Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях это превосходное базовое многосуставное упражнение, используемое в бодибилдинге преимущественно для проработки грудных мышц и трицепсов, к тому же упражнение способствует развитию всего плечевого пояса. При условии использования дополнительного отягощения, отжимания на брусьях превращается в мощное упражнение для набора мышечной массы и силы верха тела, поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу.

    В зависимости от положения рук и туловища, существуют два основных варианта отжимания на брусьях: с акцентом на трицепсы, или трицепсовые (выполняется на узких параллельных брусьях, локти держатся максимально близко возле туловища, торс перпендикулярно полу) и с акцентом на грудные мышцы, или грудные отжимания на брусьях (выполняется ша широких брусьях, локти раздвигаются в стороны, торс наклонен вперед).

    Работающие мышцы

    Основные задействованные мышцы: грудные мышцы (особенно нижний отдел), трицепсы (все три головки).

    Вспомогательные мышцы: передние пучки дельтовидных мышц, верхний отдел грудных мышц, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевые мышцы, локтевые мышцы.

    Отжимания на брусьях правильная техника

    1. Исходное положение: упор на прямых руках на брусьях, туловище перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях до образования прямого угла, спина ровная, слегка прогнута в пояснице.

    2. Сгибая руки в локтях, подконтрольно опуститесь между брусьями, при этом делая вдох. Опускайтесь медленно, чувствуя растяжение в мышцах.

    3. Достигнув нижней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем плавно поднимитесь верх, выпрямляя руки в локтях. Сделайте выдох в самой сложной точке подъема. Выполните максимально возможное количество повторений.

    Отжимания с дополнительным отягощением

    Когда вы станете крепче и добьетесь полной растяжки грудных мышц, начинайте использовать дополнительное отягощение, которое можно подвесить крюком на силовой пояс. Это уменьшит количество повторений и даст большой стимул к росту мышечной массы. Но будьте осторожны. Подбирайте отягощение с которым вы сможете выполнить 8-12 чистых повторений. Пока ваши связки не привыкли к дополнительному весу, поднимайтесь из нижней точки медленно, без резких движений. Вес отягощения наращивайте постепенно.

    Примечания

    1. Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения.

    2. Не сутультесь при опускании торса вниз.

    3. Не разводите локти слишком в стороны и не держите слишком близко возле ребер.

    Просмотров:

    7796

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.