Подъем штанги на бицепс стоя

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: длинные и короткие головки бицепса плеча, плечевые мышцы.

Вспомогательные мышцы: предплечья, передние пучки дельтовидных мышц и низ больших грудных мышц.

подъем штанги на бицепсы техника выполнения

Исходное положение: возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине ваших плеч. Встаньте ровно. Поставьте ноги приблизительно на ширине плеч, немного развернув носки в стороны. Выпрямитесь, расправьте плечи, грудь вперед. Смотрите прямо перед собой.

Выполнение: сделайте вдох, затем сгибая руки в локтях, мощным усилием сгибателей рук, поднимите штангу до уровня ваших ключиц (верха груди). Достигнув верхней точки амплитуды движения, сделайте выдох, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая бицепсы, затем медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните заданное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

Во время выполнения упражнения держите торс вертикально, не отклоняясь назад или вперед. Движение происходит только в локтевом суставе. Не сгибайте и не разгибайте  запястья, не отводите плечи и локти назад.

Чувствуйте как работают бицепсы рук. В нижней точке амплитуды не выпрямляйте локти до конца. Руки должны быть чуть согнутыми, чтобы не перенапрягать связки. Не используйте чрезмерно тяжелый вес, иначе вам придется нарушать технику выполнения упражнения, прибегая к читингу (грязная техника, с помощью которой вы сможете одолеть больший вес, раскачивая торс и задействуя другие мышцы).

Выполняйте упражнение первым по счету в тренировке бицепсов. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений в полной амплитуде (при работе на массу) или 13-30 повторений (при работе на рельеф).