Сложные углеводы

Думаю каждый атлет понимает, что углеводы играют важнейшую роль в его рационе питания, так как для нашего организма они являются главным поставщиком энергии. Дефицит углеводов негативно сказывается не только на силовых показателях атлета, но и на работе организма в целом. Их недостаток может привести к снижению интенсивности тренировок, слабости и быстрой утомляемости, постоянной сонливости, головокружениям, сильным головным болям и даже развитию некоторых серьезных заболеваний, так как углеводы необходимы для поддержания нормального функционирования всех наших органов и систем.

Однако, нужно отметить, что наиболее полезными для атлетов являются только сложные (медленные) углеводы, которые способны поддерживать уровень энергии на соответствующем уровне достаточно долгое время. Они обладают низким ГИ (гликемическим индексом), поэтому не вызывают значительного повышения уровня инсулина в крови.

Медленные углеводы

Сложные или по-другому говоря медленные углеводы — это всевозможные полисахариды: гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза и хитин. Их молекулы насчитывают от трех до нескольких тысяч моносахаридов. Благодаря этому усвоение сложных углеводов происходит медленно, по мере расходования энергии организмом.

Не менее 50-60% от вашей суточной нормы калорийности должно приходится именно на углеводы. Крайне важно потреблять медленные углеводы перед каждой тренировкой. Они будут постепенно усваиваться организмом в течении нескольких часов, равномерно снабжая кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара в крови спортсмена. Проводились научные исследования, которые показали, что при употреблении сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, выносливость атлетов повышалась, а жировые отложения сжигались более эффективно.

Сложные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранить чувство насыщения длительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам сбросить лишние килограммы, с помощью хорошей программы на рельеф, но при этом иметь достаточно энергии для проведения интенсивных тренировок 

Углеводы в рационе питания

Богатыми источниками сложных углеводов являются пищевые продукты, которые содержат крахмал и имеют менее сладкий привкус.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

• Зерновые каши (гречневая, рисовая, овсяная, кукурузная и так далее...) 65,4-73,7 гр.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 64-71 гр
• Несладкое печенье 60-65 гр.
• Хлеб грубого помола 43 гр.
• Ячмень лущеный 71,7 гр.
• Коричневый рис 65,1 гр.
• Бобы печеные 22 гр.
• Перловка 73,7 гр.
• Соя 26,5 гр

Овощи

• Капуста брюссельская 5,9 гр.
• Капуста брокколи 5 гр.
• Капуста цветная 5,4 гр.
• Листовая зелень 1,3 гр.
• Фасоль красная и белая 54,5 гр.
• Фасоль стручковая 55,3 гр.
• Горох турецкий 13,3 гр.
• Лук репчатый 9,5 гр.
• Помидоры 4,2 гр.
• Кабачки 5,7 гр.
• Шпинат 2 гр.
• Перец 4,7 гр.
• Грибы 3,4 гр.

Фрукты

• Грейпфруты 6,5 гр.
• Апельсины 8,1 гр.
• Персики 9,5 гр.
• Авокадо 7,4 гр.
• Курага 51 гр.
• Яблоки 9,8 гр.
• Вишня 11,3 гр.
• Груши 10,9 гр.
• Сливы 9,6 гр.

Сложные углеводы необходимо принимать за 30–60 минут до начала тренировки и на протяжении дня.