Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом является лучшим и наиболее эффективным базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает внутренние отделы грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Изменив угол наклона скамьи, можно сконцентрировать нагрузку на верхних (положительный наклон) или нижних (отрицательный наклон) частях трицепсов.


Жим лежа узким хватом, в отличии от других упражнений, отлично прорабатывает все три головки трицепса. Для того, чтобы максимально нагрузить трицепсы, держите руки параллельно туловищу. Если развести локти в стороны, нагрузка больше сместится на внутренние части грудных мышц. Найдя золотую середину, можно выполнять упражнение без акцентов. Чтобы предотвратить застой в развитии мышц, периодично немного меняйте ширину хвата и опускайте гриф штанги на нижнюю, среднюю и верхнюю области груди.

Работающие мышцы

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинные, латеральные и медиальные головки), большие грудные мышцы (особенно внутренняя область), передние и фронтальная часть средних пучков дельтовидных мышц.

жим лежа узким хватом правильная техника:

1. Лягте на скамью для жима лежа. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни прочно прижмите к полу. Возьмитесь за гриф штанги узким хватом. Сведите лопатки вместе.

2. На выдохе снимите штангу со стоек, затем медленно опустите до касания с грудью, при этом делая вдох.

3. Как только штанга коснется груди, немедленно выжмите ее в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки

1. Во время выполнения упражнения не отрывайте ягодицы, спину ил голову от скамьи. Ноги плотно прижаты к полу.

2. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не делайте резких движений. Убавьте рабочий вес, если вам тяжело опускать и выжимать штангу.

3. Не беритесь за гриф слишком узким хватом, чтобы не травмировать запястья. Оптимальная ширина хвата - чуть уже плеч.

4. Попросите кого-нибудь вас подстраховать.

5. Используйте закрытый хват грифа, чтобы избежать падения штанги на грудь.


Что еще почитать...

    Оставить комментарий

    Вы комментируете как Гость.
    Спортивный журнал GSport
    Интернет журнал о спротре и диете, фитнесе и бодибилдинге для спротрсменов и желающих ими стать.

    Наши соцсети

    © GSport — Большой спорт. 2012-2021