку всего тела.

    Начинаем с растяжки шеи. Наклоните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на пару секунд, чувствуя как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Затем выполните наклоны головы в стороны и вращение шеей.

    После шеи переходим к растяжке грудных мышц. Для этого согните руку под углом 90 градусов и прижмите к вертикальной поверхности. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Также для растяжки грудных можете тянуть руки вверх или максимально отводить назад, держа их за спиной в замке. Для динамической растяжки выполните махи руками назад. 

    Для того, чтобы растянуть мышцы спины, возьмитесь одной или двумя руками сразу за трубу или шест и отклонитесь назад, чувствуя растяжение в мышцах спины. После растяжки спины сделайте наклоны в стороны для косых мышц живота. Затем сделайте повороты туловища в стороны и наклоны вперед.

    Чтобы растянуть мышцы ног перед тренировкой выполните выпады вперед или назад и  выпады в стороны. Лучшее упражнение для растяжки бицепса бедра — махи ногами вперед. Для того, чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу, отведя ее назад, и возьмитесь рукой за голеностоп. Держите так несколько секунд, чувствуя растяжение мышц, затем смените ногу. Для подготовки коленных суставов выполняйте круговые движения, меняя направление.

    После растяжки нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Можете использовать бодибар. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут. Не имеет значение какие упражнения вы выполняли, главное условие правильно проведенной разминки заключается в повышении температуры тела.

    После общей проводим специальную разминку. Она выполняется непосредственно перед первым рабочим подходом каждого упражнения. На практике специальная разминка представляет собой разминочные подходы с легким весом (30-50% от максимума). Количество таких подходов, как правило, от одного до трех. Количество повторений 12-15. Помимо разогревочного эффекта целевых мышц и их кровонаполнения, суть специальной разминки заключается в повишении ментальной концентрации на выполняемом упражнении и повышению связи между мозгом и задействованными в упражнении мышцами. Также разминочные подходы постепенно готовят сухожилия и связки к рабочим весам. Чем больший рабочий вес в упражнении, тем больше должно быть разминочных подходов.

    Примечание

    При тренинге на развитие силы лучше всего заниматься по системе пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе. Разминочные подходы выполняйте в небольшом количестве повторений (до пяти). Некоторые опытные силовики разминаются синглами, то есть на каждый подход приходится всего одно повторение.

    После тренировки также полезно будет делать заминку. Заминка также выполняется с небольшим весом или совсем без веса. Суть заминки заключается в том, чтобы подготовить организм к отдыху.

    Просмотров:

    3823

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.