Концентрированные подъемы гантели на бицепс

РАботающие мышцы

Основные задействованные мышцы: двухглавая мышца плеча и плечевая мышца.

Мышцы-ассистенты: мышцы предплечья.

Концентрированные подъемы гантели на бицепс техника выполнения

Возьмите в праву руку гантель и сядьте на край скамьи, ноги разведите в стороны. Наклоните туловище чуть вперед и обопритесь локтем правой руки во внутреннюю поверхность правого бедра (смотрите рисунок). Локтем или ладонью левой руки обопритесь об левую ногу. Это и есть ваше исходное положение. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем усилием бицепса плавно поднимите гантель к груди, при этом делая выдох. В верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, еще сильнее сокращая бицепс, затем медленно опустите гантель, при этом делая вдох. Сделав нужное количество повторений правой рукой, выполните столько же левой. 

Рекомендации и частые ошибки

1. Рабочая рука должна быть плотно прижата нижней частью трицепса к внутренней поверхности бедра.

2. Не берите слишком тяжелую гантель, в этом упражнении главное правильная техника и полная концентрация на изолированной работе бицепса.

3. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. Движение происходит только в локтевом суставе.

4. Ноги плотно прижаты к полу и зафиксированы на протяжении всего подхода.

5. Во время подъема гантели задерживайте дыхание, это поможет вам удерживать позвоночник в правильном положении (спина чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь вперед) и поднимать больший вес.

6. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.