Пулловер с гантелей

Упражнение пулловер с гантелью это специальное упражнение в бодибилдинге, предназначенное преимущественно для развития мышц груди, трицепсов и в меньшей мере широчайших мышц спины. Также считается, что выполняя пулловер, можно существенно расширить грудную клетку и увеличить ее объем, особенно если выполнять это упражнение после приседания на 20 повторений.


Основную нагрузку выполняют грудные мышцы, трицепсы и широчайшие мышцы спины, но распределяется она не равномерно. Все зависит от амплитуды движения и положения туловища на скамье. Грудь и трицепсы предельно задействованные в первой половине амплитуды, когда мы поднимаем руки с гантелью из-за головы в почти вертикальное положение. К тому же, в исходной позиции грудные мышцы и треглавые мышцы плеча предельно растянуты, что осуществляет их сокращение по-настоящему стрессовым. Поэтому, выполнение пулловеров в день тренировки груди и трицепсов полностью себя оправдывает. Когда руки достигают вертикальной позиции, грудные мышцы расслабляются и движение перехватываю широчайшие. Но они уже не смогут сократится в полную силу.

Широчайшие мышцы спины тоже принимают участие в начальной фазе амплитуды, но они находятся в неудобной анатомической позиции, чтобы максимально эффективно включаться в работу. Поэтому, напряжение широчайших здесь минимальное и не стоит принимать его в серьез.

Для того, чтобы заставить широчайшие мышцы спины сокращаться по максимуму, выполнение классических пулловеров на горизонтальной скамье не подходит. Нужна скамья с отрицательным наклоном. Тогда амплитуда движения станет намного длиннее, так как вы сможете поднять руки с гантелью ближе к бедрам, что невозможно при выполнении упражнения на горизонтальной скамье. В этом случае воздействие пулловеров на широчайшие мышцы становится прицельным и крайне эффективным.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: большие мышцы груди, трицепсы (длинные головки), широчайшие и большие круглые мышцы спины, передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения пулловеров с гантелей 

Исходное положение: лежа поперек на скамье, лопатки находятся на скамье, плечи на краю. Голова свисает. Ноги на ширине плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Таз опущен, спинка прогнута. Гантель удерживается выпрямленных руках над грудью. Руки слегка согнуты в локтях.

Выполнение: сделайте вдох и медленно отведите руки с гантелью за голову, одновременно опуская таз, чтобы как можно сильнее растянуть мышцы и грудную клетку. Достигнув нижней точки амплитуды движения, мощным усилием грудных мышц и трицепсов вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте намеченное количество повторений.

Примечания 

Пулловеры можно выполнять в день тренинга груди и трицепсов, спины или в сочетании с дыхательными приседаниями. В день тренинга груди и трицепсов делайте классические пулловеры с гантелью на горизонтальной скамье. Если вы решили включить пулловеры в программу тренировки спины, тогда выполняйте это упражнение на наклонной скамье головой вниз, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021