Отжимания от скамьи

0.0/5 оценка (0 голосов)
Отжимания от скамьи
  • Обратные отжимания от скамьи это многосуставное упражнение в культуризме, предназначенное для увеличения силы и мышечной массы трицепсов. Правильное выполнение этого упражнения главным образом способствует развитию средней части длинной и латеральной головки треглавой мышцы плеча, делая трицепс шире и объемнее, особенно если смотреть сзади.

    Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), передние пучки дельтовидных мышц, верх больших грудных мышц, локтевые мышцы.

    Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

    Установите две скамьи параллельно друг другу на расстоянии около метра. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за ее край на ширине плеч. Положите ноги на середину скамьи напротив и, удерживаясь на выпрямленных руках, приподнимите таз и отведите его вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз, делая при этом вдох. Когда почувствуете что ваши трицепсы максимально растянуты, напрягите мышцы и акцентированным усилием трехглавых мышц плеча отожмитесь от скамьи вертикально вверх, возвращаясь в исходное положение. Пройдя самый трудный участок амплитуды, сделайте выдох. Достигнув верхней точки движения, еще сильнее сократите трицепсы, затем сделайте следующее повторение.

    Примечания к выполнению упражнения

    1. Лучше выполнять упражнение в середине или конце тренировки трицепса. Перед отжиманием от скамьи выполните жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений. 

    2. Медленно опускайтесь вниз, чувствуя как растягиваются трицепсы и сопротивляясь силе тяжести.

    3. Не разводите локти в стороны. Старайтесь сводить их и держать параллельно на протяжении всего подхода.

    4. Сначала выполняйте упражнение со своим весом, без дополнительного отягощения. Затем, когда досконально освоите технику, можете перейти на более сложный вариант выполнения этого упражнения. Попросите напарника положить вам на бедра отягощение (блин, гантель, гиря) или во время выполнения упражнения нажимать вам руками на плечи. Смотрите технику выполнения отжимания от скамьи на видео.

    Просмотров:

    3298

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.