Жим Арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое получило свое название в честь великого бодибилдера Арнольда Шварценнегара, который изобрел и популяризировал его. Упражнение выполняется с гантелями в положении сидя на скамье со спинкой. Более подготовленные атлеты могут выполнять жим Арнольда стоя.

Задействованные мышцы: большая часть нагрузки приходится на передние и в меньшей мере на боковые пучки дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы: трицепсы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеча, клювовидно-плечевые, а также надостные и подостные мышцы.

Жим Арнольда техника выполнения

1. Сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом 80-90 градусов. Плотно прижмитесь спиной с спинке скамьи. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и плотно прижмите ступни к поверхности пола.

2. Разверните руки локтями вперед. Гантели удерживайте на уровне шеи в положении супинации (ладонями на себя). Локти немного выдвинуты вперед.

3. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая кисти наружу. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох.

Рекомендации и частые ошибки

1. Не берите сразу чрезмерно тяжелые гантели. Сначала изучите правильную технику выполнения жима Арнольда с легким весом, затем постепенно увеличивайте вес гантелей.

2. Чтобы не травмировать плечевые суставы, выполняйте упражнение медленно, без резких движений.

3. Во время выполнения упражнения держите голову ровно и смотрите прямо перед собой в одну точку.

4. В нижней точке амплитуды удерживайте локти выдвинутыми вперед, чтобы сохранять постоянную нагрузку на передние дельты.

5. Начинайте разводить локти в стороны только тогда, когда гантели пройдут уровень макушки.

6. В верхней точке амплитуды не выпрямляйте полностью локти «в замок», так как нагрузка с мышц перейдет на плечевые и локтевые суставы.

7. Жим Арнольда лучше всего выполнять в конце тренировки дельт, чтобы «добить» мышцы и отшлифовать их форму.