Тренировка плеч является неотъемлемой частью любой программы тренировок. Развитие дельтовидных мышц придает придает гармоничности и атлетичности верхней части тела. Так как дельты состоят из трех пучков, эти мышцы лучше тренировать в отдельный день. Чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется применять суперсеты на плечи. Далее рассмотрим наилучшие упражнения на плечи и варианты суперсетов для тренировки дельтовидных мышц.
Прежде всего, необходимо напомнить о важности разминки. Особенно когда вам предстоит тренировка плеч. Ведь плечевые суставы являются наиболее подвижными в организме, что повышает риск травмы.
Запомните — качественная разминка не только убережет вас от травм, но и повысит эффективность тренировки.
Итак, после общей и специальной разминки на плечи пора приступать к тренировке дельт. Как всегда, тренировка плеч начинается с базовых упражнений и заканчивается более легкими изолирующими упражнениями.
Суперсеты на плечи построены, как правило, из упражнений на противоположные пучки дельтовидных мышц. К примеру, в начале делаем подход на переднюю, затем на заднюю дельту.
Теперь приведу несколько вариантов суперсетов для тренировки дельтовидных мышц, начиная с базовых и заканчивая комбинированными, и изоляцией.
СУПЕРСЕТ 1
Жим штанги стоя + тяга штанги к груди в наклоне широким хватом
СУПЕРСЕТ 2
Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни
СУПЕРСЕТ 3
Жим штанги вверх сидя в машине Смита + тяга штаги к подбородку широким хватом
СУПЕРСЕТ 4
Жим вверх сидя в тренажере + махи гантелями назад в наклоне
СУПЕРСЕТ 5
Жим Арнольда + Разведение гантелей в стороны в наклоне
СУПЕРСЕТ 6
Жим гантелей сидя + махи гантелями в стороны
СУПЕРСЕТ 7
Подъем штанги (гантелей) перед собой + пек дек на заднюю дельту (тренажер бабочка)
СУПЕРСЕТ 8
Махи гантелей в стороны + махи гантелей в стороны а наклоне
Приведенные суперсеты на плечи подходят как для мужчин, так и для девушек и являются наиболее распространенными вариантами комбинации упражнений на плечи в тренажерном зале.
© GSport — Большой спорт. 2012-2021