• 🏠
  • Статьи
  • Таблица энергозатрат и правила питания для культуристов

Таблица энергозатрат и правила питания для культуристов

Credit7 [CPS] RU


Главное правило питания для набора массы гласит, что нужно создать избыток калорий в организме, то есть, употреблять калорий вместе с пищей больше, чем ты расходуешь в течении дня. Сколько же нужно употреблять калорий, в зависимости от веса и типа телосложения? Приведу примерную таблицу и правила питания для набора мышечной массы.

Вес атлета/Количество ккал в день, необходимое для набора массы

50 кг - 3100 ккал 

67 кг - 3420 ккал 

78 кг - 3850 ккал 

85 кг - 4320 ккал 

95 кг - 4800 ккал 

105 кг - 5300 ккал

Простые правила питания:

1. Приучите свой организм к регулярному приёму пищи.

2. Распределяйте приёмы пиши равномерно в течении дня. Кушайте часто, но понемногу.

3. Избегайте жирных продуктов питания, особенно содержащих насыщенные жиры. Количество жиров в вашем рационе не должно превышать 10-15%. Отдавайте предпочтение полезным растительным жирам и рыбьему жиру.

4. Максимально разнообразьте свое меню.

5. Обращайте внимание на обеспечение своего организма витаминами и минеральными веществами. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. 

6. Употребляйте больше ценных белков, чтобы поддерживать рост мышечной массы. Отдавайте предпочтение животным источникам белка. 

7. Не принимайте пищу непосредственно перед тренировкой. Лучше это сделать после тренировки.

8. После больших нагрузок постарайтесь быстрее восполнить уровень энергии в организме. Не ешьте сразу после тренировки, нужно подождать хотя бы 30 минут. Потом организ нужно быстро обеспечить энергией и питательными веществами. Для этого можно приготовить мюсли с молоком.

9. Пейте больше чистой воды. Помните, что мышцы почти на 80% состоят из воды. Если организм обезвожен, тогда мышцы расти не будут.

10. Пейте чай, фруктовые соки (наполовину разбавленные водой) и молоко.

P.S: статья разработана для эктоморфов/мезоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу. Для эндоморфа весом в 105 кг 5300 ккал будет набором жира, а не мышечной массы! Поэтому, от общего количества калорий следует отнять 300-500, в зависимости от веса.


 

Займер [CPS] RU

Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021