Тренировки дома или как накачаться дома

Тренировки дома или как накачаться дома
  • Как известно, чтобы быть в отличной физической форме, необходимо регулярно заниматься и правильно питаться. Иногда случается так, что у человека нет возможности посещать тренажерный зал. В таком случае, тренировки дома могут послужить вам неплохой альтернативой, если у вас нет возможности заниматься в зале. Сегодня мы поговорим о том, как правильно тренироваться в домашних условиях и что вам для этого необходимо.

    Особенности тренировок в домашних условиях

    В большинстве случаев, главная особенность домашних тренировок заключается в ограниченном спортивном инвентаре. Как правило, инвентаря слишком мало, что лимитирует количество доступных упражнений и возможность прогрессии нагрузки. Мало кто может позволить себе оборудовать полноценный домашний тренажерный зал. Во-первых, это очень дорого стоит. Во-вторых, нужна отдельная комната. Как видите, далеко не у каждого есть такая возможность.

    Тем не менее, для тренировок в домашних условиях совершенно нет необходимости покупать всевозможные дорогостоящие многофункциональные тренажеры. Как правило, чем дороже тренажер, тем он бесполезнее. Можно значительно сэкономить, если купить только самое необходимое для домашних тренировок.

    Для тренировок в домашних условиях вам в первую очередь понадобится пара тяжелых, желательно разборных гантелей, а также скамья для жима лежа. Это минимальный набор инвентаря для девушек. Мужчинам понадобится также перекладина и брусья. Конечно же, будет очень хорошо, если у вас уже есть или вы сможете приобрести штангу с набором блинов и стойки для приседаний. Но на первом этапе будет достаточно пары гантелей и скамьи. Если в дальнейшем вы захотите значительно увеличить мышечную массу и силу, тогда без штанги с набором блинов и стоек для приседаний, и жима лежа, вам просто не обойтись.

    Кроме спортивного инвентаря вам понадобится мощная мотивация. Без мотивации вы просто бросите тренировки. В отличии от тренировок дома, тренировки в тренажерном зале дают больше мотивации, так как вы занимаетесь в окружении других людей, видите их результаты и стремитесь достичь большего. Поэтому, если вы решили заниматься в домашних условиях, вы должны быть очень серьёзно настроены измениться. Вам нужно очень сильно захотеть добиться своей цели. Вы готовы изменить себя? Тогда вперед!

    Как правильно тренироваться дома

    Чтобы добиться максимальных результатов в построении своего тела, тренировки в домашних условиях должны носить систематический характер. Не регулярные тренировки не способствуют достижению вашей цели. Вы должны строго придерживаться графика тренировок. Вам придется отказаться от всех вредных привычек, которые могут помешать достижению вашей цели. Оставьте позади все ненужное и двигайтесь вперед.

    Каждая тренировка обязательно должна начинаться с общей разминки. Длительно разминки должна составлять примерно 5-10 минут, в зависимости от интенсивности. Помните, разминка это тоже часть тренировки. Она не только подготовит организм к предстоящей тренировке и убережет вас от травм, но и повысит вашу работоспособность.

    Длительность каждой тренировки, включая разминку, должна составлять примерно 60 минут. Тренировка должна быть интенсивной, чтобы успеть выполнить все упражнения. Отдых между подходами будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда старайтесь отдыхать между подходами примерно 60-90 секунд. Для развития выносливости и похудения старайтесь отдыхать между подходами не более 30 секунд, поэтому, не отвлекайтесь на посторонние занятия.

    После каждой тренировки сделайте заминку. Это может быть бег в легком темпе или упражнения на растяжку мышц. Заминка после тренировки обеспечит организму плавный переход от тренировки к нормальному состоянию, что существенно облегчит нагрузку на сердце. Длительность заминки составляет примерно 5-10 минут. Заминка не только сохранит ваше здоровье, но и ускорит восстановление мышц после тренировки!

    Способы прогресСии нагрузки в домашних условиях

    Организм постепенно адаптируется к постоянной нагрузке и эффективность тренировок значительно снижается. Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Существуют разные способы прогрессии нагрузки. Например, если у вас есть штанга и приличный набор блинов (или тяжелые разборные гантели), вы можете постепенно увеличивать рабочий вес. Однако, в большинстве случаев, тренировки дома отличаются ограниченным инвентарем. В таком случае, вы должны постепенно увеличивать объем нагрузки с помощью увеличения количества упражнений, подходов или повторений. Также объем нагрузки можно увеличить за счет сплита.

    Сплит — это система раздельных тренировок, когда вы расщепляете тренировку всего тела на несколько отдельных тренировок. Например, если раньше вы занимались по фулбоди программе, прорабатывая все основные мышечные группы на каждой тренировке, то перейдя на сплит, вы можете прорабатывать на каждой тренировке 1-2 мышечных группы, тем самым увеличив объем нагрузки на целевые мышцы.

    Сплит программы тренировок рекомендуется использовать подготовленным спортсменам. Новичкам лучше начинать с фулбади или круговых тренировок и только через 6-12 месяцев переходить на сплит.

    Пример круговой тренировки в домашних условиях

    • Приседания с гантелями 5 подходов на максимум
    • Жим гантелей лежа или отжимания от пола 5 подходов на максимум
    • Подтягивания на перекладине 5 подходов на максимум
    • Скручивания или подъем ног в висе 5 на максимум

    Упражнения нужно выполнять кругами. То есть, сначала делаете один подход приседаний на максимум, затем подход отжиманий, подход подтягиваний и скручиваний. Это будет один круг. Вам нужно сделать всего 5 таких кругов за одну тренировку. Более опытные спортсмены могут заниматься по сплит программе тренировок, приведенной ниже.

    Программа для тренировок дома

    ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

    Приседания со штангой или гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

    Выпады со штангой или гантелями 4 подхода по 12-15 повторений

    Подъем на носок одной ноги 4 подхода по 15-20 повторений

    Жим штанги или гантелей сидя 4 подхода по 10-12 повторений

    Махи гантелей через стороны 3 подхода по 12-15 повторений

    Махи гантелей в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений

    ВТОРНИК (ПРЕСС)

    Подъем ног в висе 4 подхода на максимум

    Скручивания на полу 4 подхода на максимум

    СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

    Жим гантелей лежа или отжимания от пола 4 подхода на максимум

    Разведение гантелей лежа 4 подхода по 12-15 повторений

    Обратные отжимания от скамьи или на брусьях с акцентом на трицепс (локти ближе к туловищу) 4 подхода на максимум

    Жим гантели из-за головы 3 подхода по 10-12 повторений

    ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

    ПЯТНИЦА (СПИНА, БИЦЕПС)

    Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимум

    Тяга штанги или гантели в наклоне 4 подхода по 12-15

    Подъем штанги или гантелей на бицепсы 3 подхода по 12-15 повторений

    Подъем гантелей нейтральным хватом 3 подхода по 10-12 повторений

    СУББОТА (ПРЕСС)

    Подъем ног в висе 4 подхода на максимум

    Скручивания на полу 4 подхода на максимум

    ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

    ПРИМЕЧАНИЕ

    Это только пример программы тренировок в домашних условиях. Вы можете заменить некоторые упражнения или заказать индивидуальную программу тренировок и питания на нашем сайте. Удачи в тренировках!

    Просмотров:

    1661

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.