Виды отжиманий от пола

Виды отжиманий от пола
  • Отжимания от пола это базовое упражнение, выполняется на любой ровной горизонтальной поверхности. Основные работающие мышцы - грудные, трицепсы и передние пучки дельт. Косвенно нагружаются средние и задние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

    По сути, отжимания это жим лежа наоборот, с собственным весом. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается средний и нижний отделы, а вот когда ступни находятся на высокой опоре и "голова ниже ног", работает верх грудных.

    ОСНОВНЫЕ Виды отжиманий от пола

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Уровень сложности: средний

    Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

    Техника отжиманий с узкой постановкой рук: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

    Отжимания с широкой постановкой рук 

    Уровень сложности: средний

    Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. 

    Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

    Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

    Отжимания головой вниз

    Уровень сложности: средний

    Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела. 

    Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

    Отжимания с коленУровень сложности: легкий

    Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин. 

    Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию. 

    Отжимания с подскоком 

    Уровень сложности: высокий

    Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. 

    Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

    Отжимания одной рукой

    Уровень сложности: очень высокий

    Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. 

    Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

    Просмотров:

    3847

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Вы комментируете как Гость.