Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги стоя на бицепсы (сгибания рук со штангой стоя) — одно из лучших и наиболее эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы двуглавых мышц плеча. К тому же это одно из  самых популярных упражнений среды мужчин, ведь каждый хочет иметь большие и красивые руки. Выполнять его может абсолютно каждый, от новичка и до профессионала.

    Работающие мышцы

    Основные задействованные мышцы: длинные и короткие головки бицепса плеча, плечевые мышцы.

    Вспомогательные мышцы: предплечья, передние пучки дельтовидных мышц и низ больших грудных мышц.

    подъем штанги на бицепсы техника выполнения

    Исходное положение: возьмитесь за гриф штанги хватом снизу примерно на ширине ваших плеч. Встаньте ровно. Поставьте ноги приблизительно на ширине плеч, немного развернув носки в стороны. Выпрямитесь, расправьте плечи, грудь вперед. Смотрите прямо перед собой.

    Выполнение: сделайте вдох, затем сгибая руки в локтях, мощным усилием сгибателей рук, поднимите штангу до уровня ваших ключиц (верха груди). Достигнув верхней точки амплитуды движения, сделайте выдох, задержитесь на секунду, еще сильнее напрягая бицепсы, затем медленно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Выполните заданное количество повторений.

    Рекомендации и частые ошибки

    Во время выполнения упражнения держите торс вертикально, не отклоняясь назад или вперед. Движение происходит только в локтевом суставе. Не сгибайте и не разгибайте  запястья, не отводите плечи и локти назад.

    Чувствуйте как работают бицепсы рук. В нижней точке амплитуды не выпрямляйте локти до конца. Руки должны быть чуть согнутыми, чтобы не перенапрягать связки. Не используйте чрезмерно тяжелый вес, иначе вам придется нарушать технику выполнения упражнения, прибегая к читингу (грязная техника, с помощью которой вы сможете одолеть больший вес, раскачивая торс и задействуя другие мышцы).

    Выполняйте упражнение первым по счету в тренировке бицепсов. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений в полной амплитуде (при работе на массу) или 13-30 повторений (при работе на рельеф).

    Просмотров:

    8911

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.