Сколько подходов делать в упражнениях

Сколько подходов делать в упражнениях
  • Здравствуйте, друзья! В предыдущей статье вы узнали сколько нужно делать повторений в подходе. Сегодня у нас не менее важный вопрос: СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ В УПРАЖНЕНИИ? Если вы понимаете насколько важна эта тема, но не очень хорошо в ней ориентируетесь, тогда читайте далее эту статью. Поехали!

    Не будем лить много воды, сразу перейдем к делу. Итак, количество подходов будет зависить от ваших целей и стажатренировок. Наиболее распространенные цели, которые себе ставят посетители тренажерных залов, это увеличить мышечную массу, силу и силовую выносливость. Некоторые желают сбросить лишний вес, но это уже тема другой статьи. Максимально развить сразу все качества невозможно, поэтому обо всем по порядку.

    Сколько подходов на массу?

    Существует множество различных теорий о том, сколько подходов нужно делать для набора мышечной массы. Все наверное слишали о высокоинтенсивном ("болевом") тренинге Майка Ментцера, который пропагандировал выполнять всего один подход до полного отказа. Но как показали исследования, такой метод уступает классическому объемному тренингу. Дело в том, что большие мышцы это, прежде всего, большая работоспособность, тоесть способность выполнять большой объем работы на протяжении длительного периода времени. Преимущество объемного тренинга заключается не только в том, что выполняя большой объем работы (много подходов) вы получаете больше микротравм, что приводит к увеличению размера и силы мышечных волокон, но и развиваете систему энергоснабжения мышц. Для выполнения большого объема работы вам понадобится много энергии и организм будет вынужден приспосабливаться к этому путем увеличения энергетических структур в саркоплазме мышечных клеток. Это называется саркоплазматическаягипертрофия. Но учтите, что время вашей тренировки строго ограничено и должно составлять примерно 30-45 минут, максимум 60. Поэтому, нужно сократить отдых между подходами до 45-60 секунд. В тяжелых базових упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга, можете увеличить время отдыха до 90 секунд. Чем меньше отдых между подходами, тем лучше гормональный отклик. Выполняйте на тренировке 10-20 рабочих подходов для одной мышечной группы. Чем больше ваши мышцы и стаж тренировок, тем больше подходов вам понадобится для стимуляции мышечного роста. Кстати, тренинг на массу гораздо эффективнее способствует развитию силовой выносливости, чем тренинг направленный на развитие максимальной силы. В этом плане культуристическая схема наиболее универсальна.

    Сколько подходов на силу?

    Здесь все наоборот. Для того, чтобы максимально развить силу, вам необходимо снизить количество рабочих подходов до 5-10 (в зависимости от обстоятельств), а отдых между подходами увеличить до 3-5 минут. Такая схема позволит вам работать с огромными рабочими весами на протяжении всей тренировки и максимально эффективно развивать силу.

    Просмотров:

    5528

Комментарии (2)

  • Александр

    Александр

    10 июня 2013 at 22:20 |
    Вопрос такой: Какой вес штанги, гантелей и т.д. нужен для самого начала выполнения базовых упражнений? Например "Жим штанги стоя от груди", какой должен быть вес штанги если только только начал заниматься. Или "Жим гантелей", опять же какой вес брать.

    Отзыв

  • Виталий Ковальчук

    Виталий Ковальчук

    11 июня 2013 at 10:29 |
    Рабочий вес для каждого индивидуален. Для начала подберите такой вес, который позволит вам выполнить нужное количество повторений и подходов, придерживаясь правильной техники выполнения упражнения и не доходя до отказа, так как это чревато травмой. Советую сначала освоить технику с более легкими весами, постепенно повышая их.

    Отзыв

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.