Выпады со штангой на плечах

Выпады вперед со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге, нацеленное на развитие квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней части задней поверхности бедра. С помощью этого упражнения ягодицам придают красивую шарообразную форму. Кроме того, прорисовываются мышцы задней поверхности бедра. Выполняйте выпады в день тренировки ног, после приседаний и жимов ногами. Затем можете сделать разгибания и сгибания ног на тренажере. Выполните 2-4 подхода по 7-15 повторений на каждую ногу.


ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Установите штангу на стойки. Подойдите и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Подсядьте под штангу и установите ее на трапециях. Встаньте и отойдите на три шага назад. 

2. Поставьте ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице, сомкните лопатки вместе. Вдохните, затем сделайте широкий шаг вперед,  перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. В нижней фазе амплитуды передняя нога согнута в колене под прямым углом, а колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его!

3. Опираясь на переднюю ступню, оттолкнитесь и встаньте из приседа в исходное положение, при этом делая выдох. Следующее повторение выполните другой ногой. 

Примечания 

Сначала отработайте технику движения, выполняя его без веса или с пустым грифом. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке нагрузка перенесется на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь акцентированным усилием передней ноги, задняя нога должна только поддерживать равновесие. Также упражнение можно выполнять с гантелями в опущенных руках.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021