• 🏠
  • Статьи
  • Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях

Практически каждый житель мегаполиса сталкивается с проблемой лишнего веса. К сожалению, все чаще на улице можно встретить тучных людей, которые не следят за своей фигурой. Этому способствует несколько основных причин: неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие времени для занятий спортом. Именно о последнем стоит поговорить отдельно. Зачастую поездка в тренажерный зал и занятие в нем отнимают у человека массу драгоценного времени. Учитывая, что его всегда недостаточно, многие люди стараются проводить эффективные тренировки в домашних условиях. Например, не обязательно ежедневно ездить в фитнес-центр, чтобы привести в порядок мышцы пресса. Достаточно правильно организовать питание и делать упражнения для пресса в домашних условиях.


Многим известно, что пресс состоит из верхних, нижних, косых, и боковых мышц. Поэтому особое внимание стоит уделить каждой отдельно взятой группе, чтобы добиться максимального результата и качественной прорисовки. Для мышц верхнего пресса следует делать прямые скручивания, для нижней части лучше подойдет подъем ног на полу или горизонтальной скамье. Если дома есть турник, можно воспользоваться для выполнения упражнения им. А чтобы накачать боковые мышцы живота подойдут наклоны с гантелями или повороты со штангой на плечах. Однако стоит помнить, что такие упражнения увеличивают талию, поэтому если вы не хотите этого, лучше не акцентировать внимание на наклонах и поворотах. Для боковых мышц идеально подойдут подъемы тела лежа на боку.

Обязательно помните, что 2-3 раза в неделю следует выполнять кардиотренировки. Это аэробные физические нагрузки, которые эффективно помогают избавиться от жира на всем теле. Кардио упражнения включают в себя бег и интервальные нагрузки.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Прямые скручивания

Данное упражнение, как никакое другое, позволяет хорошенько нагрузить верхнюю часть пресса (верхние кубики). Чтобы добиться максимального эффекта, следует всегда придерживаться правильной техники.

Техника:

1. Лягте на спину, ноги поднимите на небольшое возвышение (диван, кресло, стул), для получения примерно прямого угла.

2. Руки следует расположить на затылке

3. Рекомендуется скручиваться вперед, чтобы подбородок коснулся колена. Спина не должна полностью отрываться от пола. Не следует сводить руки – это уменьшит нагрузку.

4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем ног на скамье

Это упражнение лишь для новичков покажется сложным. Если вы уже давно тренируетесь в тренажерном зале и выработали правильную технику, рекомендуем увеличивать нагрузку, например, использовать утяжелители.

Техника:

1. Лягте на горизонтальную поверхность (пол или скамья). Руки следует подложить под ягодицы, что обеспечит равновесие и уменьшит давление на копчик. Спину следует максимально прижать к полу и во время выполнения упражнения следить, чтобы она не отрывалась.

2. Ноги необходимо держать прямо. Чем они прямее, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса. Необходимо медленно поднимать ноги на 30-40 см над полом и медленно опускать. Никаких резких рывков!

3. При наличии турника можно выполнять аналогичное упражнение, используя перекладину. Следует тщательно следить за техникой, чтобы при подъеме ноги были параллельны полу. Новички, ввиду сложности элемента, могут поднимать ноги не полностью, а лишь подтягивать к животу колени.

4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Боковые наклоны с гантелями

Если вы не планируете посещать тренажерный зал, а хотите добиться рельефного пресса и снижения массы тела в домашних условиях, следует выполнять боковые наклоны с гантелями. Это упражнение является довольно энергозатратным, поэтому позволит лишний раз сжечь калории, полученные в течение дня.

Техника:

1. Займите исходное положение – ноги чуть шире плеч, в руках уже приготовленные гантели или другие тяжелые предметы, которые можно использовать для соответствующей нагрузки. Мышцы спины напряжены, взгляд направлен вперед.

2. Медленно произведите наклон в левую или правую сторону. Необходимо скручивать корпус, а не делать пустые наклоны в стороны. При правильной технике вы почувствуете легкую тянущуюся боль и жжение.

3. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы тела лежа на боку

Подъемы тела лежа на боку – это еще одно важное упражнение, которому новички мало уделяют внимания. Всему виной сложность выполнения движения. Но, тем не менее, такие подъемы уже давно доказали свою мегаэффективность, поэтому рекомендуется использовать их в тренировочных программах для людей, желающих создать пресс своей мечты.

Техника:

1. Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Необходимо, чтобы локоть расположился над плечевым суставом. Вторую руку следует положить на бедро.

2. Согните ноги.

3. Необходимо медленно отрывать таз от пола, чтобы от ваших коленей до головы можно было провести прямую линию. Чтобы увеличить нагрузку, следует зафиксировать положение тела в верхней точке на 1-2 секунды.

4. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021