Тренировка мышц ног на силу и массу

Цель этой программы тренировки мышц ног заключается в увеличении силы и мышечной массы ног. Программа рассчитана на атлета среднего и выше уровня подготовки. Упражнения выполняются в стиле «пирамиды». То есть, с каждым подходом нужно увеличивать рабочий вес, а число повторений снижать.

Тренироваться по этой программе нужно два раза в неделю. Например, в понедельник и пятницу. Выполните 2-3 разминочных подхода и только тогда приступайте к рабочим.

В первом рабочем подходе возьмите вес с которым сможете выполнить 8 повторений, далее добавляете по 5-10 кг в каждом следующем подходе. Каждую неделю повышайте вес штанги на 1-2,5 кг. Длительность программы-специализации для мышц ног составляет примерно 6-8 недель.

Тренировка мышц ног на силу и массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (тяжелая)

1) Приседания со штангой 8*6*6*4*2

2) Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-12 раз

3) Становая тяга на прямых ногах 8*6*6*4*2

4) Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений

5) Подъем на носки 4х12-20

После окончания тренировки обязательно нужно выполнить упражнения на растяжку мышц. Таким образом вы ускорите процесс восстановления и роста мышц.

ПЯТНИЦА (легкая)

Рабочий вес - 50% во всех упражнениях

1) Приседания со штангой 3 по 10-12

2) Разгибания ног в тренажере 2 подхода по 12-15 раз

3) Сгибания ног на тренажере 2 подхода по 8-12 повторений

Примечание к тренировке ног

Это программа-специализация для ног. Поэтому, нагрузку на все остальные мышечные группы необходимо снизить на 30-50%, чтобы избежать перетренированости и достичь максимальных результатов в приросте мышечной массы и силы ног.