Концентрированный подъем гантели на бицепс — изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки бицепса, улучшения его формы и рельефности. Также считается что с помощью этого упражнения можно поднять пик бицепса, то есть сделать его визуально выше. Выполнение подъемов каждой рукой поочередно дает возможность больше сконцентрироваться на отстающей руке.
Основные задействованные мышцы: двухглавая мышца плеча и плечевая мышца.
Мышцы-ассистенты: мышцы предплечья.
Возьмите в праву руку гантель и сядьте на край скамьи, ноги разведите в стороны. Наклоните туловище чуть вперед и обопритесь локтем правой руки во внутреннюю поверхность правого бедра (смотрите рисунок). Локтем или ладонью левой руки обопритесь об левую ногу. Это и есть ваше исходное положение. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем усилием бицепса плавно поднимите гантель к груди, при этом делая выдох. В верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, еще сильнее сокращая бицепс, затем медленно опустите гантель, при этом делая вдох. Сделав нужное количество повторений правой рукой, выполните столько же левой.
1. Рабочая рука должна быть плотно прижата нижней частью трицепса к внутренней поверхности бедра.
2. Не берите слишком тяжелую гантель, в этом упражнении главное правильная техника и полная концентрация на изолированной работе бицепса.
3. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. Движение происходит только в локтевом суставе.
4. Ноги плотно прижаты к полу и зафиксированы на протяжении всего подхода.
5. Во время подъема гантели задерживайте дыхание, это поможет вам удерживать позвоночник в правильном положении (спина чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь вперед) и поднимать больший вес.
6. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.
© GSport — Большой спорт. 2012-2021