Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего или вертикального блока к груди - это базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц верха спины, придания толщины и ширины внешним краям широчайших мышц. По сути, это имитация подтягиваний на перекладине широким хватом, только намного легче, ведь здесь можно поставить вес намного легче собственного. По этому, это упражнение является крайне полезным не только опытным атлетам, но и новичкам, у которых не хватает сил на подтягивания.

    Работающие мышцы

    Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, большие и малые мышцы спины, бицепсы рук и плечевые мышцы.

    Мышцы-ассистенты: большие мышцы груди, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы (задние пучки), ромбовидные мышцы, мышцы предплечий.

    Техника выполнения Тяги верхнего блока

    1. Установите рабочий вес на блоке. Возьмитесь за рукоять тренажера широким верхним хватом и слегка потяните ее на себя. Сядьте на скамью, зафиксируйте бедра под валиками и упритесь ногами в пол. Выпрямитесь, спину держите ровно, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд устремлен вперед. 

    2. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием мышц спины потяните рукоять тренажера к верху груди или подбородку, при этом делая выдох. 

    3. Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды, удерживая статическое напряжение, затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки в локтях, при этом делая вдох.

    Рекомендации и частые ошибки 

    Вес отягощения тяните акцентированным усилием мышц спины, а не руками. Во время выполнения упражнения не отклоняйтесь назад, так вы перенесете часть нагрузки на поясницу. Не используйте слишком большой вес. Это нарушит технику выполнения и заставит вас отрывать ягодицы от скамьи. Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в конце тренировки спины.

    Просмотров:

    4548

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.