Бодибилдинг упражнения

Сборник бодибилдинг и фитнес упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях для всех мышечных групп

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Боковые скручивания это превосходное упражнение для развития мышц брюшного пресса. В отличии от других вариантов упражнения, боковые скручивания акцентировано прорабатывают все косые мышцы живота. Считается, что это упражнение отлично подойдет не только для тех, кто хочет накачать косые мышцы живота, но и тех, кто пытается уменьшить талию и сделать ее визуально более узкой.


Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

Отжимания от пола это базовое упражнение с собственным весом или дополнительным отягощением, которое можно выполнить практически на любой ровной и твёрдой горизонтальной поверхности. Существуют различные виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы может отличаться, в зависимости от положения тела и техники выполнения.


Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах

Выпады вперед со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге, нацеленное на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней части задней поверхности бедра. С помощью этого упражнения ягодицам придают красивую шарообразную форму. Кроме того, прорисовываются мышцы задней поверхности бедра. Выполняйте выпады в день тренировки ног, после приседаний и жимов ногами. Затем можете сделать разгибания и сгибания ног на тренажере. Выполните 2-4 подхода по 7-15 повторений на каждую ногу.


Гакк приседания со штангой: техника

Гакк приседания со штангой: техника

Гакк приседания со штангой это отличное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Меняя постановку ног можно воздействовать на разные области квадрицепсов. Если поставить пятки вместе, а носки врозь - большую нагрузку получит внутренняя часть квадрицепсов, и наоборот, если носки сдвинуть друг к другу, а пятки развести по сторонам, то нагрузка сместится на внешнюю область квадрицепсов, что придаст ей объемную выпуклую форму. Классическая стойка - ступни параллельны, чуть уже ширины плеч.


Горизонтальный жим лежа со штангой

Горизонтальный жим лежа со штангой


Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из наилучших и эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы мышц груди. Также большую нагрузку получают трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Меняя положение локтей и ширину хвата можно смещать акцент нагрузки между работающими мышцами.


Жим Арнольда

Жим Арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое получило свое название в честь великого бодибилдера Арнольда Шварценнегара, который изобрел и популяризировал его. Упражнение выполняется с гантелями в положении сидя на скамье со спинкой. Более подготовленные атлеты могут выполнять жим Арнольда стоя.


Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей вверх сидя это одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений не только для развития дельтовидных мышц, но и всего плечевого пояса в целом. Длинная амплитуда и траектория движения гантелей способствуют глубокой проработке мышечных волокон, быстро увеличивая их массу и силу и придавая плечам округлую выпуклую форму.


Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на скамье по праву считается лучшим базовым упражнением для развития грудных мышц. В отличии от классического жима лежа со штангой, жим гантелей имеет большую амплитуду и лучшую траекторию движения. Благодаря этому мышцы лучше растягиваются и получают более сильную нагрузку. Это способствует глубокой проработке и лучшей стимуляции мышц к росту.


Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Бодибилдинг упражнение жим лежа на наклонной скамье это превосходное базовое упражнение для прицельной проработки верхней или нижней части грудных мышц, в зависимости от угланаклона скамьи. Для того, чтобы сместить нагрузку на верх груди, упражнение выполняют на скамье с положительным углом наклона (головой вверх), и наоборот, чтобы сместить акцент нагрузки на нижнюю часть грудных, выполняйте жим на скамье с отрицательным углом наклона ( головой вниз).


Жим ногами в тренажере: техника

Жим ногами в тренажере: техника

Жим ногами в тренажере это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки мышц бедра и ягодиц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с подвижной платформой для жима, на которой устанавливают дополнительное отягощение. Жим ногами прекрасно подойдет новичкам и тем людям, которые имеют травмы спины и не могут приседать со штангой.


Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.


Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.


Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Концентрированный подъем гантели на бицепс — изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки бицепса, улучшения его формы и рельефности. Также считается что с помощью этого упражнения можно поднять пик бицепса, то есть сделать его визуально выше. Выполнение подъемов каждой рукой поочередно дает возможность больше сконцентрироваться на отстающей руке.


Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга - это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге для наращивания мышечной массы и силы, но и одно из самых тяжелых и травмоопасных. Поэтому не рекомендуется выполнять его новичкам и малоподготовленным атлетам. Упражнение очень напоминает классическую становую тягу, только мертвая тяга выполняется почти на прямых ногах. При соблюдении правильной техники выполнения оно принесет вам огромную пользу, однако если делать его неправильно, оно может сильно навредить вам. 


Наклоны в сторону с гантелей

Наклоны в сторону с гантелей

Наклоны в сторону с гантелей в руке это изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, предназначенное для проработки косых мышц живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель, гиря, небольшая штанга или другое подходящее отягощение. Учитывая простоту движения и отсутствие необходимости специальных тренажеров, его без проблем можно выполнять в домашних условиях.


Наклоны со штангой на плечах вперед

Наклоны со штангой на плечах вперед

Наклоны со штангой на плечах вперед это отличное вспомогательное упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника. Также это упражнение на ягодицы извесно под названием good morning.


Обратные скручивания

Обратные скручивания

Обратные скручивания это превосходное базовое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, особенно их нижнего отдела. Особенностью этого упражнения является то, что поднимать нужно не туловище, а ноги. Обратные скручивания можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это превосходное базовое многосуставное упражнение, используемое в бодибилдинге преимущественно для проработки грудных мышц и трицепсов, к тому же упражнение способствует развитию всего плечевого пояса. При условии использования дополнительного отягощения, отжимания на брусьях превращается в мощное упражнение для набора мышечной массы и силы верха тела, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу.


Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи это многосуставное упражнение в культуризме, предназначенное для увеличения силы и мышечной массы трицепсов. Правильное выполнение этого упражнения главным образом способствует развитию средней части длинной и латеральной головки треглавой мышцы плеча, делая трицепс шире и объемнее, особенно если смотреть сзади.


Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивания на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине (турнике) широким хватом — великолепное базовое упражнение, предназначенное для развития и проработки мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается, что с помощью этого упражнения можно расширить спину и придать ей V-образную форму. Использование дополнительного отягощения многократно усилит анаболический эффект подтягиваний.