Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях
  • Как известно, упражнения со свободными весами, к которым относятся гантели, являются наиболее эффективными для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, упражнения с гантелями, в отличии от тренажеров, имеют более естественную амплитуду и траекторию движения, отлично развивают мышечную координацию новичков и лучше стимулируют мышечные волокна. Существует множество упражнений с гантелями для разных мышечных групп, которые вы легко можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом ("молотки"), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

    Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

    Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение "молот" или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

    Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

    Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

    Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе "крылья"). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

    Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения. 

    Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

    Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список - далеко не полный...

    Просмотров:

    5223

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.